Всичко, което исках да знаете за пулс - зона, работа и диета за сърцето, лъжица!

Сърце - един от най-жизненоважните органи. Може би дори най-, защото да живееш без нея не може да бъде. Спортът може да помогне да се развие и подобри възможностите на сърцето и сърдечно-съдовата система като цяло. Как става това тяло, което е обучение за пулса и какви продукти трябва да подхранват сърдечния мускул.

Какво е HR

HR - пулс, индикатор за колко удара прави сърцето на минута. Много планове за обучение вече са отблъснати от интензивни зони, които се определят по отношение на сърдечната честота. Тези зони се изчисляват поотделно. В идеалния случай, изчисляването на "своите" райони ще определят индивидуален тест за функционална диагностика на сърцето да се консултирате с кардиолог. Най-малкото, което може да се направи - да се изчисли тяхната собствена. Изчисленията са отблъснати от сърцето в покой и MHR.

Как да се определи сърдечната честота в покой

Как да определите MHR - максималния пулс

MHR = 220 - възрастта

Най-проста и бърза формула.

214- (0,8 х възраст) за мъже и 209- (0,9 х възраст) за жени

Този метод се счита за по-модерен, работата често е по-ниска от тази, получена от първата формула и по-нежна към сърцето.

Най-верните, най-точните показатели, обаче, отнема време и усилия - MHR изчисление на теста за бягане.

пулс зона

1. "сърце" или терапевтична област

Площта на импулс в диапазона от 60 до 70% на MHR. Обучение за терапевтични цели, ще бъде полезно за тези, които току-що са започнали пътя на изцеление на тялото и е с лошо физическа подготовка. Заредете с ниска интензивност тренира сърцето, без риск от претрениране. В допълнение, на това ниво е да се запази на сърдечната честота по време на загрявка преди главния упражняването или по време на сутрешна гимнастика. Постигане на "сърцето" зона може да бъде извършването на всяко упражнение за минимален интензитет или дори да ходи по земята.

2. Фитнес или ниска зона

Този импулс зона е в границите от 70 до 80% от MHR. Когато обучението в този метаболизъм диапазон се осъществява по такъв начин, че енергията се използва възможно най-много мазнини, натрупани мазнини депо. Натоварвания на такъв интензитет допринасят за намаляване на телесното тегло се дължи на намаляване на подкожна мазнина. Casual разходка за да се постигне този ефект не е достатъчно - необходимо е да се ускори крачка, се изкачи по стълбите, отидете на джогинг или да започнете да правите гимнастика при средна скорост.

3. аеробна зона

Този импулс зона е в границите от 80 до 90% на MHR. интензивността на натоварването е по-висока, и тялото започва да прекарват повече калории. Въпреки това, за да получите мазнини от склада и да ги измъкне от енергията не е достатъчно време, така че той започва да се използва за тази цел въглехидрати.

4. анаеробно зона

Когато пулса достига до 90% от MHR, започва анаеробна зона. Кислород, който се носи от кръвта, достатъчно вече не за окислителни реакции, обаче, кислородни свободни клетки преминават в режим на анаеробно. Мазнини в тази област почти изгорени, а въглехидратите се използват за енергия. Страничен продукт на обмяната на веществата в режим анаеробна е млечна киселина. Той предизвиква чувство на умора в мускулите, така че обучението в анаеробна зона за дълго време няма да работи. Въпреки това, анаеробни упражнения носи безспорни предимства, като издръжливост, гарата и стимулират растежа на мускулна маса.

5. зоната на максимално натоварване

Веднага след като сърдечната честота е близо до 100% от MHR, идва зоната на максимално натоварване. Тялото работи при максимален капацитет, отнема всички налични резерви и буфери, както и дихателната система и работата на сърдечно-съдовата система, възможно най-ефективно.

При максимално натоварване най-голям брой калории изразходвани и анаеробни процеси продължават да преобладават и изгаря въглехидрати. Такова обучение се характеризира с професионални спортисти в predsorevnovatelny период - ако просто искате да отслабнете, укрепване на мускулите и увеличаване на издръжливостта, да се излагат на максималния физическото натоварване неуместно.

Как да разбираме това?

Начинаещи и хора, които са решили да се занимава с фитнес за целите на здравеопазването, по време на процеса на обучение трябва да се редуват първата зона четири сърдечната честота. Загряване има за цел да подготви тялото за по-тежки физически натоварвания и трябва да се случи в "сърцето" на зоната за пулс. За да се намали теглото необходимо да се редуват изгаряне на мазнините зона и аеробна зона. Усетих, че той би могъл повече? Свържете анаеробно упражняване краткосрочно да се увеличи издръжливостта. В допълнение, това е полезно да се използва за измерване на товара не е в мили, но за минути и часове: тези цифри отразяват по-добре работата на организма.

Как сърдечно-съдовата система

Помислете за пример, когато участват в състезания или семинари за обучение, където ударите на сърцето си отива редовно на анаеробна зона, особено когато показатели надвишават 190-200 удара в минута. До такива показатели работят постоянно сърце - систола-диастола, мускулната контракция и релаксация. Този процес е един и същ и когато пулса на 55 удара в минута, а при 160 удара (ако не е твоя анаеробно праг). Процесът на отпускане на сърдечния мускул става по-къс с увеличение на сърдечната честота. Сърце набира скорост, за да се намали мускулната и изправете и напълни с кръв към сърцето, няма време, защото на следващия импулс пристига и трябва отново да бъде намален. В медицината, този процес се нарича дефекта на диастола, когато сърцето не се отпуснете и след напрегнат сърцето кръв не излиза. Мускулите на сърцето започва да се натрупват млечна киселина (да, същото мускулна треска), но поради малкия размер на тялото се натрупва толкова много, че тя започва да убива клетките, са оформени microinfarcts.

