Възстановяване след тренировки за подгласници любовници

Постоянно зареждане на тялото, можете бързо да стигне до нежелани последици: банални умората, забави развитието на претрениране и дори нараняване. Като цяло, във влака? Ноу-хау и да се възстанови.

Професионалните спортисти са платени реконструктивна процедура е не по-малко (а понякога и повече) внимание, отколкото от обучение: включват ги в режим на деня и във всеки случай, не пропускайте. И ние сме по-зле?

Разбира се, любовник едва ли може да си позволи всички предимства ползват професионалистите, но нещо, което означава, че ние все още са налични. Сред тях са:

1. Дни почивка и на гладно седмици. Най-малко веднъж на всеки седем дни, вие трябва да имате един ден без физическо натоварване (добре де, разходки и почистване на апартамента не се брои), и най-малко на всеки пет седмици на обучение не включва нищо по-сложно светлина бягане и обемът е значително по-малък от предишните четири. Необходимо е, че тялото може да вземе кратка пауза: стига да изрежете кръгове на стадиона в главоломна скорост или да се увеличи пробегът до безпрецедентен брой, нервна и просто няма време на организма да станем по-силни. Вие сте понижен имунитет и натрупаната умора, която рано или късно ще се усети лош сън и висок пулс на почивка. По време на почивка на тялото ще бъде в състояние да "смила" товара и най-накрая да "растат", за да си запитвания.

Колко често: -1 ден от веднъж седмично, разтоварване на една седмица - веднъж на 4-5 седмици.

Стречинг. Колко не се повтарят, на игрището, все още се отнасят към нея с лека ръка преди първия нараняването. Но разтягане е наистина важно: първо, той помага подготвят мускулите и сухожилията в обучение (и да я направи по-малко травматично), и второ - да се върне запушени мускули почиват дължина след пускането (да, по време на план, те съкратен, че като цяло, това също води до нараняване), както и малко на почивка. Преди да пуснете достатъчно 5-7 минути енергично тренировка на всички мускули, но когато това е възможно и как да лежи на тепиха, се обръща внимание на цялото тяло. йога или пилатес също помага. Аз, например, веднъж седмично ходя на пълен двучасов клас на отсечката, след което се чувстват почти като след масаж.

Колко често: малък интервал-засечка (например това) - в края на всеки джогинг, стречинг клас, йога или пилатес - ако е възможно веднъж седмично (освен ако не е противопоказан).

Бат. Претоварени мускули и уморени мозък трябва да се отпуснете. И това ще се справи с това по-добре от пиенето на добра пара? А сауна или вана, за да се отърве не само от физически и психически стрес, но също така и на токсини, токсини и други ненужни неща. Парна спомага за подобряване на кръвоснабдяването, активира метаболитните процеси и намалява количеството на млечна киселина в мускулите. Всичко това в крайна сметка повишава физическата способността на организма. Това е точно като теб се извиси - и да стане по-бързо, по-силни, по-трудна. Колко често: веднъж седмично, ден за почивка или след няколко часа след пускането. В никакъв случай не се притеснявайте, в деня преди интензивна или продължителна тренировка! По-добре след това.

Масаж. Както и в стаята, той е отлично средство за възстановяване и предотвратяване наранявания. Разбира се, чудесно, ако имате спортен масаж терапевт а. И още по-добре, ако можете да плащат за услугите си (дори и да тичам повече от 100 км в седмицата, искам-не, ще трябва да плащам за една сесия веднъж на всеки седем дни - в противен случай вредата няма да ви държим в очакване). Но освен това, има начини да се отпуснете тук:

А) Джакузи - samomassaj - студена вода за подбедрици. Кога да се направи? Когато смятате, че прасците са блокирани: стават по-трудно от обикновено (можете да се докоснете, като бедрото, долната част на крака и след това, ако е вторият много по-трудно - това е всичко), както и всички раната, след това нещо друго. И какво да правя? Първите яйца за пара в гореща вода за 10-15 минути, след което безмилостно Gmina Promna ръцете си. Когато сте готови, потопете краката си във ваната, този път със студена вода, и го задръжте точно една минута.

Б) Особено за тези, които често боли надкостница - масаж лед. Всяка болка - възпаление, а с него и най-доброто справя студено. Така че, когато нещо ме боли, много от тях са прибягнали до масаж с кубчета лед. Това просто не е удобно да ги използват, така че предлагам да се направи специален измишльотина на пластмасова бутилка (за предпочитане по-ниска част от които е с диаметър по-малък от върха).

Така че, да вземе една бутилка, отсече върха. Налейте вода до върха и се слага в Morozka.

Когато течността се превръща в парче лед, vytaskivash и изчакайте, докато Затоплянията. Веднага след като ледът може лесно да се изважда от опаковката (ако е на дъното на тесен, лесно отстранени!), Извади я, флип и ще ви постави в бутилката с дъното нагоре.

Останалите пространство в бутилката се напълва с вода и повторно замръзване.

Оказва се, че това е масажор.

Масажът засегнатата област нужда кръгови движения в продължение на 5-7 минути. Ако ръцете са студени, можете да носите ръкавици или кърпа за увиване на бутилката.

Колко често: спортен масаж от професионален - веднъж седмично. Цялата тази процедура с вана - всеки път, когато почувствате, че мускулите са блокирани. Ice масаж - когато те боли надкостницата, или нещо друго.

Протеини и аминокиселини. Ако нежеланието да се разбере какво е то и защо (като мен, например), просто не забравяйте: белтъчини = мускул. Искам да кажа, един е от другата, и те се нуждаят от нас. Протеини съдържат "основни" аминокиселини, които са градивните елементи на мускулите. Те могат да бъдат получени с обичайната храна, но не и в количествата, от които имате нужда, ако се обучават повече от 10 часа седмично. И тук идва на помощ на спортното хранене индустрия. В моя арсенал от двама помощник на продукта: суроватъчен протеин за жени от енергийните Pro и BCAA капсули. Протеин - това е просто протеин, а това, енергетиката Pro суроватъчен протеин за жени, също почти не съдържа калории, мазнини и въглехидрати (за тези, които се притесняват за фигурата). Подхранва и стимулира синтеза на протеин в мускулите, което помага да се възстанови по-бързо и по-добре. Така вкусни, за да зареди. По отношение на BCAA, тогава те ми "седни" за дълго време. Целта е една и съща - да си мускули строителни елементи.

Колко често: по-добре да поиска от треньора или дори на консултанта продавач. Аз пия едно сервиране Energy Pro протеин след всяка сутрин тичам и след вечерта яде ВСАА, броя на капсулите зависи от дозата на аминокиселини във всеки конкретен производител на марката.

В допълнение към тези фондове се нуждаят дълбок сън (поне 8 часа на ден), здравословни храни и екскурзии до театъра. Но повече за това, че в бъдещите издания. Възстановява!