Полезни хранителни мазнини

През последните 30 години, на мазнини в храната, се счита за причина за затлъстяване, висок холестерол и сърдечни заболявания. Въпреки това, използването на ниско съдържание на мазнини храни и нискомаслени диети с много малко хора помогнаха да стане по-икономична и по-здрава. Всъщност, точно обратното е вярно.

В допълнение към притесненията за колко мазнини ядем, е необходимо да се мисли за формата му. В действителност, намаляването на консумацията на някои видове мазнини намалява риска от много хронични заболявания. От друга страна, някои видове мазнини са от съществено значение за нашето здраве.

Информация за мазнините е много, и то може да се появи противоречива поради нейната непълнота. Че не са напуснали пролука в тази област на знанието, нека да се разбере с всичко в ред и да определи приятели и врагове сред мазнини.

Митове и факти за мазнини

Броят на американците, които са с наднормено тегло се е удвоил през последните 20 години, които съвпаднаха с началото на ниско съдържание на мазнини революция.
През 1960 г. американците са получили 45% от калориите от мазнини - и само 13% са със затлъстяване. Сега, когато най-много получават само около 33% от калориите за сметка на мазнини, 34% от тях имат диагноза - затлъстяване!

Мит: За да отслабнете, трябва да се яде по-малко мазнини

Необходими са добри мазнини за здравето

Човешкото тяло използва мастни киселини във всичко - от изграждането на клетъчните мембрани за извършване на основните функции в мозъка, очите и белите дробове. Мазнини изпълняват следните функции в човешкото тяло:

Мозъчните - мазнини съставляват 60% от мозъчната тъкан и са от съществено значение за неговите функции, включително възможността да се учи, не забравяйте и регулиране на настроението. Мазнините са особено важни за бременни жени, тъй като те са въвлечени в развитието на плода мозъка.
Клетките - мастни киселини помощни клетки остават мобилни и гъвкави и са отговорни за изграждането на клетъчните мембрани.
Сърце - 60% от енергията на сърцето ни получава от изгарянето на мазнини. Необходими са също така някои мазнини, за да поддържа стабилна сърдечна честота.
Нерви - Мазнини съставляват материал, който покрива и защитава нервите, които изолират електрически импулси и ускоряват излъчването им.
Белите дробове - белодробен сърфактант (белодробен сърфактант), което изисква висока концентрация на наситени мазнини, позволява лесно и ги предпазва от срутване.
Очи - мазнини са от съществено значение за осъществяването на зрителната функция.
Храносмилането - мазнини в храните забавят храносмилателния процес, така че тялото има повече време за усвояване на хранителните вещества. Мазнини помогнат да се гарантира стабилно ниво на енергия и да остане сит по-дълго. Мазнини-разтворими витамини (A, D, Е, К) се усвоява в присъствието на мазнини.
Всички вътрешните органи - Мазнините са възглавница, която защитава вътрешните ни органи.
Имунната система - някои запалими мазнини помага на метаболизма ви и имунната система да останат здрави и функционира правилно.

"Герои" в семейството на мазнини

За да се разбере кои мазнини са добри и кои са лоши, трябва да знаете имената на играчите и някаква информация за тях.

Те са течни при стайна температура и да стане мътен, когато се съхранява в хладилник.
Основните източници са растителни масла, като рапично масло, фъстъчено масло и зехтин. Други добри източници са авокадо; бадеми, лешници, орехи и тиквени семки, сусам.
Хора, които следят традиционния "средиземноморска" диета, в която толкова много храни, съдържащи мононенаситени мазнини (зехтин), са склонни да имат по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания.

Те са течни при стайна температура и при ниски температури
Основните източници са слънчоглед, царевица, соя, и масла от ленено семе, както и хранителни продукти като орехи, ленено семе и риба.
Това семейство включва Омега-3 мастни киселини, които имат противовъзпалително действие. Нашето тяло не може да ги произведе. В допълнение, Омега-3 мастните киселини се намират в много малко храни.

