За тези, които искат да получат мускулна маса, диета

За да получите мускулна маса, трябва да се знае точно какво, кога и колко да ядем. Съвети на следващите страници ще ви помогнат да научите основите на "анаболни" храна, добре, тогава всичко е проста - още пет паунда на мускулите ви само за 15 крачки!

1. Нова рамка наоколо - протеин.

Представете си един дълъг коледен венец от цветни топки - декорации. Това е модел на протеиновата молекула. Е, всеки цветна топка - това е някаква друга аминокиселина. Когато такъв протеин "Garland" ни попадне в храносмилателната система, стомаха киселина разтваря междинни съединителни връзки и "топки" на аминокиселини изтеглен п руски свобода. Те влизат в кръвта и с него в началото на нашето пътуване към нов организъм. В мускулните клетки, "мъниста" отново сглобени в гирлянди, но по свой собствен начин, по новия ред. Ето как се ражда една нова белтъчна молекула, която прави допълнение към вашата мускулна маса. Оказва се, че, за да се развива свой собствен протеин (мускулна) тъкан, е необходимо да има "чужди" протеин - животински и растителни. Тук са основният източник на протеини за строител: месо, риба, различни, бобови растения, протеин на прах концентрати (протеини), и обезмаслени млечни продукти или nezkozhirnye - сирене, извара, кисело мляко и мляко.
Вашата цел - до 2 г протеин на килограм от теглото си. Всички протеина, което трябва да се разпредели равномерно по 5-6 приеми. Тайната е, че "по време," тялото може да абсорбира не повече от 30-40 грама протеин.

2. Яжте много въглехидрати.
Известно е, че заводът "храни" новото слънце. Освен това, нарастващите растителни тъкани натрупват вътре новите слънчеви фотони енергия. И всичко това нова енергия "Скриване" специални молекули при пълното име на въглехидрати. Яденето растителна храна, вие сами се насити с тази обща енергия. Тя се превръща в движеща сила на всички жизнени процеси, включително обучение и растежа на мускулите. Точно поради тази причина, прием на белтъчини трябва да е въглехидрати подправка. В противен случай конвейерен механизъм протеин в рамките на вашите мускулни клетки, за да се спре, както всеки "де-енергични" механизъм. Основните източници на въглехидрати за културисти - зеленчуци, зърнени култури и плодове, както и въглехидратни прахообразни концентрати. Внимание! Само ако въглехидратите са хронично липсва правилното хранене, по който тялото използва като нов "гориво" на мускулната тъкан. Ясно е, че цялото обучение отива в канала.

3. калории - фактор на растежа.
Учените се досетили, количеството на храната, измерена чрез специални звена - калории. Те също така измерване на дебита на силите велик човек. Тя ще изглежда, колко калории сте прекарали една и съща сума, необходима за компенсиране на кухненската маса. Не, калории, трябва да "яде" повече! Не забравяйте, че самата мускулен растеж се нуждае от основен приток на енергия. Така че, ако се консумират най-много калории, колкото изразходва, мускулите не попадат в, и те не растат. Ефектът от след тренировка в противоречие растеж на прекомерната консумация на калории се основава. Прочут "Мистър Олимпия" Дориан Йейтс предлага следната формула: "започва с 350-500 грама въглехидрати на ден, а след това да се ръководи от показанията на баланса само ако тренирате усилено, но общата маса не расте, това означава, че калориите, които nedobiraete. . След това можете спокойно да "преметнат" още 100 грама въглехидрати на ден, и така, докато балансът не показва убедително покачване на теглото 4. мазнини - .. приятели, не врагове.
Секрецията на важни хормони и приема на мазнини са пряко свързани. От мазнини нашето тяло ", за да се направи" основни анаболни хормони, включително голям брой от тестостерон. Ето защо преходът към ниско съдържание на мазнини вегетарианска диета винаги реагира на нов спад на либидото - новият орган по-малко се секретира тестостерон. Въпреки това, твърде много мазнини е лошо точно като техния дефицит. Парадоксално е, че мазните храни води до същите страхотни резултати - всъщност попада в секрецията на тестостерона. Оказва се, че е необходимо да се вземат на мазнините в новата мярка. Каква е тази нова мярка? Специалисти смятат, че мазнините трябва да съставляват не повече от 15% от общите дневни калории. (За сравнение :. ни традиционно меню съдържа мазнини до 40-48%) Чрез промяна според диетолозите, трябва да се яде по-малко животински мазнини и повече зеленчуци. Единственото изключение - черен дроб на треска масло или в научен език, омега мазнини 3. Тези мазнини са изключително полезни по всякакъв начин. За културиста най-важното нещо е, че тези добри мазнини помагат за усвояването на глюкозата (кръвната захар) мускулните клетки. Основният резултат се натрупва вътре в клетката повече "гориво" и потенциалния растеж на клетката е значително увеличена. Така че, ако искате да добавите. Теглото, ядат сьомга, скумрия или сардина 2-3 пъти на новата седмица. Когато влакът е особено трудно сутрин, да се хранят 1-2 яйчни жълтъци. Жълтъкът съдържа холестерол - "Суровини" за производството на тестостерон.