Нормално сърце упражнения за здрав човек - работа по такъв импулс, когато е на работа активно изпомпване на кръвта, поради самата максимум, но без това да е напрежение и подкиселяване на млечна киселина в мускулите. Не забравяйте, че ако импулсът в възбуждане на сърдечните клетки се появи, всяка клетка на сърцето работи в "всичко или нищо" по никакъв пулс. Всички клетки без изключение, така че намерението да "тренират сърцето на" здрав човек, който участва в областта на спорта за здраве и форма, не е задължително. Но ако целта ви - да спортните постижения, работи с мускулите, включително и сърцето, трябва да се извърши.

Сърце - не е машина, е необходимо да се помни, че това е достатъчно просто да се развали необратимо грешни тренировки. Чрез обучение, ние обучаваме заедно с мускулите и сърцето, като се стреми да увеличи минута обема на кръвообращението. Сърцето се увеличава, хипертрофия. Какво можем да променим в сърцето? Диаметърът на всеки отделен мускулни влакна, и може да се променя дължината на мускулните влакна. Съответно, два вида на сърдечна хипертрофия: L-тип, в която се простира на сърдечния мускул, неговите мускулни влакна се разширяват, като по този начин увеличаване на обема на сърцето; и D-тип, това напречната хипертрофия, в която се увеличава дебелината на стената на сърцето, това е неговата сила.

Защо всичко това ноу

Сърдечен ритъм по време на тренировка - отговор на сърце, дадено от работата на мускулите. С други думи, ако сърдечната честота се увеличава бързо, дори с умерено как се чувствате стрес, сърдечен слаб за такава интензивност. И въпреки високите адаптогенни свойства на организма, често работещи при повишени пулс може да бъде много вредно. Ако ние не говорим за половин час джогинг веднъж седмично, и по-интензивно и постоянно обучение, постоянна работа при ниско импулс не само поддържане на здравето, но и ще помогне да се развие сила и издръжливост, както и да се премине към целта по-бързо. С редовни умишлени товари с импулс "себе си" ще падне без да се разрушава тялото. И ние му помогне mozhnm, operedliv желана област за обучение, както и включени в диетата продукти, които подпомагат работата на сърдечния мускул и неговата доставка.

"Сърце" диета

Сърдечно заболяване водеща причина за смърт при мъжете и жените. Освен това, 25% от пациентите, никога не са пушили, имаше чисти съдове и нива на холестерол са нормални. Лекарите казват, че това е достатъчно, за да се включат в диетата само няколко продукти на значително намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и малформации.

Ягоди, цитрусови плодове, манго

Намаляване на риска от заболявания на сърдечно-съдовата система, за да антоцианини в плодове, katorin в манго и други плодове и superoranzhevyh натоварваща доза на витамин С в цитрусови плодове. Яжте в един ден най-малко три различни плодове.

тъмен шоколад

Какао съдържа магнезий и витамини добри за сърцето В. В допълнение, като част от флавоноли в паралелни укрепване на кръвоносните съдове. 2-30 г грама шоколад на ден няма да навреди на фигурата и дори да ви развесели, защото помага за производството на какао щастие хормони - ендорфини.

зехтин

Тя пречиства кръв от вредния холестерол, богата на витамини Е, А, и много други полезни вещества, един от Шампионската съдържание на омега-3 мастни киселини. Използвайте зехтин в готвенето, но се опитайте да не се запържва - масла първо натискането на ниска температура изгаряне, ще бъде по-здрава, че врят зеленчуци, боб, задушено или "къкри" риба, птиче месо и месо.

Зеле (Savoy, червено), цвекло, спанак и маруля, богата на хранителни вещества, минерали, ензими и антиоксиданти. Те са - шампиони алкализиране, което означава, че няма да "промият" от тъкан сърцето здрави минерали - магнезий и калий. В допълнение, те съдържат влакна, която премахва отпадъци, токсини и холестерол от тялото.

Съдържат ситостерол, витамин С, В1, В2, РР, каротин, танини, хинони и мастни масло, което съдържа линолова, линоленова, олеинова, палмитинова киселина и други подобни, както и целулоза, соли на желязо и кобалт. Само 4-5 орехи на ден, за да защити сърцето от болести.

мазна риба

След като мазнините Омега-3, за да проникне в тялото, те веднага попадат в клетките, които засягат тяхната структура и дейност: подобряване на функционирането на сърцето, мозъка, очите и ставите, намаляване на холестерола. Има силен противовъзпалителен ефект. Заменете месото с риба от семейство сьомга (ако ядете) в продължение на най-малко един или една вечеря седмично и скоро ще има положителен ефект върху вашето здраве.

Бонус - Spoon! използвате микс janfeb

изтегляне на плейлиста - Dropbox

на индекса на импулса е легнал на помисли интензивност зона за по-подробни формули. там MHR е наречен "твърди" максималния пулс. Така че, изчисли, MHR - PVA (сърдечна честота в покой) = NW (сърдечен резерв).

От тази цифра, изчисли зоната на интензивност (60-65% - умерен, 65-70% - ниска интензивност 70-75% - умерен, 75-80% - много интензивни упражнения), а сега към тези цифри се добавят PVA и работят за пулс обучение. Това е още една опция.

Също така на сърдечната честота в покой се определя претрениране. Ако цените са по-високи в сутрешните 15-20 точки от обикновено (например 85 вместо обичайните 60-65) - ясен знак за претрениране е по-добре да се забави и обем.