Основното нещо за машина за гребане тренировки 8 - zozhnik

Zozhnik публикува ръководство за превода mensfitness.com машина за гребане (с предварително обучение) с нашите приятели от bodyboss.ru.

Забелязали ли сте, че машината гребане, известен също като ергометър, често събира прах в ъгъла на салона с какво да се направи? Помните ли как Франк и Клер Underwood използват такива тренажори за обучение от поредицата "Къща от карти". Може би дори се опита да се занимава с такъв симулатор. Но най-вероятно сте го използват неправилно.

Обучение за цялото тяло

Обучение по гребане машина - изключително ефективен за цялото тяло, тя позволява на атлета да се развива аеробна издръжливост и мускулната сила. В същото време, липсата на подходящо оборудване и обучение на физкултурните салони посетителите могат да причинят нараняване ако се използва неправилно машина за гребане.

За да се възползват максимално от времето, прекарано на машината гребане, трябва да:

- включва упражнения на ергометър в стандартната си фитнес програма.

- избягване на най-често срещаните грешки и непрекъснато се обърне внимание на техническата компонента на вашите движения по време на тренировка, дори и ако се чувствате уморени.

- да плащат определен период от време да се запознаят с машината гребане и настройки неблагодарна.

Гребен тренажор: Lead техника

Спортистите, които участват в олимпийски гребане и опитни членове на университетските отбори, извършват движения, без особено усилие, за да изглежда, че той ще се справи с още едно дете. Въпреки това, тази гледна точка е далеч от реалността, тъй като движението по гребане има много нюанси, а вие може да отнеме години, за да овладее правилната техника на вода.

За щастие, за тези, които са ангажирани в залата, машина за гребане не е сложна машина, и ще можете да се постигне съвършенство, докато работи върху него с помощта на основни знания в областта на науката и малко практика.

"Capture" - това е началото на инсулта. "Това е точката на пълна компресия, където спортистът започва да набира скорост в ход", каза Тети. Ако сте били в истинска гребна лодка, можете да видите как в този момент от греблото на инсулт влиза във водата и "улавя" съпротивлението на теглото на водата.

"Immersion" е основна част от изпълнението на удара, в който първият, който се движи краката си, и последва и, в края на движението, ръцете са свързани, за да завършите удара.

Сред най-често срещаните грешки да се отбележи, изпълнението на бръкнат в първото място. както и отглеждането на раменете на изцяло спусната крака.

"Винаги съм се сравни това движение с превземането на бара в гърдите и да се подчертае важността на запазване на правото на тялото (поза, прав гръб!) Tilt при намаляване на краката и тялото и ускоряване на движението на ръцете си", казва Френдсин.

Това е последната част от инсулт. След като направите всички екшън сцените, ще трябва да "вземе седнало положение с прави крака и ГЕР дръжката трябва да се притисне хоризонтално в долната част на гръдния кош", както казва леля.

Време е да се отпуснете! От крайната позиция инсулт е необходимо на първо място да се разтвори ръка за ръка, а след това се върнете крака в огънато положение (рамото в същото време трябва да бъде поставен в предната част на бедрата), и най-накрая се разтвори коленете, като първоначалната позиция на "улавяне".

"Това движение трябва да се извършва едновременно, за да се избегне излишната твърдост на тялото, но дръжката трябва да се простира отвъд коленете, преди да започнете да се огъват краката. така че дръжката няма да се налага да се изкачи с краката си ", казва леля.

Също така е полезно да се има предвид, че дръжката трябва да остане в хоризонтално положение чрез такта и да се възстанови първоначалното положение, а не се клати наляво-надясно.

"Винаги съм се опита да подчертае необходимостта от рязка промяна в позицията от движението на бедрата, а не на гърба. Това е критично условие за премахване на риска от нараняване. В допълнение, тя ще ви позволи да вземе благоприятно положение за следващия удар ", каза Френдсин.

