Упражнения за укрепване на мускулите на женски сайт (Тула), Женския форум, за жени клуб - сватба,
Това, което се простира
Стречинг - това е гъвкавост
Гъвкавостта е способността на ставите да се правят движения, които, доколкото е възможно, за да им амплитуда. Това качество е основно зависи от еластичността на мускулите, съседни на ставите и фасция (мембрани). Ако мускулите и околните тъкани показват висока степен на еластичност, съответните стави са в състояние на максимална амплитуда движение. Ако мускулите са поробени, намален обхват на движение на ставите. Въпреки, че мускулите обикновено достатъчно дълго, за да направи максимална амплитуда на движение, тяхната еластичност е ограничен miotaticheskogo условен рефлекс.
Името идва от разтягане на английската дума «разтягане» - разтягане. Стречинг - е поредица от упражнения, предназначени за подобряване на гъвкавостта и развитието на мобилността на ставите. Упражненията, използвани в сутрешните упражнения, загрявката и като средство за специално обучение в много спортове.
Има три вида упражнения, при които има разтягане или удължаване на мускула: статични, динамични, балистични.
Статичен - това е много бавни движения, с които изисква определена поза и продължава да го ангажира в продължение на тридесет секунди, за една минута. По този начин тя може да се удължи за опъване мускулните групи, периодично или непрекъснато. Това, че статични упражнения разтягат мускулите се наричат разтягане. И това статично разтягане е най-ефективната форма на тази техника. Но за цялостното развитие, за да разберем по-добре на този въпрос, трябва да се определи и другите два вида стречинг.
Динамично разтягане - пролетта е забавен каданс, слагайки край на позиции в статични амплитудни движения на крайни точки на задържане.
Балистични стречинг - е размахвайки ръце и крака, както и флексия и разширяване на багажника, които се извършват с голяма амплитуда и значителен процент. В този случай, на удължаване на някои мускулни групи е сравнително краткотрайно. Това продължава, докато трае макс или огъване. разтягане на мускулите процент обикновено е пропорционална на скоростта на напредък и къдрици.
Какви са ползите от статично разтягане. Ретенционно статична позиция в крайната точка на амплитудата на движение са по-ефективни за гъвкавост от първични или пружина.
По време на уроците статично разтягане се случи и на естествения хармоничното развитие и укрепване на системите и функциите на тялото. Физиологичната основа на тези упражнения е активирането на мускулните влакна поради тяхното намаляване в отговор на разтягане.
Stretch прав!
Най-важното правило: по-добре е да се простират по-малко от твърде много! само леко покачване на напрежението трябва да разтегнете мускулите. Ако един мускул е пренатоварени това може да се случи обратен ефект, вместо това, да се отпуснете, тя инстинктивно се свие.
Всяка поза участък да се запази в рамките на 10-30 секунди, във всеки случай, така че отдавна го няма, че дори леко напрежение. Ако това не стане, тогава участък е прекалено силна и е необходимо да се отслаби, да се постигне желаното усещане.
Дишането трябва да бъде бавно, дълбоко и гладка, не можете да задържате дъха си. Всеки нов разтягане, започнете с вдъхновение. Само когато склоновете винаги трябва първо да издишат.
По време на стречинг запази стабилна позиция, опъвам, или ще се напряга мускулите, и в това състояние те са нееластично. Ако разтягане е недостатъчно, трябва да продължи на шофиране. По време на всяко упражнение, Съсредоточете се върху тази част от тялото, която се простира - така ще се чувствате по-бързо, ако мускулите са достатъчно напрегнати. Това може да бъде най-разнообразни упражнения, например, малко промяна на ъгъла на отсечката.
Защо необходимостта от разтягане?
За да направите мускулите гъвкави и ставите - мобилни, трябва да извършите упражнения за разтягане. Но тяхното действие върху това не се ограничава до: Разтягане помага да се отпуснете след тренировка, защото сърдечния ритъм се нормализира, постепенно забави интензивността на обменните процеси в мускулите, като по този начин се избягва болката и дискомфорта на следващия ден.
