Вдигане мряна бицепс стоящи - оборудване, записи, съвети
PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIg0KICAgICBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jazsgdGV4dC1hbGlnbjpjZW50ZXI7Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0iZmx1aWQiDQogICAgIGRhdGEtYWQtbGF5b3V0PSJpbi1hcnRpY2xlIg0KICAgICBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciDQogICAgIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iMzg2Njg5OTI2MyI + PC9pbnM + DQo8c2NyaXB0Pg0KICAgICAoYWRzYnlnb29nbGUgPSB3aW5kb3cuYWRzYnlnb29nbGUgfHwgW10pLnB1c2goe30pOw0KPC9zY3JpcHQ + PGRpdiBzdHlsZT0id2lkdGg6MTAwJTttYXgtaGVpZ2h0OjE1MHB4O3BhZGRpbmc6MSUiPjwhLS0gWWFuZGV4LlJUQiBSLUEtMjMxMzkwLTIgLS0 + DQo8ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0yMzEzOTAtMiI + PC9kaXY + DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI + DQogICAgKGZ1bmN0aW9uKHcsIGQsIG4sIHMsIHQpIHsNCiAgICAgICAgd1tuXSA9IHdbbl0gfHwgW107DQogICAgICAgIHdbbl0ucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsNCiAgICAgICAgICAgIFlhLkNvbnRleHQuQWR2TWFuYWdlci5yZW5kZXIoew0KICAgICAgICAgICAgICAgIGJsb2NrSWQ6ICJSLUEtMjMxMzkwLTIiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIHJlbmRlclR 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 + PC9kaXY + PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIg0KICAgICBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jazsgdGV4dC1hbGlnbjpjZW50ZXI7Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0iZmx1aWQiDQogICAgIGRhdGEtYWQtbGF5b3V0PSJpbi1hcnRpY2xlIg0KICAgICBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciDQogICAgIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iMzg2Nj g5OTI2MyI + PC9pbnM + DQo8c2NyaXB0Pg0KICAgICAoYWRzYnlnb29nbGUgPSB3aW5kb3cuYWRzYnlnb29nbGUgfHwgW10pLnB1c2goe30pOw0KPC9zY3JpcHQ + PGRpdiBzdHlsZT0id2lkdGg6MTAwJTttYXgtaGVpZ2h0OjE1MHB4O3BhZGRpbmc6MSUiPjwhLS0gWWFuZGV4LlJUQiBSLUEtMjMxMzkwLTMgLS0 + DQo8ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0yMzEzOTAtMyI + PC9kaXY + DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI + 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 S9jb250ZXh0LmpzIjsNCiAgICAgICAgcy5hc3luYyA9IHRydWU7DQogICAgICAgIHQucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUocywgdCk7DQogICAgfSkodGhpcywgdGhpcy5kb2N1bWVudCwgInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOw0KPC9zY3JpcHQ + PC9kaXY +
Много хора искат да имат големи ръце и интензивно обучение на своите бицепси, прави невъзможна работа в няколко набора и неограничен брой упражнения. На блоковете, с гири, изправено, седнало, легнало положение, и така нататък. Но има една, старата и доказана ефективното упражняване от извършване на това само един, може значително да се увеличи размерът на ръце. Разбира се, че е - възходът на стоящи мряна бицепс.
Да ви кажа честно, в нашия свят, е направено много, за да се вземе правилното впечатление. В известен смисъл, това се отнася за бицепса. В много спортове, спомагателното роля да играе в по-голямата част на движенията бицепс. Но, в същото време, на бицепса е винаги в очите. Те винаги могат да се възхищават в огледалото. Винаги е възможно да се покаже на другите, а защото много от редовните "люлеещи" на бицепс тренировка изведе на преден план.
Погрижи се за него като живо същество, притеснен, че той расте добре, обучението му от известно време се обръща почти толкова, колкото за обучението и всички други части на тялото, взети заедно. Както се казва, красотата изисква жертви.
Удобства бицепс тренировка
Много амбициозните спортисти от първото обучение се опитват да "вкара" на бицепс номер, което го прави понякога приближава 30 на тренировка, което е абсолютно погрешно. И във всеки един от подходите, също така е принудена да работи колкото е възможно по-изолация, като се има предвид, че това е бицепса гарантирани феноменален растеж.
В действителност, повечето от тези "изолиран" подходи - просто излишни движения. Ръчно един или друг начин са замесени в почти всички упражнения и постепенно работи бицепсите си там. Защото, извършва веднъж или два пъти седмично за нормалния растеж на бицепса през първите две години на обучение само една или две упражнения. Нещо повече - просто твърде много.
В началния етап на обучение, за да се обучават достатъчно бицепс веднъж седмично с помощта на един или два основни упражнения.
Влакови бицепси често означава просто да не се даде тях нормално да се възстанови, и по този начин да расте. И, за обучението на бицепса са най-подходящи не изолиран и основните упражнения, като вдигане на щанга бицепс, работа с големи тежести, разтегателен обратен захват.
Преди се е смятало, че много упражнения за бицепс, от категорията на "изолиране", коригира формата си, обаче, последните проучвания показват, че бицепс форма до голяма степен се определя от генетични, и да коригира само силата на звука, което е, всички упражнения за бицепс развиват своя обем и сила. Единственият въпрос е как. Практиката е доказала, че най-ефективното упражняване на бицепса е да се повиши мряна бицепса.
Най-ефективното упражняване за установявана бицепс - мряна къдрици стоят.
Една ефективна техника на асансьори за бицепс
- Wide сцепление увеличава натоварването на външната глава на бицепса и стеснен - от вътрешната страна. Първият път е по-добре да се направи достатъчно средно упражнения.