Дори и да започне да се уморяват или изморени, не си позволявайте да мърляч или да отидете в "улавяне" на движението и се уверете, че като се издига гърдите си по време на снимане.

Ето как изглежда в движение:

Отново бележка: първо има движение на краката (ръцете прави), а след това сте се върнали (поддържате поза, ръцете все още права) и във финалната фаза на движението на ръката наведе, за да завършите удара.

Гребен тренажор - устройство

Много често срещана грешка - тенденция да се сложи максималното натоварване, но Френдсин силно несъгласие с това: "В продължение на 18 години, че съм бил гребане, никога не съм изложил по-високо ниво на натоварване на 3-4 от 10. Всичко над това ниво, тя налага прекомерна стрес за организма в началото на удара, и може да доведе до нараняване. "

Той препоръчва да се поддържа тежестта на ниско ниво, както и за изпълнение на позицията и скоростта на улавяне, за да научите как да се изравнят на водоустойчивост, а не да се разчита на колата, тъй като единственият източник на стрес.

"Продължителността на времето» ( «раздели») определя колко време ще трябва да мине на разстояние от 500 метра. Например, ако сте задали «разделянето» в 1 минута 45 секунди - така че трябва да гребе с достатъчно голяма сила за преминаване на 500 метра през това време.

"Това е един чудесен начин да се гарантира, че вашето обучение (и технологии) дава резултати, като същевременно намали времето за преминаване на разстояние" - отговаря Френдсин. Можете да използвате програмата за обучение, като изберете "Избор на тренировка", а след това кликнете върху "Нова упражнение", тогава вие ще трябва само да въведете данни за сервизните интервали на базата на време и разстояние, както и продължителността на почивка между сериите.

Меню, един от най-популярните гребане машина.

Повечето съвременни модели на гребни машини, произведени от Concept 2, имат екран с различни опции, които ви позволяват да се определи фактите и цифрите, които ще видите по време на тренировка.

Използване на менюто, можете да контролирате изгарянето на калории и енергия, генерирани, но "по-голямата част от гребане използва екрана, за да се контролира продължителността на времето, за да премине на разстояние от 500 метра или просто период от време", - казва леля.

Една фигура, която е обозначена SPM - броят на ударите в минута. Обикновено интервал от време и обратно пропорционална на честотата на ударите, което означава, че чрез увеличаване на честотата на ударите, продължителността на времето ще намалее.

Обучение за машина за гребане

По време на обучението е от изключително значение не само за поддържане на правилна техника, но също така трябва да се уверите, че "сте достатъчно гореща, за да изпълнява упражнението, особено по отношение на съдържание за обучение," - каза Френдсин.

Той препоръчва да се започне бавно, добавяйки 1-2 тренировки на седмица (отнема около 30-40 минути, преди да се препоръчва вдигане на тежести).

По-долу е пълен обучение - изберете сами за себе си всеки един от тях, ако сте - начинаещ.

Обучение по силата на 20 удара

Подходи: 2
Повторения: 8
Скорост: 20-24 инсулт на минута

Изпълнете 20 удара при максимална скорост, като се поддържа перфектна техника, за да извършите 10 удара в спокойна режим, с минимална интензивност. Поздравления, са завършили едно повторение.

Това повторение трябва да се направи 8 - това ще бъде един подход.

Скорост при извършване на бързи удара с удар трябва да бъде 20-24 на минута. Целта - да се постигне минимален период от време при всяко следващо до 20 удара.

Използвайте удара с минимална интензивност между повторните опити за извършване на правилна позиция на тялото и възстановяване на обхват на движение.

Направете кратка пауза, не повече от 6 минути между сериите.

Гребане - 1 минута работа, почивка 1 минута

Подходи: 3
Повторения: 5

Скорост: 18, 20, 22, 24, 26 (две за всяко повторение, като всеки комплект).