5. Храната трябва да се променя.
Ами ако вместо естествени продукти поемат белтъчини и въглехидрати в черен прах, рибено масло - чаени лъжички, както и витамини и минерали - под формата на таблетки? Мога ли да растат на тази диета? Едва ли. Днес, намерени по хранене в "Alive" растителната храна около петдесет принципно нови съединения, наречени фитохимикали. Те имат свойствата на мощни антиоксиданти, които могат да попречат на развитието на сериозни заболявания, укрепване на имунната система, неутрализират патогени, и като цяло ни правят по-силни и по-здрави. На лиофилизирани храни съхранява такива фитохимикали почти там. Може би, само поради тази причина, че жителите на градовете, масово се разболяват от рак, костен туберкулоза, кожата и нервни заболявания. Във всеки случай, последната, културизма опит показва, че на стандартна диета лошите природни плодове и зеленчуци, мускулите по някаква причина откаже да расте. ежедневието ви меню трябва да включва най-малко три порции плодове и същите - зеленчуци. Зимните пресни замразени боровинки, къпини, ягоди или пъпеш филийки могат да бъдат добавени към кисело мляко, или овесена каша протеин коктейл. С ориз или паста и "Ще" нарязани варени зеле, гъби и нарязан лук с сладък пипер. Най-малко веднъж на ден (и за предпочитане две) яде голяма част от зеленчукова салата, за предпочитане с ароматични на базата на естествени растителни масла. През зимата тези салати могат да бъдат приготвени от прясно зеле, като към предварително приготвена си боб, зелен лук и ситно нарязан черен пипер.

6. Колкото повече, толкова по-добре.
Имате нужда от много въглехидрати, за да се възстанови огромна energotzatraty корпоративно обучение. Това означава, че е необходимо да се избере такива продукти, когато въглехидратите най-много. За такава "Massonabornoy" храни включват картофено пюре, макаронени изделия, ориз, стафиди, мед, палачинки, овесени бисквити, кифли, ябълки и зрели банани. Тези продукти позволяват да събира ежедневно "норма" от въглехидрати, без риск от преливане на стомаха преди възможен отказ на въздух.

7. пред "забавен каданс" специална подготовка ям въглехидрати.
Въглехидратите идват в две форми: "бързо" и "бавно". Някои от тях са усвоява почти мигновено. Други лежат в дебелото черво, бавно отдалечаване от себе си общата енергия. Как да се разграничат една от друга? Храни с "бързи" въглехидрати, обикновено са сладки. Ето някои примери: конфитюри, сладкиши, торти, сладкиши. Овесена каша, ориз, картофи - "бавна" въглехидрати. Те нямат сладък вкус. Тези въглехидрати са идеални за "Горива" пред една добра тренировка. Те са малко "кръвна захар" презареждане. По принцип резултат на това, нивото на кръвната захар остава стабилно, а това условие е гладка настроение и висок мускулен тонус. Така че, ако ви се яде Напротив преди една добра тренировка е нещо отчаяно сладко, глюкозата "ще изгори" бързо. Тялото няма да има "гориво" и ще поеме курс на гликоген - аварийни запаси от въглехидрати в черния дроб. По принцип да доведе интервал се забави повече почивка между тренировките. Докато тялото не може да се възстанови, прекарано, ще се чувстват претоварени.

8. внимание след тренировка хранене.
Супер Интензивно обучение води до увеличаване на кортизол, глюкагон, и катехоламини и хормони способни да провокират верижна реакция недостатъчност на мускулната тъкан. Тези хормони винаги секретира в отговор на стрес, физическо или нервен. (Ето защо се налага обикновено води до загуба на тегло.) Вашето ново предизвикателство - веднага след тренировка ям "бързи" въглехидрати. Те провокират секрецията на инсулин, и това е първият нов враг гибелен трио и неутрализира неговите вредни въздействия. Отличен източник на "бързи" въглехидрати са гевреци, стафиди, мед. Можете да опитате да си представите последната формула про Джей Кътлър. Той съветва също така и в съблекалнята да се яде 1 5 грама въглехидрати на килограм от теглото си. Самият Джей prihvatyvaet с постоянното обучение, бокс с ориз, които добавят стафиди и мед. Що се отнася до протеин, след което той препоръчва суроватка, под формата на черен прах - бърз протеин "абсорбира" уморените мускули.

10. Не забравяйте за витамини С и Е.
Голямо количество по време на шофиране обучение спортна невъобразими суми генерира свободни радикали. Тези вредни съединения разграждат мускулната тъкан. Освен това, учените смятат, че тяхната основна причина за много заболявания - от кожата до рак. И все пак, спортисти до старост остават здрави хора. Науката все още неизвестно колко спортист се справи с свободните радикали. Въпреки това, спортни физиолози съветват културисти да се вземат големи количества антиоксиданти - витамини С и Е. Тези витамини са в състояние да унищожат свободните радикали. Експерименти с голямо участие на културисти и теглото повдигачи визуално потвърдиха, че "коктейл" от 1200 м. Е. богат витамин Е и 1 г на витамин полезен с рязко понижава кръвното креатин спортисти ниво киназа. Тя е вторичен продукт на мускулната унищожение от свободните радикали. От неговите по-малки, толкова по-малък мащаб на унищожение.

11. Използване на "услугите" на креатина и глутамина.
Като хранителна добавка креатин е без прецедент - тя наистина повишава издръжливостта, мускулната ниво на енергия и стимулира синтеза на протеин. Пръчици, с една дума, за три. Вечният на второ място в категорията "най-добър филм" на изброените глутамин. Тази нова аминокиселина има благоприятен ефект върху имунната система, с други думи, на защитните сили на новия орган. И те са точно Изследователите открили, е пряко свързано с голямата си способност да се възстанови от физически упражнения. Колкото по-висока имунната ви система, толкова по-малко нужда от почивка между тренировките. В допълнение, глутамин помага да се съхранява гликоген и блокира действието на кортизол скандален. Тези две superdobavki извършат най-добре веднага след тренировка, заедно с високо хранене. Притокът на въглехидрати, както вече бе споменато, значително увеличава нивото на инсулин в кръвта, а той от своя страна помага на креатина и глутамина да проникне в мускулните клетки. Оптималната доза - 3-6 грама креатин и 5-10 грама на глутамин на ден.

12. ръководи от теглата.
Индикатор за вашите подови везни са пряко свързани с новия размер на въглехидрати, консумирани от вас. Колко голяма начин? Това е много проста: ако скалата показва, че можете да добавите 200-500 преди новата ера. нова седмица означава, въглехидрати, които консумирате достатъчно. По този начин, ако теглото ви не нараства, а след това да си ял въглехидрати, очевидно не е достатъчно.
Необходимо е да се стремим към дневен прием от 4-6 години. въглехидрат на килограм телесно тегло. За всеки случай, ако везните все още не се движат в правилната посока, дори хвърлят с за грам на килограм от теглото си. Казано по-просто, ако сте честно ядат в продължение на 4-6 години. въглехидрати и добър резултат не е толкова не, ще се опитат да броя до 5-7 години. Въпреки това, тук няма да може да разчита на въглехидрати прахови концентрати.

13. Алкохол повече вода.
Вие няма да се пие водата в правилната количества - да остане на предишното си тегло. Защо? Да, защото вашето тяло е 75% вода, а няма растеж без това е просто невъзможно. Когато обезводняване нов организъм вода оставя мускулните клетки и по този начин предизвиква разрушаване на мускулната тъкан.
Да не забравяме и, между другото, че ефекта на креатина и глутамина се основава до голяма степен на голям ефект от "подуване" на мускулите, което е, като се запълват с течност. "Дърпа" вода в мускулните клетки, креатин мускулна глутамин тласък за по-нататъшен растеж.

Заключение.
Така че, ако искате да станат по-големи, да се хранят много, но наистина - тогава ще придобие никакви мазнини и мускулна маса на най-високо ниво!