възстановяване на мускулите след тренировка с пълни инструкции, тялото на бомба
Много често, след тренировка всички се чувстват приятно уморените мускули, всичко е добре, но какво ще стане ако умората продължава дълго време, и преди следващото упражнение, тялото не се възстанови мускулите в пълен размер?
В този случай, не е напълно възстановен мускулната тъкан упорит труд може да преодолее теглото и да издържат на интензивността на тренировка и последният в общият краен резултат може да дойде на стагнация в развитието на сила, мускули и издръжливост.
За да избегнете това, следното нещо през целия процес на възстановяване на мускулите след тренировка от А до Я.
Какво е възстановяване на мускулите?
Възстановяване - е процес на връщане на функциите на организма към първоначалното си състояние, след тренировка, с допълнителна възможност да се подобрят резултатите.
За фитнес и културизъм нарича възстановяване ние сме заинтересовани в процеса на мускулен обем и печалби съдържание.
Видове възстановяване на организма
Има четири основни етапа възстановяване на мускулите след тренировка, на всеки етап има своите особености, особено знаейки, което се постига намаляване на времето за възстановяване на мускулите, които само се отрази положително върху растежа на сила, маса и издръжливост.
Тази стъпка е с продължителност 30 минути, веднага след приключване на обучението. По време на този период от време започва да се възстановява обмяната на веществата. който служи като основа за натрупването на гликоген в черния дроб и мускулите, и АТР kreatinofosfata. Също така е предвидено в скоростта на кръвоносната система и започва да произвежда хормона инсулин.
♦ Етап забавено възстановяване
След нормализирана метаболизъм, подобрява синтеза на протеини, аминокиселини и ензими в храносмилателния тракт е подобрено усвояване на основни хранителни вещества, които са насочени към възстановяването на увредени клетки и мускулни тъкани.
То идва след 2-3 дни от последния тренировка и е с продължителност 5 дни, тя не се различава по принцип и е много подобен на сцената на бавно възстановяване, но в този период увеличението на морфологични и функционални характеристики на организма. По време на този период от време, на сцената supercompensation трябва да преминат на следващото упражнение, е най-доброто време да се упражнява.
♦ Етап забавено възстановяване
В този последен етап от възстановяването на всички от физическите параметри на организма към първоначалното си ниво, разбира се, е предвидено, че по време на появата на предишния етап supercompensation не упражнение.
пълно възстановяване на мускулите
След тренировка да вземат незабавно:
• Вода - до 1 литър, за нормализиране на обмяната на веществата и да се възстанови водния и електролитен баланс, в този момент и
• Креатин - до 3-5 грама. много добре се абсорбира в отвора на прозореца на протеини въглехидрати. приемане на креатин помага kreatinofosfata натрупване, който е важен енергиен потенциал на целия организъм.
• глутамин - до 3 грама. отличен източник на възстановяването на мускулите, стимулира производството на хормона на растежа и за производство на допълнителна енергия в тялото.
• BCAA - за задържане на катаболните процеси (мускулен разпад) и да намали ефекта на хормона кортизол, също помага за производството на хормон на растежа. Тази аминокиселина е много важно за мускулни влакна.
• Инсулин - за тези, които не се инжектира процедури, а след това най-доброто време ще бъде на 30-60 минути след обучението.
30 минути след тренировка:
1) Въглехидрати - малко количество от около 10-15% от общите вземе ниско съдържание на мазнини бързи въглехидрати (бонбони, бонбони), а останалата част трябва да идва от въглехидрати със среден гликемичен ниво (различни зърнени храни, но не и заведения за бързо хранене, има много мазнини, картофи, зеленчуци).
Ако целта да отслабнете, консумират продукти в такова съотношение: протеин - 60%, въглехидрати - 30%, мазнини 10%, по-хранителна подробно след обучението - тук.
2) Протеинова - необходимо да се вземат бързо използваема протеин се отнася до такива серум. но ако няма възможност да си купи спортна храна, използвайте богати на протеини храни. Необходимата доза не по-малко от 30 грама. протеин, ще помогне да се спре разрушителните катаболните процеси в мускулната тъкан и да се ускори възстановяването и последващо нарастване на мускулната за сметка на синтеза на анаболни хормони.
3) Вода - много лесно да разберете колко трябва да се пие след тренировка, за да го петел и след това ще компенсира разликата и необходимото количество вода.
Например, вашето тегло обучение до 70 кг. след като 69,5 кг. тогава ще трябва да се пие 0,5 литра. 1л плътност. вода = милионкг.
4) Стероиди - ако използвате фармакологията под формата на таблетки, това е най-доброто време за прием.
2) Когато приключи обучението, ако е възможно, да се използва масаж на цялото тяло, особено в тези мускули, които са били натоварени, като по този начин почиства, подобрява притока на кръв към мускулите, облекчава умората и подобрява емоционалното състояние.
3) Не бъдете мързеливи, след като завършва обучението плуване. водата е с много добри облекчения обща умора на тялото, добри мускули да се отпуснат, облекчаване на стреса и депресията.
Признаци на пълно възстановяване
• пристъпи към следващото упражнение, има ръст на спортни резултати, това няма значение добавен в пресата пейка. клякам или deads 3 кг. или 0,5 кг. голяма крачка напред, а не да тъпче.
• липса на болка в областта на гръдния кош и уелнес ясен сигнал, че тялото се възстановява.
• Един добър сън, ако сънят е лош, слаб в тялото или сънливост през деня, така че тялото все още е в етап на възстановяване и процесът не е завършен.
• Друг добър начин, след 2 часа след тренировка, вземете седнало положение, измерване на сърдечния си ритъм, ако тя е 75 удара в минута или по-малко, а след това да не пресилвам, ако още има 2 причини: пресилвам на тялото или проблеми на сърдечно-съдовата система.
Мисля, че повече или по-малко да ви обясни, че възстановяването и как да го подобрим, практика правилно, момчетата искат големи ръце подкрепящи и момичетата кръг вкусни задника.