Табата обучение протокол, упражнения

За обучение Табата

Каква е същността на обучението по метода на Табата?

Първоначалното проучване, проведено в Националния институт на културата и спорта в Токио, Япония, е позволил на д-р И. Табата до заключението, че тя е 20-10 минути (20 секунди работа, 10 секунди почивка), като никой друг товар аеробно-анаеробно енергийна система на тялото , Това означава, че по време на тренировка използва както анаеробна гликолиза (разграждане на гликоген) и окисление на мазнини (изгаряне на мазнини) като източник на енергия в тялото. Укрепване след тренировка консумацията на кислород (кислород дълг), като се започне от изследвания I. Табата, се случва в рамките на 12 часа след тренировка.

Същността на протокола Табата е много проста. Изпълнявате упражнения (лицеви опори, коремни преси, усукване на пресата, мотоциклети и т.н. ..), както следва:

• Десет минути тренировка
• 20 секунди - изпълнение с максимална интензивност, на "експлозия"
• 10 секунди - почивка
• 8 обиколки
• 2 минути благополучно

Съгласни, че протокола Tabata е малко подобна на протоколите на интервал кардио. Ефективност като цяло също подобно.

Обучението се само на 4 минути, но това ще бъде най-трудните в 4-та на живота си.

В 4-та, които ще горят мазнините

За любителите на точността и съдържание информация в обучението има много различни приложения, за да извършите Табата тренировки, един от тях Табата таймер (за iPhone. За Android).

Предимства и ограничения на обучение Табата

• Малък обучение. За тези, които са особено скъпи време Табата протокол ще се хареса - време под товар от 2 минути 40 секунди общо време на тренировка на 16 минути.
• Не е необходимо специално оборудване или оборудване. Можете да извършвате някакви упражнения с собственото си тегло (набирания, лицеви опори, коремни преси, скачане, Burpee и т.н.).
• Използвайки протокола Табата за изоставащите мускулни групи на тренировка във фитнес залата. Например, ако говорите лошо за хайвер. опитайте се да ги за протокола Табата. Сигурен съм, че вие ​​сте до тях dostuchishsya!
• Всяко упражнение, работят повече от 50% от телесните мускули (основни) по време на обучението Табата развива аеробно-анаеробно енергия функция. В допълнение към по-добро натоварване на сърдечно-съдовата и дихателната системи за такова обучение на тялото развиват голям капацитет на мускулната сила. Повишаването на киселинното съдържание в изолирани упражнения (същите яйца) просто ужасно!
• Метаболитният ефекта от упражнения и хормон освобождаване. С висок интензитет и характер интервал максимален товар ще накара организма да изразходва енергия (увеличение на отпадъци). Нивото на хормони на растежа и катехоламини (епинефрин, допамин, норепинефрин) в кръвта след упражнение ще се повиши.

Въпреки това, трябва да се отбележи, че на тренировка Табата протокол имат своите ограничения и противопоказания. Поради високата си интензивност тя не е подходяща за тези, които:

• проблеми с сърдечно-съдовата система,
• със заболявания на мускулно-скелетната система,
• Физически слаб развитие.

Какви упражнения да избера?

Самият д-р Табата препоръчва да се избере като най-прости упражнения за движение, които включват максимален брой мускули, както и че може да се извършва с максимална интензивност. Табата обучение не трябва да е разходка в парка. Използвайки протокола Табата би било погрешно, ако ти е жал за себе си, практикуване на половин сила. Възможността за увеличаване на дълга на кислород от тялото си, че не изпълнява.

Клекове с собственото си тегло на протокола Табата

Алтернативни различни мускулни групи. Най-големият от гледна точка на увеличаване на ефективността на аеробно-анаеробно капацитет показа тренировка 3 пъти седмично.

Така че, какъв вид упражнения, подходящи за Табата:

• Клекове с собственото си тегло,
• лицеви опори,
• набирания,
• Скокове нагоре,
• Burpee,
• Велосипеди или велоергометър,
• въже,
• ски,
• Елиптичен треньор и други (за закупуване на елиптичен треньор може да бъде на MosOlympia.ru, дори напускане на дома, което е много удобно).

6 съвета за Табата тренировки

заключение

Табата обучение - е вид с висок интензитет на обучение, бързо набира популярност в целия свят. Малко време, прекарано в обучение, както и мощен стимулиращ ефект върху цялото тяло, прави протокола Табата е отличен инструмент за постигане на целите си, като например изгаряне на мазнините. Обучение изоставащите мускулни групи, пампасите обучение или обучение по време на празниците.

Прочети други статии в блога на знанието.