- Вдига летвата трябва да бъде, доколкото е възможно "чисти", че е, не да се помогне на тялото. Изневерява дава възможност да се вземат по-голяма тежест (да направите повече повторения), но прехвърля натоварването от бицепса на гърба.
- Ако смъкна бавно и под контрол. В краен случай, а с по-леки, но не и да се откаже.
- Лактите трябва да се съхраняват в близост до тялото. Движението трябва да дойде само в лакътя.
- За да се избегне нараняване, не се огъват китката си.
- Ако се чувствате дискомфорт в китките си с помощта на превръзки, и трябва да продължим напред с извита врата.
Проучване на бицепса с щанга стои добре основната работа, която дава отличен резултат. Нищо чудно, че културисти използват това упражнение, защото в този спорт няма нищо без силна бицепс. В продължение на много културисти най-висока класа, че е лесно да се вземе за бицепс сто килограма.
За професионален културист или шампион е безполезно ARMU изпълнява работна подход към извивката с щанга от 100 кг.
Легендарният Шварценегер извършва прът асансьори бицепс с тегло от 100 кг за 6-8 пъти в подхода. Въпреки това, по-силни бицепси не е само културисти. Така световен рекорд вдигане мряна бицепс с измама принадлежи Денис Tsyplenkov, български armrestlerov strongmenu и носенето прякора "Българска Хълк". В телесно тегло от 145 килограма Denis асансьори 160 кг. Но това, отново, измамата.
Chitingovat или не?
Като говорим за измама. бицепс повдигане мряна призная измама малко, ако това помага на атлета да овладеят по-големи тежести. Въпреки това, най-вече, за да се включат в измама, не си струва, защото човек просто се научи да "лунна светлина" и, съответно, се отучат "работят честно."
Пример приемлива употреба измама - повтаряне на последните 2-3 в последния 2 бара подходи на прегъвката (планирания обем - 5 групи от 6-8 пъти).
Изневяра е допустима през последните 2-3 повторения в една или две крайни подходи.
Други упражнения за бицепс
В допълнение към вдигане на щанга бицепс до използване обучение бицепс и останалите, които също са доста ефективни, упражнения: вдигане на гири на резервната скамейка на наклон, разтегателен обратен захват, концентриран вдигане на гири за бицепс, вдигане на щанга бицепс на пейката от Скот.
Вдигане гири по наклон пейка позволява по-голям обхват на движение. Вдигане щанга на резервната скамейка Скот - спомагат за премахването на всички други мускулни групи, с акцент върху разработването на бицепса. В това упражнение измама е изключено в началото.
програма за обучение
Бицепс достатъчно, за да тренират 1-2 пъти седмично, като се използва 1-2 упражнения на тренировка. Някои се стремят да се тъпча в обучение и 3, и 4 упражнения за бицепс, но повече - не означава, че по-добре.
В случая на обучение на бицепса, правилото: повече - не означава по-добре!
Колкото повече декорите и повторенията, толкова по-малко тегло обучение, обикновено, срещу които не се спори, без значение колко сте опитвали. Общият тонаж на завои, като, не е лошо, но - всички тези движения, за да дойдат да работят с малки тежести. В допълнение, голям брой повторения и комплекти заедно с чести тренировки не давам бицепса правилно да се възстанови. В резултат на това на бицепса не се разраства, тя е морално да нарани своя собственик.
Програмата за обучение на бицепса за начинаещи: 1 път в Ndele
- Вдигане мряна бицепс стоящи - 5 комплекта, 1x12, 1x10, 3h8
- Повдигане гири на наклон пейка - 4x10
Програмата подготвя за бицепс (опита на годината): 2 пъти в седмицата
- Вдигане мряна бицепс стоящи - 5 комплекта, 1x12, 1x10, 2x8, 2x6
- Концентрирани повдигане гири за бицепс - 3x12
- Вдигане на гирички по наклон пейка - 4x12
- Мряна къдрици на една пейка Скот - 3x10
В допълнение, се вижда, че бицепса доста бързо ще свикне с предложената натоварване, тъй като на всеки няколко седмици в обучението си, е желателно да се промени нещо. Това не означава, драстични промени. Можете да промените набора от упражнения, но вие можете - просто начин на прилагане, броя на групите и повторения.
Искате ли да прогресира през цялото време - от време на време прави най-различни тренировки.
Колко повторения правя?
За мускулен растеж и сила, че е желателно да се направи бицепса 8-10 повторения. Както бе споменато по-горе, бицепс свиква на товара, така че това трябва да бъде периодично предложи нещо ново.
Броят на повторенията понякога е възможно да се намали до 6 и дори до 5, съответно, увеличаване на теглото. Този вариант е подходящ за подобряване на спортните постижения, а след това на традиционния 8-10 повторения спортист може да изпълнява с по-голяма тежест. Увеличаване на броя на повторения (12-15) ще подобри мощност издръжливост.
Какво съчетават тренировка бицепс
Бицепс е нежелателно да се обучават в началото на обучението, тъй като той самият, макар и доста пасивно, участващи в zhimah, пръчки, както и много други упражнения. Уморени бицепс е слабото звено наред с други мускули, което не позволява то да се обучават в пълна сила.
Тренировка бицепс трябва да бъдат свързани с обучението на други мускулни групи. Желателно влак бицепс и трицепс в един ден, например след година лег. Други опции: тренират ръцете си, за да отделни дни обучение, за да тренират бицепс трицепс освен коремни преси на ден. Когато добре планирана програма за обучение, като за пълно натоварване са всички мускули и бицепсите, както и.