Гъвкави мускулите и ставите помага да изпълнява правилно упражнения за увеличаване на обхвата на движение. Това от своя страна води до по-голяма ефективност и интензивност на обучение, бързото изгаряне на мазнините. Без добре развита гъвкавост невъзможно да извършите упражнения на високо равнище. Гъвкавост също помага да се избегнат най-честите спортни травми: навяхвания и сълзите на сухожилията.
Стречинг упражнения предизвикват повишаване на продължителността на мускулите и сухожилията, както и за възстановяване на пълната функционалност на ставите.
Дрехи не трябва да пречат на движението, обувки, също. Между другото, много стречинг упражнения включват разтягане и краката, боси така че можете да се справите с тях.
За стречинг само гимнастически мат или друг боклук.
Стречинг не отнема много време: упражнения се изпълняват в продължение на десет минути. Но това не е забранено - напротив - да се ангажират с разтягане толкова, колкото иска. Ниска интензивност: тези упражнения не са насочени към изгаряне на калории и релаксация.
Набор от упражнения
Изходно положение: застанал кръстосани крака: предна лява прав.
Вземете дясната си ръка зад главата си и посегна към ръката му, за да плешките и лактите, сочеща нагоре. Стегнете корема и се привежда в ляво. Хванете лявата страна на десния лакът и бавно я издърпайте наляво. Направете същото и от другата страна.
Изходно положение: прав.
На вдишвам издърпайте ръцете си пред вас и да ги плъзнете нагоре, над главата си. Леко огъване коленете, наведете назад от бедрата. Внимавайте да не се отдръпне.
Изходно положение: прав. Крака рамото ширината на раменете, натиснете напрегнат, изправи рамене. Arms, за да отстрани до нивото на рамото. Bend китката чрез разширяване на самата дланта, пръстите са компресирани и насочени нагоре. Форс горната част на гърба мускулите и трицепс дръпнете ръката леко назад, за да се почувства напрежението в мускулите.
Изходно положение: стои, краката леко по-широки от широчината на раменете.
Повдигнете гърдите, намаляване и спускане на острието, и тъкат пръстите си в ключалката зад него.
На вдишвам, се привежда назад.
На издишайте, намаляване на максимално надолу.
Задръжте тази позиция в продължение на 10 секунди и след това спуснете ръцете си към долната част на гърба, прегъвайте колене и кръг на гърба.
Изходно положение: застанал лице в малък хълм, сложи дясната си пета, краката направо с ръце на кръста.
Наведете напред с десния крак и издърпайте чорапа свърши. Клек на левия крак нагоре, докато почувствате напрежение на мускулите на задната повърхност на дясното бедро. Задръжте тази позиция.
Повторете упражнението с другия крак.
Изходно положение: стои изправен, краката на ширината на раменете, пръстите на краката паралелни един на друг, с ръце на колана си.
Десния крак направи крачка напред. Bend на дясното коляно, така че това е просто над глезена, левия крак държи петите на земята, не се отварят. Внимателно преместете теглото си тяло напред, чувствам напрежение на прав мускулите на прасеца. Задръжте тази позиция. Плавно се върнете в изходна позиция.
Повторете упражнението с другия крак.
Изходно положение: стои на разстояние 30 - 40 см от стената и се подпираше на ръцете си в предната част на раменете.
Bend на дясното коляно, така че да е точно над глезена; направо левия крак, се движат двата крака назад.
Стегнете корема и натиснете лявата пета на пода. Трябва да усетите напрежение на мускулите на прасеца. Задръжте тази позиция, а след това направи движението пружиниране, разтягане на мускулите флексори на бедрото.
Повторете упражнението с другия крак.
Изходно положение: Застанете на лявото коляно, десния крак почива върху крака, ръце на колана си.
Задръжте изправено тяло и се прецеждат пресата, бавно прехвърли ханша напред, до момента, докато не усетите напрежение на лявото бедро. Задръжте тази позиция. Плавно се върнете в изходна позиция.
Повторете упражнението с другия крак.
Изходно положение: на колене, ръцете висят свободно.
