Загубата на тегло в салона за жените, обучение на програма за намаляване на теглото в стаята на момичетата
изгаряне на мазнини тренировка
За да отслабнете с помощта на силова тренировка, предпочитам полиартикуларни движения работят върху няколко мускулни групи и да изгори повече калории.
Силовата тренировка за загуба на тегло, трябва да:
- образуват красив мускулест релеф;
- за да могат да се хранят нормално, без строги диети, тъй като мускулите се нуждаят от повече енергия за тяхното изграждане и поддръжка, което ви позволява да се яде повече и все още отслабнете;
- активно произвеждат хормони, отговорни за изгарянето на мазнините.
Програмата трябва да включва основни упражнения - клекове, напади, мъртва тяга, лицеви опори и пейка преси. Ако сте - начинаещ или имат здравословни проблеми, избират безопасни варианти на тези упражнения, като ги изпълнение с малки тежести.
В борбата с мазнините се доказали кръгови обучение суперсерии, както и метод, при който две упражнения се изпълняват без прекъсване. Но тези методи ще ви отиват само в случай, ако сте:
- начинаещ, органът, който отговаря лесно да се подчертае, увеличаване на мускулната, дори и с дефицит на калории и обучение с леки тежести;
- не се интересуват от увеличаване или поддържане на мускулна маса.
Ако не просто да отслабнете, но искате да "изложи" на мускулите, скрити под слой подкожна мастна тъкан, упражнение в malopovtornom режим (6-10 повторения) с достатъчно почивка между сериите, опитвайки се да спаси максимално работно тегло.
Не забравяйте и за кардио тренировки. В процеса на отслабване товар силови образуват секси форма на тялото и да се ускори обмяната на веществата, но тя позволява на сърдечно да се изгарят повече калории. Има и теория, която казва, че по време на упражняване на власт, тялото изчерпва гликоген (сложни въглехидрати се съхранява в мускулите като гориво), а ако веднага след това да се пристъпи към кардио, тялото няма да има друг избор, освен да се използва енергия от мазнини.
След вдигане на тежести е по-добре да се направи 20-30 минути кардио в аеробен режим - това може да се движат по пистата, Plyometrics, упражнява върху елиптична или стационарно колело. И дните между основните класове могат да бъдат посветени на HIIT или ако здравето ви не позволява продължителна ниска интензивност кардио на пистата, елипсата, степер или стационарно колело.
Как да ядем, за да отслабнете?
За да отслабнете, трябва да прекарват повече калории, отколкото консумира. За да направите това, се изчисли тяхната ежедневна изискване енергия с оглед на силата и сърдечно-съдови обучение, след това се изважда получените цифри 10-20%. Това ще бъде средния си дневен калориен стойност, необходима за загуба на тегло.
Мускулите се нуждаят от протеин - и да растат и да се поддържа. Когато това се изисква сила обучение момиче 1,5-2 грама протеин на 1 кг телесно тегло. Това в процеса на отслабване, за да се поддържа красива коса, здрави нокти, гладка кожа и здрава хормонална система, да се хранят достатъчно мазнини - 0,8-1,2 г на 1 кг телесно тегло.
Въглехидратите не препоръчва да се по-ниска от 100 грама на ден, тъй като те са необходими за производството на енергия и за нормалното храносмилане и щитовидната жлеза. Изберете храни, които са богати на комплексни въглехидрати - пълнозърнести храни, зеленчуци, бобови растения. Ако наистина наистина искат да ядат сладкиши, направете го преди тренировка - след това лечение ще бъде по-полезно, дава прилив на енергия и добро настроение. Но се уверете, че "забранени" ястия - както сладки и солени - отнеме не повече от 20% от дневните калории, в противен случай ще бъде трудно да се контролира апетита, и организмът не може да получи от такова ядене нищо полезно.
Програмата за обучение за отслабване
план за обучение е предназначена за една седмица. Можете да се различават и да го променят в зависимост от техните предпочитания, график за работа или други обстоятелства. Преди всяка тренировка замеси извършване на съвместни учения, след като - изпълнява стречинг. която ще направи мускулите гъвкави и мобилни, както и намаляване на болката в деня след тренировка.
Вторник: Основни упражнения за основните мускулни групи
- Leg преса в симулатора, 5h8-10
- Румънският пъхна полюс, 5h8-10
- Gravitrone спирам (или падащото упражнение) 5h8-10
- Натиснете на гири седнали 4h10-12
- Лицеви опори. 4h8-10
- Планк. 4h40-60 секунди
Почивайте между сериите - 2-5 минути.
- Работещи на писта с високо темпо в продължение на 2 минути
- Планк, 1 минути
- Burpoe. 1 минути
- Удари (за круша или "въображаем враг"), един минути
4 обиколки, упражнения с без прекъсване. Почивайте между рундовете - 1-3 минути.
Околна среда: изгаряне на мазнини обучение с малки тежести
- Пешеходни напади с гири, 4h10-12 (всеки крак)
- Възходът на стъпка платформа 4h10-12
- Румънската тяга на един крак с гири или кросоувър 4h10-12
- Люлки с тежести, 4h10-12
- падащото упражнение, широк гръден кош сцепление, 4h10-12
- Вдигане на крака лъже, 4h12-20
Почивайте между сериите - 1-4 минути.
Петък: Комбинирано суперсерии за горните и долните части на тялото
- Squat с широки крака форма (щанга, гира или кросоувър) + падащото упражнение
- Lunges с дъмбели + ръце се издигат през състояние на партията
- Разтягане + подемни рамена на страните в наклона
- навежда краката си в симулатора + намаляване на оръжие в симулатора, "пеперуда"
- Седалищните мост на пода + на усукване тялото лежи
- Възходът на пръстите на краката с + разширение гира на ръце от зад главата си
Всеки надмноженство - 3 серии по 12-15 повторения. Почивайте между сериите - 2-3 минути.
Събота: 45-60 минути на ниска интензивност кардио на пистата, елипсовидна или велоергометър
грешки Популярни жените
Голям брой повторения
Убеждението, че загуба на тегло е необходимо да се извършва повече от 20 повторения - мит. Така ще получите стрес за организма, загуба на качество на захранването и адски болки в мускулите на следващия ден след тренировка. Оставете mnogopovtorny обучение опитни състезатели, които го използват за специфични цели. Отслабване отговарят стандартните граници на повторенията - 8-15.
Продължителен интензивна тренировка кардио преди мощност
Изтощително кардио преди силова тренировка ще ви лиши от сили, в резултат на което няма да бъде в състояние да се обучават с нормална интензивност и продължаваме да работим тегло. Освен това, този подход може да се отрази на здравето, което води до колебания на налягането. Затова е по-добре да го направя, след като се зареди електроцентрали, избор на продължителността и интензивността на чувствата си.