първите правила за обучение полумаратон

Нарастващата популярност на тичане по целия свят, въпреки че това е много положителна тенденция, той също има един недостатък. Докато на дълги разстояния се превърне в реална тенденция, много неопитни бегачи не могат да чакат, за да се тества в маратона или половин маратон.

Като правило, такъв ентусиазъм сред новодошлите на течаща движение има обратния ефект - принудителното обучението в бързината води до сериозни наранявания и разочарование в собствените си способности.

Според Александър Азарова:

Препоръчително е да се подготви за по полумаратон с личен треньор - 21 km е доста сложен и енергоемък разстояние, което изисква помощта на опитен наставник.

Основни стъпки, които ще се разделят обучението си - основно, доставка и връх. Всеки етап се характеризира със своята ориентация, различен брой упражнения и развитието на различни физически качества.

Долната член на готовност, толкова по-дълго трябва да е първото основно стъпка в цикъла на обучение. Той може да се разтегне, дори и за 3-4 месеца. В този случай, на връх фаза по принцип може да се пропусне, ограничаване на доставките - просто, за да завърши, без наранявания и с удоволствие.

Основната фаза на обучение

- Основен етап включва физическа култура (PFD) и специални физически упражнения (ОПОР). PFD може да включва обучение в залата, защото, когато работи ще обхване всички основни мускулни групи. В trenazherke специален акцент трябва да се постави на краката - осакатявам, квадрицепса, glutes и прасците. Също така през този период трябва да се настанят основни упражнения, и особено полезен за подготовката на дълги разстояния, са по-телесна маса. Фитнес зала може да бъде веднъж седмично - като се започне от шест месеца преди полумаратона, и завърши този набор от около четири месеца и половина преди началото. След този период, премахване на фитнес, защото упражнения съдържание твърде поробва мускулите, а това да е трудно да се изпълнява.

КФП включва специални упражнения, бягане, насочени към коригиране бягане техника и мускулна укрепване проучването участват, когато работи. Например, работещ с високи бедрата повдигане, бягане с оплитане, работещ на прави крака - по принцип, тези упражнения са ни познати от една пейка училище.

Около средата на втория месец на обучение, или от началото на третия месец, когато тялото е израснал и се подготвя за по-трудни товар, че е време да включите в униформа бързам нагоре по хълма. Такава ритмична бързам направи за развитието на управлението на силата, необходима за дълги разстояния. Започнете с разстояние от 200-250 метра, постепенно достигане zabegany спускане километър дълго.

През първата половина на месеца трябва да се обучават най-малко три пъти седмично, по-нататъшно увеличаване на размера на ПОО до 5-7 пъти седмично. Дължина сегменти за zabegany, дълги писти, както и натоварването за упражнения съдържание трябва непрекъснато да се увеличи, но не повече от 10% на седмица.

Олово етап на подготовка

- Полагане на основата на три или четири месеца, след което се пристъпва към разработването на специална издръжливост. Тази техника се състои в дълги серии от 10 до 35 km, в зависимост от нивото на фитнес. Тук също така да включва интервал дължини: навечерието сегменти с еднаква дължина и сегменти с различна дължина - например, 4 км, 3 км, 2 km, 1 km бягане бягане с равни интервали от почивка.

Следващият вид упражнение е бягане, по време на която екипът на треньора правиш ритмична ускорение, а след това започват да се бутам. За начинаещи в тази дейност е даден 30 секунди на ускорение и половина минути почивка между спускане. Най-високо е нивото, толкова по-дълго се превръщат интензивен продължителности и по-малко почивка - минута минута, две минути, една минута, и така нататък. За начинаещи километража на такова обучение ще бъде от 8 до 10 km, като се вземат предвид загрявката. Месец по-късно, можете да преминете към 12-15 км на тренировка. Професионалистите могат да се простират до 20 км обучение.

По време на фазата на хранене, не премахваме елемента на специално обучение - на специални текущи упражнения трябва да се добави и упражнения за упражнения на пресата и лумбални за укрепване на крака, както и лицеви опори и набирания. Обърнете специално внимание на развитието на малките мускули на крака, тя ще ви помогне да се избегне нараняване по време на самото състезание.

- Ако не можете да спите повече от 5-6 часа на ден, за да се подготвят за такава конкуренция като цяло нежелателно. Много важен момент е, че товарът трябва да бъде адекватно възстановяване. Ако не сте напълно реставриран по време на подготовката, е необходимо да се забави обемът на учебната натоварвания.

И аматьори и професионалисти е много желателно да има пулсомер и да се гарантира, че работата се проведе в правилната зона на пулса. Всеки сегмент трябва да започне подготовка вече се възстановява - сърдечната честота трябва да бъде не по-висок от 135, максимум 140 удара в минута. При повишена импулс, който обикновено е предизвикана от липсата на здравословен сън и пълно възстановяване, обучение продължи да бъде забранено.

През този период, трябва да се ядат повече протеини храни, сложни въглехидрати. Това пълнозърнести зърнени храни, ориз, елда, тестени изделия, твърда. Яжте колкото се може повече плодове и зеленчуци. Две седмици преди събитието, че е желателно да се изключат от диетата на кафе, шоколад, мазни храни, консервирани меса, предпочитайки натурални продукти.

Peak етап и състезания

- Peak етап, по време на която спортистът въпрос за най-добрия си форма, може да продължи от две седмици до шест седмици начинаещи от професионалистите. Peak форма трябва да бъде изчислена така, че да отчитат към датата на вашия основен раса - при изготвянето на тези графици, не можеш да направиш без помощта на специалист. Отново, етапа на пик може да се умъртвяват за първата половина на маратон.

За да успокои чувстват в дългосрочен план и да се научите как да го разпредели на силата, то е възможно да се използват прилежащите започва от близко разстояние от 3 до 10 km. Тези разстояния също учат не да гони противника да се концентрира върху работата си, без да погледне към другите пътеки, в подходящия момент да се направи довършителни ускорение.

Половината маратон е много разстояние отнема много време и да го преодолее, е желателно не повече от три пъти в един сезон, дори ако използвате не е много бърз. За начинаещи, е достатъчно, и полумаратон в шест месеца. По-кратко разстояние 5-10 км може да се управлява по-често, да ги използват като подготовка за по полумаратон.

- Разбира се, че е много трудно, но професионалисти, за довършителни работи маратон или половин маратон, прегази един или два километра, "засечка" - работещ светлина джогинг, спомага за намаляване на сърдечната честота. Обикновено финалната пулса скача до 170 удара, а ако, веднага след финалната линия, за да седнем и сърдечната честота може да се увеличи до 190 удара в минута, което е много вредно за сърдечния мускул. От това натоварване трябва да мине гладко и спокойно, а това допринася за само с леко бутване по време на пулса в 120-125 удара.

Можете също така да се разтягане, гъвкавост упражнения - толкова по-добре, което прекарвате разтягане и изстине, толкова по-бързо ще се възстанови тялото. След полумаратона може да бъде няколко дни да напуснат натоварването на обучение, се подложи на възстановителни процедури - за да отидете на басейн, сауна, с масаж. Препоръчително е да се свържете специалист спортен масаж, защото е много трудно, този вид масаж може да ви помогне да се отървете от продуктите на разпада на, и, преди всичко, от натрупаната млечна киселина в мускулите.

На третия ден можете да започнете лек джогинг шест километра. На четвъртия ден на възстановяване може вече бутам 6-8 км, в края на тренировка прави три до десет ускорение от 50 до 100 м. Това обучение 60-65% мощност ускорява метаболитните процеси в организма и спомага за отстраняването на млечна киселина. Вече една седмица след полумаратона, можете отново да започне пълно обучение.