Възстановяване след маратон, разходки и спортен клуб - Falcon

Да речем, че са добре обучени за маратона, имахме голям лайнер и изтича най-маратон в живота ми. На следващата сутрин се събуждаш с скованост и болезненост в краката му. Какво да правя сега?
През следващите две-три дни, опитайте се да ходи назад по стълбите напред. Защо? Ако отидете надолу polestnitse традиционен начин, квадрицепсите ще поискат милост. Тези искания ще бъдат заслужена, тъй като по време на състезанието ви победи краката си върху твърда, обхващаща повече от 25 хиляди пъти.

Каква е продължителността на възстановяването? Научната литература не дава ясни насоки по този въпрос, но като общо правило, че е необходимо да се вземе един ден от възстановяване на всеки 1.5 km раса. Обикновено достатъчно. Vosemvosstanovitelnyh двадесет дни след маратона - това е доста добра. Но това, което прави деня за възстановяване? Означава ли това, че трябва да седят с краката си? Означава ли това, че джогинг например, но не и интервали? По-долу дава информация за това как да се бързо да се възстанови от маратон и в същото време да се намали вероятността postmarafonskogo функционален стагнация.

В първите часове след маратон

Не е готино. След състезанието, не се опитват да стои празен ход, така че да не се даде на хладно надолу. Ако мускулите са готини, те стават все по-ограничена, това, което е вече там. В допълнение, след маратон го депресира имунната система и увеличава риска от инфекция. Уверете се, че след като на финала може да бъде облечена в топли дрехи. Облечени, ходя пеша. За по-малко от един крак ме болеше, промяната на нотация в големи обувки или сандали. Пийте. Всяко маратон причинява недостиг на течност в тялото. Най-топло навън, толкова по-обезводнен. По този начин, след състезанието трябва да се консумират много течности. Жажда механизъм е несъвършена - дори и ако вече не са жадни, все още могат да присъстват на флуидите изисквания. Пийте, толкова дълго, колкото не искам да използвам тоалетната и докато урината няма да светлина. Яжте. По време на маратон изчерпани гликогеновите резерви.
Последните проучвания показват, че мускулите с максималната скорост, попълване на своите гликоген в първите 1-2 часа
след пускането. Скоростта на ресинтез на гликоген продължи да надвишава обичайните показатели за 10-12 часа след изтощителен протичане. Това означава, че приема на въглехидрати веднага след финала на състезанието, допринася за по-бързо възстановяване. Ако стомахът не е готова за пълноправно приемане на храна, яде кифла или банан, или изпийте въглехидрати напитка, за да започнете механизма на попълване на гликоген. Когато стомахът е готов, отидете на по-гъста прием на храна. Яжте храни, богати на въглехидрати в продължение на поне два дни след маратона - мускулите се нуждаят от време, за да напълно рестартира.

Първите дни след маратон

В първите седмици след маратон

Седмица по-късно, болката в мускулите трябва да премине. Ако все още са оковани мускулите, и вие го виждате, можете да опитате да масаж на втората седмица на възстановяване. Някои достатъчно фанатизирани пътеки за около една седмица, може да получите непреодолимо желание да поднови тренировки. В този случай, можете да опитате с predmarafonskuyu лайнер с главата надолу. След няколко дни почивка от движение на проекта за джогинг върху мека повърхност до 3 км на ден до края на първата седмица postmarafonskaya. През втората седмица тичане пробег може да бъде 50% от нормалното седмично пробег, на третия - 75%. За да се гарантира пълно възстановяване, се изпълняват с умерена интензивност, така че сърдечната честота е под 70% от резерва за сърдечната честота или под 80% от максималния сърдечен ритъм. В края на третата седмица, опитайте се да тичам 800 метра в конкурентната темпо в продължение на 10 км. Ако ще тече гладко, без никакви ограничения, а след това сте готови да се върнат към нормалните си дейности за обучение. Въпреки това, ако все още сте на лека скованост в мускулите на прасеца, квадрицепсите и прасците, подарете си още една седмица почивка - с обем от 75% от нормалния пробег без скорост на работа. След това повторете теста. Ако успешно сте го подаде, а след това можете да започнете да се ускори работата. скорост на работа Старт трябва да бъде относително лесно клас, когато размерът на слотове трябва да е около две трети от нормалното им обем. След три или четири седмици от нормалното обучение (шест до осем седмици след маратона), тялото вече трябва да е напълно възстановен. Ако е така, тогава може да се мисли за участие в конкурса. Все пак, имайте предвид, че на първия старт след маратона да прокарате пръст към егото. Целенасочено обучение за маратонец прави издръжливи, но бавно. И тъй като не съм имал време да набира скорост отново, резултатите могат да бъдат неприятни. Помислете за първия старт като отправна точка за оценка на тяхното подобряване.

Източник: пътна работи за сериозни бегачи