Левият крак се хвърли напред, огъване лявото коляно, така че се оказа, че е в съответствие с глезена. Носещо мускулите на бедрата, бавно спуснете таза надолу, като десния си крак назад, докато не усетите леко напрежение в горната част на дясното бедро. На Вдишайте, повдигнете дясната си ръка и я издърпайте назад, докато леко огъване на гръбначния стълб. Издишайте, докато изправете тялото си и дръпнете гръбнака назад, докато вдигат телесното си тегло върху десния крак.
Бавно се свия от бедрата. Поставете дланите на пода, дръпнете лявата пръст отново и се огъват гърба. Почувствайте напрежението в правилната осакатявам.
Вдишайте плавно се върне към първоначалната си позиция.
Повторете упражнението с другия крак.
Изходно положение: седнал на ръба на един стол, свити колене, крака стъпили на щанда на пода, пресата е напрегнат, гръдния кош се разширява.
Изправете левия крак и го вдигнете нагоре до нивото на бедрото и насочете самата пръст на крака. Облегнете леко напред, а не да натоварва гръбнака. Хванете дясната ръка на прасеца и издърпайте пръстите. В същото време внимателно издърпайте си опашната кост да се подобри разтягане.
Повторете упражнението с другия крак.
Изходно положение: седнал, краката разширени, събрани крака, пръсти към вас. Почистете ги с дланите на пода зад гърба си изправен, стомаха в, раменете се отпуснаха.
На вдишвам натиснете задната част на коляното на пода. Задръжте за б секунди, а след това издишайте и се отпуснете. Повторете 6 пъти.
Изходно положение: седнала на пода, десния крак прав, хип обрат.
Свийте левия си крак, коляно изглежда далеч. Palm лежи на пода от двете страни на десния крак. Бавно се движат ръцете напред, се простират до петите. На обратната страна не е закръглена. След като се почувствате напрежение на гърба на мускулите на краката, спрете.
Изходно положение: седи на татамито, да вземе ръцете си назад и да ляга върху тях на пода. Право огънат крак в коляното, краката плоски на пода стои. Глезен на левия крак почива върху дясното коляно, а коляното е взето настрана. Раменете се понижават, ножовете са намалени, изправен гръб, бедрата обрат.
Без да се променя положението на тялото, издърпайте пръстите на самата подкрепа на крака. Повторете упражнението с другия крак.
Започвайки позиция: Заседанието с кръстосани крака, гърба изправен, гръбнака в неутрална позиция, с ръце зад гърба, раменете и гърдите са прави, брадичката леко повдигната.
Като лакти назад, свържете остриетата и пещера в нивото на талията, без да вдигате рамене.
Изходно положение: седи с кръстосани крака, лявата му ръка лежи на пода, дясната ръка се протегна нагоре.
Бавно спускане на лакътя подкрепа ръцете си на пода, наклонете тялото настрани и издърпайте От друга страна, без навеждане напред. Повторете с другата ръка.
Изходно положение: седи с кръстосани крака, лява ръка, е прибран и да легне на пода, дясната ръка на лявото коляно.
Бутане ръка от коляното и постепенно разширяване на раменете и главата, завъртете тялото на талията. Началник се въртят заедно с корпуса. Smooth дишане, корема се отпусна.
Бавно се върнете в изходна позиция.
Повторете от другата страна.
Изходно положение: Заседанието с кръстосани крака, гърба изправен, лява ръка, перпендикулярно на тялото. долния десен подкрепа на ляво и го избутва назад. Раменете не се разширяват.
Задръжте тази позиция.
Променете ръце и повторете.
Изходно положение: Заседанието с кръстосани крака, дясната ръка удължен право нагоре, държейки левия лакът.
Свийте дясната си ръка в лакътя, така че дланта на летене й протежение на гръбначния стълб. С другата ръка леко натиснете лакътя. Погрижете се, че устройството, остава непроменен и не се наведе. Задръжте тази позиция.
Променете ръце и повторете.
Изходно положение: седнал, somknite крак пред вас и да си дръпнете петата да се максимизира слабините. Гръбначният стълб е перпендикулярна на пода.
Закопчалка ръцете и краката максимално коленете навън. Breath. На издишайте, леко се поклони тялото си напред, раменете отпуснати. Задръжте тази позиция.