Извършване на удара в продължение на 1 минута при максимален интензитет и сила, и след това да си почине за 1 минута, извършване на леки инсулти.

1 минута с 1 минута + почивка = 1 се повтаря.

Извършване на 5 повторения, след което можете да си вземе почивка за няколко минути, преди да се премине към следващия подход.

По същия начин, целта на това упражнение - постигане на минимален период от време, за да изпълни удара. инсулти процент е 18, 20, 22, 24 и 26 за първия подход; 20, 22, 24, 26 и 28 за втория подход; 22, 24, 26, 28 и 30 за третия подход.

Гребане разстояние от 1000 метра

Подходи: 4
Отдих: 7 минути между сериите

За това упражнение, не е предписана скорост инсулт (просто разходка разстояние), но в този случай това е много важно да се следи за поддържането на пълната дължина на хода. Не е необходимо да се съкрати обхвата на движение по време на удара, като това оказва отрицателно въздействие върху положението на тялото и техника.

Целта - да се поддържа възможно най-ниска средна стойност на продължителността на времето, придържайки се към спринт скорост, което е трудно да се поддържа в дългосрочен план, за всички 4 секции. Според Frandesa, вие ще бъдете в състояние да постигне напредък ", като се използва всяка секунда от почивка, за да се гарантира, че всяка част от разстоянието ще се проведе с максимална ефективност."

Подходи: 3
Отдих: 6 минути между всеки подход
Скорост: първите 4 минути - 24 удара в минута, след 2 минути - 26 удара в минута, последните 2 минути - 28 удара в минута.

Тези сегменти са със средна интензивност, придружаваща големи интервали за останалите. Както е случаят с надпревара 1000 метра, което трябва да се възползват максимално от периоди на почивка, за да се гарантира максимална ефективност в секциите за преминаване.

Всеки интервал е разделен на 3 части, което означава, че продължителността на периода от време, на разстояние от 500 метра трябва да бъде намалена.

Подходи: 3
Бъдете 3 минути между всеки подход
Скорост: първите 3 минути - 20 удара в минута, следващите 4 минути - 22 с инсулт на минута, а останалите 3 минути - 24 с инсулт на минута.

Сега ние започваме да се намали интензивността на и увеличаване на обема на работата, която ще ви помогне да се подобри цялостната издръжливост и издръжливост. Изпълнете упражнението в повече или по-малко постоянна скорост, а след това почива в продължение на 3 минути. Интензивността на работата на това упражнение по-долу, така че можете да се съсредоточите върху техника и поддържане на правилна стойка, както и увеличаване на дължината на хода на буталото.

Гребане на разстояние от 3000 метра

Подходи: 3
Почивка: 4 минути между всеки подход
Скорост: 1000 метра - 20 удара в минута, на 1000 метра - 22 хода на минута, на 1000 метра - 24 инсулт на минута

Изпълнете упражнението при постоянна скорост на работа. Придържайте се към предписаната честота на ударите и да продължи да работи за увеличаване на продължителността на позицията на инсулт и тялото.

Подходи: 2
Отдих: 5 минути между сериите
Скорост: първо 5 минути - 20 удара в минута, в следващите 10 минути - 22 с инсулт на минута, последните 5 минути - 24 с инсулт на минута.

Това е стандартна упражнение за гребци, предназначени да се увеличи размерът на работа при постоянна скорост. Трябва да се съсредоточи върху поддържането на постоянен интервал от време на разстояние от 500 метра (той трябва да бъде не много голям и не е твърде кратко), както и на техниката и имат ход с дължина.

Подходи: 3
3 минути почивка между сериите
Скорост: първите 5 минути - 20 удара в минута, следващите 5 минути - 22 с инсулт на минута, последните 5 минути - 24 с инсулт на минута

Продължавайте да се увеличи размерът на ниска честота на ударите и кратки интервали от време за почивка.

Прочетете също и на Zozhnike: