Прекалено срамежлив да попитам как да се превърне в бегач може да бъде различен

На мат-кожа в Министерството на физическото възпитание в продължение на много години висеше надпис: ". Искате ли да бъде силна - тичам, който искате да бъде красива - план, който искате да бъдете умни - писта" Последната част на фразата неизменно гей студентите.

Избягахме състезания за крос-кънтри и дори спечели някаква конкуренция между преподаватели, но след университета неусетно целият ми раса слезе да нередовни тича в парка.

Наскоро, обаче, забелязах, че много от приятелите ми, от тези, които са интелигентни, красиви и силни - всичко се работи! А някои дори тече маратони!
Техният пример ме насърчи да разгледа въпроса по сериозен начин. Защо не? Работещи слушане audioknizhku, аз не се отегчават, той има изтичане на една проста задача, и форми, вдъхновени от опитни бегачи. Но странното: дори и с редовни тренировки аз не работи за повече от 7 km! Как така?

Започнах да търся за съвет. "Внимавайте за опитни бегачи". Отличен! Гледайте: всички опитни бегачи се движат красиво, те имат гладка и лесна стъпка. Опитах се да тичам рамо до рамо с тях, копиране на движението, но бързо свален дъха и след себе си.

Lida Михайлова Олга, какви са бегач обучение? И какво обикновени хора, които просто искат да работят?

Олга Pugach: Ако "просто работи" - по няколко пъти на седмица, за да отидете на спокойна сутрин бутам и се наслаждавайте на процеса, а не поставяне на цели и без да се чака за напредъка във времето или разстоянието, няма план, няма нужда от никакво обучение разнообразие. Всъщност, в този случай, на стойност тече само по себе си, това не е упражнение в пълния смисъл на думата.

След като спортист формулира гол (серия 5, на 10 км, половин маратон, маратон или намаляване на времето на курса), се експлоатират тренировки. Всеки един от тях трябва да бъде една малка стъпка към голяма цел. Невъзможно е и безсмислено метод упражнения "всеки път - по-бързо, по-високо, по-силно!" Напредък в крайна сметка забавя, лицето се основава на "стъкления таван". "Не мога и всичко", "по-бързо / по-не се управлява", "никаква власт"

Процесът на обучение е разделена на цикли. Вътре цикли има дистрибуции - това може да се проследи чрез изграждане на програма за обучение или в работещото приложение: всяка седмица са поканени да работят по нещо - издръжливост, сила, държейки темпото ... Той не отрича удоволствието от джогинг и приятна странични ефекти, като например намаляване на процента на мазнините в тялото тяло.

LM Как да: дали е необходимо за треньор, обучение и плановете за кандидатстване за джогинг? В общи линии, това, което е плана за обучение?!

. ОП: Целта без план, за да го постигне - това е просто една мечта. план за обучение - за "план за атака" на поставената цел. Щом целта трябва да се появи автоматично, и план за обучение.

Има план - е необходимо. И след това да започне опции. Можете да прочетете специализираната литература и спорта да се направи план за обучение за себе си.

Така например, на цикъла подготовка за маратон 42,2 км обикновено продължава 14-18 седмици. Този период може да бъде разделен на четири макро цикъл: първо спортист полага основите и работи върху силата, тогава треньор на скоростта и темпото, а след това увеличава пробега и се научи да бъде в крак, но в края на работата по задържи постигнатите резултати. Всеки макро цикъл е разделен на mesocycles, а те - на микро-цикли. съставен от тези пътни блокове.

Огромен възползва от всяко приложение - възможно е да ги съхранявате в статистиката. Аз наистина харесвам вятъра на историята на неговите работи преди две или три години, в сравнение с това, което темпове се движех, кога и с какво - сега, не забравяйте, се чувстват щастливи напредък.

Треньор само prostraivaet график на класовете, следи за изпълнението на плана. Но, за разлика от заявлението, тя следи за лицето, в реално време, да коригирате техниката на работа, предлагат нови упражнения за укрепване на ставните връзки. Или спрете навреме, за да се предпази.

Някой идва на треньора, защото е по-лесно - няма нужда да се борят с и независимо prostraivat планове за обучение. Отидох при специалист, след достигане на мускулната умора и вредата. Не дойде да "работи по-бързо от всеки друг", по искане и "Run с по-добра техника и контузии." Оказа се: да тече физически по-лесно, секунди и минути в сегментите за контрол се топят, а маратон е намален.

За цикъла на обучение е добре казано български майстор на спорта на маратон Александър Головин в лекция на тема "Науката и практиката в подготовката на бегачите -. Съвременните изследвания и опита на най-добрите треньори"

LM Можете да дадете съвети за принципите за изграждане на график за обучение?
ОП:.
1) Завъртане на твърди и лесни дни.
2) Направете различни упражнения.
3) Работа, пропорционално на това, което вие сте част от цикъла на обучение. Първо - много обща физическа подготовка, упражнения бариера. обща работа по техника. И едва след интервал работи на 100, 200, 400, 800 метра и повече. И след това - темпо обучение и "Шев заедно" дълги участъци.
4) Натоварването трябва да се увеличи постепенно.
5) Не забравяйте да си почине 1-2 дни не работи изобщо в седмицата. Достатъчно сън - цифрите са различни, често лекарите препоръчват да спят 8 часа на ден, но, разбира се, в норма е индивидуален.

Моят собствен график за обучение изглежда така:
Понеделник - почивка.
Вторник - поддържа работа в разговорен темпо.
Сряда - Обучение в арена или стадион (загряване, специални текущи упражнения, интервал / темпо работи ЕОП благополучно.).
Четвъртък - почивка или nebegovaya обучение (обикновено HIIT с клекове и бар, някой -. Работа с бар или плуване).
Петък - поддържа работа в разговорен темпо.
Събота - обучение в арена или стадион (загряване, специални текущи упражнения, интервал / темпо писти, PFD, кука).
Неделя - дълго бягане. Лично аз го приемам като истински дългосрочен план този, който повече от 15-16 км, на 20 - просто дълго.

Общо за седмицата: два твърди сесии (сряда и събота), дълго тичане (неделя), в други дни - за да се поддържа в понеделник - да се възстанови.

Обучението не е ограничено до силен. Би било хубаво да се определи диета. Пийте 2 литра вода на ден или повече. Се откаже от прости въглехидрати в полза на комплекса (каша по-добри кифлички). Нахранете мускул протеин (бяло месо, постно риба, извара).

LM А какво да кажем мотивацията? В действителност, това не е моята цел да тече маратон. Дали не се примири наскоро. Може би това е така? Това е, аз основно бих искал да кажа: "Маратонът? Да, аз мога ", но нищо повече. Това не е ли достатъчно? Лош мотивация?

ОП:. Да, това не е достатъчно. И точно искаш? Маратон - не е обективно най-забавно и приятно, защото от това, което може да се случи на човек. Подготовка за маратон - това е 80% от монотонното рутинната работа. Тежка и както понякога изглежда, неблагодарен. Красива песен, феновете, финалната коридора, медал, пица-бира сладолед - това е черешката на тортата. Тортата се пече и вари в продължение на дълго време.

Не всички от тези, които отиват до стартовата линия, си постави за цел да тече маратон. Това е нормално. Някой да дойде тук и себе си предизвикателство да победи себе си. Някой трябва да доказва нещо за другите. Някой се бори с време или разстояние. Някой дори се кандидатира за медал. Всяка мотивация не е добро, нито лошо, той - нещо, с което хората работят. Не бих го оцени от гледна точка на "добро / лошо". То може да бъде полезно да се определи отговора на въпроса "защо". Защо тече маратон? И какво следва?
Веднага след като вие ще разберете какво е наистина ценно и магия маратон, и става ясно какво се мотивират сами.

LM Откъде знаеш, че съм на прав път?

ОП:. На всеки няколко месеца, за да участват в състезания. Или без никаква конкуренция, за да направи същото нещо (например, да се изпълнява на същото разстояние) и измерване на резултатите. Подобряваме бързо, от ден на ден, малко по малко. Но когато се чувствате и да видим прогреса, това е невероятно мотивиращо.

LM Как да започнем да се увеличи разстоянието?
Изважда съветите, което трябва да се увеличи разстоянието на всеки две седмици, ако не се чувствате добре. Но шегата е, че веднага след като е време да се увеличи разстоянието, тялото казва, че се чувства зле. Просто наистина болни с нещо като настинки. И всичко, което трябва да се започне отначало. Какво не е наред с мен?

. ОП: За да се диагностицира по интернет - една неблагодарна задача. Мога само да се предположи, че проблемът не е в най-успешната схема за обучение. Или липса на такива.
Процесът на обучение трябва да бъде логично и постепенно. Ако в рамките на една седмица вие тихо тече 5 km, а след това в края на седмицата ще бъде в състояние да преодолее 7-8 км. Ако 7-8 км не е проблем, и представя на "десет". Какво става, ако самата плашеща цифра? Може би се опитват да забравят за него и да гледам, например, времето и пулса? Това е да се постави задачата - тече 40 минути с пулс от 60% от максималната сърдечна честота (220 минус възрастта ви). Изведнъж, съвсем случайно, може би е, че това е колко ще предприеме, за да се преодолее "много" жалко далечината.

LM Специални обувки - това е важно?
До себе си знам, че ако започна нещо активно купуват за обучение, най-вероятно, освен, че тя няма да работи. Така беше и с тираж доставки и унгарски книги. Аз не искам да се превърне в следващото състезание.

ОП:. Аз разбирам, наистина неприятно да се инвестира в голям начин и да получите тон на непотърсени предмети. И не си купите специален. Lie система. Сложих минимална за джогинг - това е добър, той е подходящ за вас маратонки. Това не е лукс или прищявка, и да допринесат за собственото си здраве. Аз препоръчвам, ако е възможно, да се тества като това прави течаща лаборатория RunLab.
Останалите: гледате с GPS, taytsy (плътно прилепнали панталони за бягане), къси панталони, тениски, якета, гривни, специална чанта за колан за важни детайли, които искате - можете да си купите повече, ако е необходимо и желано. И това няма да купуват за класове, както и много важна инвестиция в удобство, комфорт и стил. В крайна сметка, тези неща са доста ужасни, и аз искам да ги нося просто ей така.

LM Аз не се чувствам специална радост на джогинг. Къде е обещаното щастие хормони, ендорфини?

Благодаря ви, Олга! Сега всичко ми е ясно: на поставените цели, да изтеглят приложението да работи, купуват пулсомер (известен още като cardiometry), научете значението на непознати условия за крос-кънтри, правят план за обучение и смятат, че всичко е направено правилно. О, и не забравяйте да отида да тичам! Направихме заедно?

Темата на следващия брой на "Твърде срамежлив да попитам." - "Кой е този Tomboy" Всякакви въпроси? Попитайте!

Благодаря за статията! Беше интересно да се чете, както и специални благодарности на връзките!

Послепис Лида, както аз те разбирам! "До себе си знам, че ако започна нещо активно купуват за обучение, най-вероятно, освен, че тя няма да работи. Така беше и с тираж доставки и унгарски книги. Аз не искам да се превърне в следващото състезание. "
Аз съм на греблото толкова често напредък. И само да тече реши ottormozit себе си - въпреки рязкото момичешко желанието да се купуват по-красиви вещи и приспособления за бягане, ограничени добри обувки за бягане (които нося почти всеки ден през лятото, особено благодаря себе си за него по време на дълги разходки със сина си) и шорти ( които вече не използвате без работа, аз току-що се занимава с йога или други упражнения, за да се направи).

Да! Тръпки ме побиват, за да купуват пулсомер, най-лесно да се докоснат дърво))
Но, като пулса, разбрах, че всичко преди това не го направи! Сега, обаче Plet (мисля), но мога да го направя за дълго време. Какво е изненадващо за мен - работи изцяло без да спира.