Плавно се върнете в изходна позиция
Изходно положение: легнал по гръб, краката направо, свободни ръце, за да се намират по протежение на тялото.
Без да откъсва главата му, раменете и бедрата от пода, извийте гръбнака напред и нагоре към краищата се разделиха. Задръжте тази позиция.
Изходно положение: лежи по корем, лакти на пода, гърба и раменете отпуснати.
Повдигнете брадичката, носи острието и плавно да се издърпа нагоре. Почувствайте как напрегнат мускулите на гърба.
Задръжте тази позиция, без да се спира дишането. Плавно се върнете в изходна позиция.
Изходно положение: лежи на дясната си страна, дръпнете краката, свити дясната ръка под главата си.
Свийте лявото коляно и хванете глезените, дърпа петата до задните части.
Задръжте тази позиция. Плавно се върнете в изходна позиция.
Изходно положение: лежи на дясната си страна, краката свити под прав ъгъл. За да не се напряга врата си под главата си може да се постави усукана валяк кърпа.
Arms разширени пред него, палмово свързани. На Вдишайте, повдигнете лявата ръка нагоре и навън, докато издишате, поставете го на пода зад него на нивото на раменете, с дланта нагоре.
Наблюдавайте движението на лявата си ръка, главата му се обърна наляво. Разширяване на организма толкова, колкото можете, без да се променя положението на краката. Задръжте тази позиция.
Плавно се върнете в изходна позиция.
Включване на лявата си страна и повторете.
Изходно положение: легнал по гръб, краката прави.
Свийте дясното коляно към гърдите си стегнете и облечете го с лявата си ръка. Дясна дърпане встрани на нивото на раменете, разширяване на ръката си на пода. На издишайте, преместете дясното коляно през левия крак и го понижи на пода. В същото време обърнете главата си на другата страна и погледнете в протегнатата дясната ръка. Дръжте раменете фиксирани на пода.
Задръжте тази позиция.
Плавно се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението с другия крак.
Изходно положение: лежи по гръб, краката свити.
Хванете дясното бедро и го издърпайте към гърдите си. Завъртане на глезена на часовниковата стрелка 4 пъти. Плавно се върнете в изходна позиция.
Повторете упражнението с другия крак.
Изходно положение: легнал по гръб, левият му крак прави (пети поглежда нагоре), както и правото да откъсне на пода и се огъват в коляното. Разширяване на бедрото, глезена закопчалка долния ляв страна, постави дясното коляно. Внимателно издърпайте долната част на крака сама по себе.
Променете краката и повторете.
Изходно положение: лежи на гърба си прегъвайте колене и ги задържа над глезените, ходилата рамото ширината на един от друг, крака цялата равнина на основата на пода с ръце на пода от двете страни на багажника.
На Вдишайте, повдигнете таза и гръбначния стълб, така че тялото от раменете до коленете образува права линия. Стегнете мускулите на задните части. Задръжте тази позиция.
Плавно се върнете в изходна позиция.
Изходно положение: лежи по гръб, сгънете коленете си и да ги дръпнете към гърдите си.
Хванете бедрото с ръцете си и нежно ги спра. На издишайте, повдигнете раменете си от пода и главата си и дръпнете коленете.
Задръжте тази позиция. Плавно се върнете в изходна позиция.
Изходно положение: лежи по гръб, краката свити.
Поставете десния си глезен от другата страна на лявото бедро. Закопчалка ръцете краката. На издишайте, като ги дръпнете към гърдите си. Погрижете се, че на левия крак под прав ъгъл, успоредно на пода глезена на.
Задръжте тази позиция.
Плавно се върнете в изходна позиция.
Изходно положение: застанал на четири крака, длани апартамент на етаж, успоредно на раменете, коленете на бедрата, краката - хип-ширината на раменете.
На Вдишайте, повдигнете таза и да се премести раменете и плешките назад.
Долна брадичката, издишайте, издърпайте корема, кръг на гърба и долната част на бедрата си, за да петите. Ръцете спокойна, челото докосва пода. Задръжте тази позиция. Плавно се върнете в изходна позиция.