Упражнения за коремни мускули косо спектър от дейности за пресата

В преследването на добра фигура понякога се пренебрегва косите мускули на корема. Техните natrenirovannosti допълнително хармонизиране на талията и пресата. За да се постигне желания ефект от упражнения за коремните мускули достатъчно, за да косо направя няколко пъти в седмицата.

Важно е да знаете

Защо се обучават косите коремни мускули

упражняват необходимите данни е продиктувано от следните фактори:

тези мускули осигуряват постигането на тънка талия красива
да образува устойчива ABS, листа формира малък корема,
важно за атлети, които се ангажират тялото регулиране на наклона, завъртането на торса,
важно, когато колективното конкуренция, когато е възможно заковаване надолу, удари по торса при висока скорост (футбол, хокей, бокс и т.н.),
ако е необходимо, вдигна на тежки товари, както и използването им по време на клека обучени косите коремни мускули служат като защита от изместване на лумбален диск.

Преди началото на класове

За да изпълнява ефективно упражнения за косите коремни мускули, трябва да обърнете внимание на следното:

вие не можете да започнете с максимален товар в резултат на общото ниско natrenirovannosti, тази мускулна група,
не се яде за един час преди тренировка, след един час,
Избягвайте значителни тежести, визуално разширяване на талията,
полезно, преди да започне да се направи малко тренировка за тип бягане, танцуване или скачане на въже,
когато методите трябва да се чувства напрежение в мускулите преса, липсата му означава, че трябва да се увеличи натоварването.

Комплекс класове

Всяко упражнение трябва да се повтаря от 4 до 8 пъти. Ако упражнение се извършва редовно, ви е позволено от 12 до 24 повторения.

Изправете се, сложи си ширина крака на раменете. Вдигнете ръцете си към страната. Завъртете торса, сякаш около вертикална линия в различни посоки. Инерцията на упражнението включва прилагането на по-бързи темпове.
Позицията на краката по рамото ширината на раменете, ръцете, пуснати на колана. Внимателно въртете тялото в различни посоки. Посоката на движение на конуса. В хода на напрежението в мускулите въртене трябва да се навива на талията.
Вземете една светлина пост. Той може да бъде заменен гимнастически пръчка. Седнете, сложи щангата на раменете. Завъртете торса в различни посоки.

Крака раздалечени, леко се огъват коленете си. Поставете ръцете си зад главата заключване. Body леко напред. Алтернативно се наклони на една страна, запазвайки позицията, без чупки, отклонения.
Стоят изправени с гира в отпусна дясната ръка. Безплатна ръка на колана си. За да се направи усилие на коремните мускули, да се накланя към свободната ръка. Сложете гира в друга страна и повторете в обратната посока. Леко наклонена позиция оправя.
Сложете върху раменете на светло пост. Стоейки позиция. Гърбът е прав. Извършване на склоновете на противоположни страни.
Вземете двете си ръце на светлина снаряд на, да ги оправя. Крака в раменете, гърба от естествената извивка. Наклонете бавно торса си към страната, без да се променя позицията на таза. Останете за няколко секунди, се върнете в изходна позиция. Без почивка, повторете с другата страна.

От легнало положение

Тези упражнения за косите коремните мускули е особено ефикасни за плосък корем.

Легнете по гръб, петата на десния крак, за да почива на лявото коляно. Дясна постави на пода, с дланта нагоре, а лявата си ръка върху главата му. Издърпайте левия лакът към дясното коляно с напрежение коремните мускули, бавно се върнете в изходна позиция. Упражнението се изпълнява и в двете посоки. Лактите трябва да са извън таза притискат плътно на пода.
Позиция на гърба с коленете си и разширени върху ръцете на торса, с дланите нагоре. Heel почивка на пода. Опънете на коремните мускули, тялото от пода. Ръцете се движат в дясно, бавно се върнете в изходна позиция. Извършване и от двете страни.
Легнете по гръб. Foot сложи на пода. Коленете леко свити, ръцете разширени нагоре. Алтернативно се повиши остриетата от пода и дръпна ръцете си нагоре.
Легнете по гръб, свити колене, крака, разположени на ширината на раменете. Ръцете му зад главата си с ключалка лактите един от друг. Повдигнете десния крак, изпънете краката до коленете на лакътя на лявата си ръка. Внимателно в изходна позиция. За да направите и от двете страни.
Позиция с краката върху теглото на гърба. Свити колене. Ръцете на страните, главата леко повдигнати. На свой ред ръце стигат за юнаците на краката (или петите).
Крака на тегло. Arms по тялото. От друга страна, по-ниски коленете на противоположни страни, което прави пируети. Ножове трябва да бъдат плътно притиснати към тялото.
Лъжата гърба, ръцете зад главата си. Изправете краката леко вдигнати. С мощен усилие косите мускули се кланяме на единия крак и го издърпайте в обратната лакътя (средната част на гърба не идва от пода). Без почивка, за да се върнете, повторете с другия крак двойка страна. Бързо движение, идеален приличат на велосипед езда.

Лежейки на негова страна

упражнения с висока ефективност за косите коремни мускули за жени в легнало странично положение се дължи постигането на едновременно тънка талия и еластична медии.

За да лежите на една страна, носещото рамо се простира по протежение на пода, а вторият - на главата на главата, краката направо, се събра. Драматично повишаване на краката си. За да се запази балансът натоварване може да направи движението на тялото. Фиксирайте положение, след което бавно спуснете крака. Необходимо е да се концентрира върху коремните косите мускули с мускули минимални упражнения на краката.
Легнете на ваша страна, почивка на предмишницата, наведе в лакътя. От друга страна на кръста, краката заедно. Изправете тялото, така че на торса и бедрата образуват непрекъсната линия. Остани, доколкото е възможно. Когато чувствата на провал почивка за половин минута и повторете от другата страна.

Трябва да се помни, че тази група мускули могат да бъдат обучени само с помощта на специални упражнения. Ако други товари той не е разрешен. Затова тези, които са само началото на обучението си, трябва да се започне с най-лесни техники, за да се избегне нараняване. Продължителността на физически упражнения, трябва първо да бъде намален до минимум.