Като правило, е в твърдо състояние при стайна температура и има висока точка на топене
Основните източници са животински продукти, включително месо и всички млечни продукти. Други източници - тропически растителни масла като кокосово масло, палмово масло и продукти, произведени с употребата им. Домашните птици и риби съдържат наситени мазнини, но в по-малки количества, отколкото червено месо.
Наситените мазнини повдига липопротеин с ниска плътност, или лошия холестерол, което увеличава риска от коронарно сърдечно заболяване (CHD).
В телата ни не е необходимо за производството на наситени мазнини от храната, както той се нуждае от всички наситени мазнини може сам достатъчно присъствие в храната на "добрите" мазнини правят.

Транс мазнините са създадени чрез нагряване течни растителни масла в присъствието на водороден газ, процес наречен хидрогениране. Частичен хидрогениране на растителни масла ги прави по-стабилна и по-малко нетрайни, което е много добре за производителите на храни - и много лошо за вас.
Основните източници на ненаситени мазнини са растително масло, някои маргарини, бисквити, бонбони, бисквити, закуски, пържени храни, печива, и други преработени храни, направени с частично хидрогенирани растителни масла.
Транс мазнините повишаване на липопротеин с ниска плътност, или лошия холестерол, което увеличава риска от коронарно сърдечно заболяване, и намаляване на "добър" холестерол (липопротеин с висока плътност).

Всички мазни храни съдържат няколко различни видове мазнини.

Всяко мазнина или масло е смес от различни мазнини. * Таблицата по-долу показва, че това:

* Източник: Харвард училище за обществено здраве: Какво е вида на мазнините?

Група Омега-3: Най-здравословни мазнини

Всички ние трябва да се увеличи приема на полезни омега-3 мастни киселини, които са необходими за функциите на тялото като контрол на кръвосъсирването и създаване на клетъчни мембрани в мозъка. Ние все още се учат много от предимствата на омега-3, но проучвания показват, че тези мастни киселини могат да имат положителен ефект за следните заболявания:

Видове омега-3 мастни киселини

Три ключова омега-3 семейство е - алфа-линоленова киселина (ALA); ейкозапентаенова киселина (ЕРА) и докозахексаенова киселина (DHA). Най-добрите източници са мазните риби като сьомга, херинга, скумрия. аншоа, сардина или рибено масло като добавка. Консерви от риба тон и пъстърва езеро могат да бъдат и добри източници в зависимост от това как рибата се събират и обработват.

Може да се чуе много за получаване на омега-3 от храни, богати на мазнини алфа-линоленова киселина. ALA е най-честата омега-3 киселината присъства в американска диета и е на разположение в изобилие в ленени семена и ленено масло и орехи. Въпреки, че тялото ви и може да конвертира ALA в EPA и DHA. вие не можете да бъдете сигурни в това сто процента, защото такава възможност е налична само при някои хора. Така че, за да се даде, за да получите достатъчно от тези основни хранителни вещества. подходящо да се включат в диетата на мазна риба или рибено масло. Но ако не се яде риба и рибено масло, както и да работи само с ALA, е по-добре от нищо, да защитите сърдечно-съдовата система ще продължи да расте, макар и не толкова в използването на рибено масло.

Някои хора избягват морски дарове, защото се притеснявате за живак или други възможни токсини в рибата. Повечето експерти са съгласни, че ползите от две порции риба студени морета в седмицата надвишават рисковете.

Избор на най-добрите Омега-3 добавки

При избора на храни омега-3 добавки да се има предвид следното:

Съотношението на омега-6 и омега-3

Омега-3 и омега-6 мастни киселини са от съществено значение, т.е. тялото не може да ги произведе и ние трябва да ги вземем от храната. Най-подходящ баланс на тези две мазнини е изключително важно по няколко причини. Омега-6 спусъка на възпалителния процес, който ни помага да се избегне инфекция и насърчава изцеление, докато омега-3 са противовъзпалителен отговор и се изключват, когато вече не е необходимо.

През последните десетилетия, съотношението на омега-6 и омега-3 мастни киселини се превърна небалансирано в Западна диета. Повечето хора консумират твърде много омега-6 мастни киселини и не е достатъчно омега-3. Този фактор е една от най-важните фактори, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, рак, възпалителни заболявания и депресия.

Съвети за балансиран прием на омега-мастни киселини

Избягва растителни масла като царевично масло или слънчогледово масло.
Намаляване на консумацията на месо и млечни продукти.
Изхвърлянето на храни с висока степен на преработка.
Увеличаване на приема на храни, богати на омега-3, като например риба студена вода (сьомга), ленено масло и орех.

Разбирането на "лоши" мазнини

Повредени Мазнини: Когато Добри мазнини са вредни

Най вредни мазнини и транс мазнини (транс мастни киселини)

Транс мазнините са молекули мастни изкривена време хидрогениране. По време на този процес, течно растително масло се нагрява и се комбинира с водород. Нашето тяло не се нуждае от транс-мазнини, обаче произволен брой не може да бъде полезно. Ако вашата диета не е достатъчно добри мазнини, тялото ще използва деформацията на транс-мазнини, което от своя страна увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания и рак.

Така че, защо са транс-мастни киселини, както е широко разпространена в търговски продукти? Частично хидрогенирани масла (получени чрез хидрогениране) са по-стабилни (по-малко податливи на увреждане), лесно преносима, може да издържи повтаряща отопление, което ги прави идеални за готвене пържени картофки и хамбургери в любимия ни за бързо хранене.

Транс мазнините са налични в храни като.

Печене - бисквити, бисквити, торти, мъфини, пайове кори, тесто за пица, някои видове хляб, като хамбургери кифлички.
Пържени храни - понички, пържени картофи, пържено пиле, включително пилешки хапки и трудно тако кора.
Закуски - картофи, царевица и картофен чипс, бонбони, пуканки.
Твърдите мазнини - маргарин и полу-твърди масла.
Предварително смесени продукти - за торта микс, палачинка микс, шоколад микс напитка.

Транс мазнините са склонни да се повиши нивото на "лошия" холестерол и по-ниски нива на "добрия". Това може да доведе до сериозни здравословни проблеми, от сърдечно заболяване с рак. Никакво количество транс-мазнини не е полезно и не трябва да надвишава 1% от общите калории.

Станете един детектив, за да търсите транс мазнини

Използвайте детективски умения, за да предотвратите появата на транс-мазнини в таблицата си:

Мазнини и холестерол

За много хора, с изключение на диабетиците, връзката между количеството на холестерола, която консумираме, и нивото на холестерол в кръвта е незначително. Според Харвардския Университет, Факултет по обществено здраве на, най-голямо влияние върху нивата на холестерола в кръвта има връзка мазнини в диетата си, а не количеството на холестерола, което получавате от храна.

Разбира се, трябва да се следи количеството на холестерола в диетата си, но консумацията на добри мазнини може да има реална помощ при контролирането на нивата на холестерола. Например:

Мононенаситените намаляват общия и "лоши" (липопротеин с ниска плътност) холестерол в кръвта, докато увеличаване на "добър" холестерол (липопротеин с висока плътност).
Полиненаситените мазнини могат да понижат нивата на триглицеридите и борба с възпаление.
От друга страна, наситени мазнини може да доведе до повишен холестерол в кръвта. Транс мазнините са дори по-лошо, тъй като те не само повишаване на нивото на "лошия" холестерол и намаляване на добрия холестерол.

Ако страдате от сърдечно-съдови заболявания и диабет, или са изложени на риск от възникването им

Не промените хранителния си режим, без да се консултирате с Вашия лекар!

Последно онлайн: Колко мазнини е твърде много?

Какво е количеството на мазнините е повече от зависи от вашия начин на живот, тегло, възраст, и най-вече за състоянието на вашето здраве. Министерството на земеделието на САЩ препоръчва следното за средно възрастен:

Как да следвате тези указания? Най-лесният начин - да се замени наситени и ненаситени мазнини в диетата си моно- и полиненаситени мазнини, и увеличаване на приема на омега-3 мастни киселини. Използвайте следните указания, за да се уверите, че само консумират здравословни мазнини.

Направете приятели с полезни мазнини и вредни раздяла завинаги

Така че, вече сте разбрали необходимостта от избягване на наситени мазнини и транс мазнини ... но как да получите полезни мононенаситени, полиненаситени и омега-3 мастни киселини, които ние говорим през цялото време?