Основната формула за определяне на калориите трябва - вдигане на тежести, културизъм, програма
Основната формула за определяне на потребностите от калории
Основната (основен) метаболизма - тя е споделянето, която се проявява в човешкото тяло в състояние на абсолютен покой. Изразходваните калории на физиологични процеси. Когато се отпуснете, спокойна, тялото ви се нуждае от енергия: на сърцето, белите дробове, кръвообращението, подновяването на клетките и за поддържане на температурата. При изчисляването на базалната метаболизма не се взема под внимание разходите за физическа активност. Основните фактори, определящи търсенето на енергия в покой, е:- Възраст - децата се нуждаят от повече енергия, тъй като те растат, а тялото на възрастен човек има много ниска енергийна потребност;
- Пол (в повечето случаи необходимостта от калории за жените, отколкото за мъжете по-ниски);
- Височина и тегло (количество база обмен пряко пропорционална на телесна повърхност);
- Мускулната маса (колкото повече мускули - колкото повече необходимостта).
- Освен основния размер на калории (количество калории, което е необходимо за поддържане на базално метаболитни) зависи от физиологичното състояние (здрави, боледуващи, бременни и отглеждане на организма), хормонални нива.
Един бърз и прост метод за определяне на изчисляването на калории нужди се основава на общото тегло.
Изгаряне на мазнините: 26-29 калории на 1 кг телесно тегло
Поддържането на тегло: 33-35 калории на 1 кг телесно тегло
Повишаване на теглото = 40-45 калории на 1 кг телесно тегло
Това е много проста техника, която ви помага да се оцени вашия калориен нужди. Но има очевидни недостатъци на този метод, тъй като тя не се вземе предвид нивото на активност и тен. Изключително активни хора може да се нуждаят от повече калории, отколкото тази формула показва. Освен това, колкото повече мускулна маса, по-голяма необходимост от калории.
Тъй като има не се взема предвид степента на затлъстяване, формулата може да усили калорични нужди на хората с наднормено тегло. Например, 50-годишната жена, която води неактивен начин на живот, тежи 117 кг, а общата му количество мазнини е 34%. Тя никога няма да бъде в състояние да отслабнете чрез консумирането на 3000 калории всеки ден.
Изчисления въз основа на степента на базалната метаболизма
Много по-точен метод за изчисление е да се определи SBI (стойностите на базалната метаболизма), той използва няколко фактора, включително и височина, тегло, възраст и пол. След това, за определяне на дневните калории нужди, на SBI се умножава по нивото на активност. Трябва да се напомни, че SBI - общият брой на калории отнема тялото ви да функционира в състояние на покой. Те включват сърдечен ритъм, дишане, храносмилане, създаването на нови кръвни клетки, поддържане на правилната температура на тялото и всички други метаболитни процеси в тялото си. С други думи, вашата SBI - това е цялата енергия, използвана от организма за поддържане на живота. Около 2/3 от общите нужди дневно калории - е SBI. Интензитетът на общия обмен може да варира значително в различните индивиди, в зависимост от генетични фактори. Ако някой казва, че той може да яде всичко и не получи по-добре, това означава, че този човек е наследил високата интензивност на цялостната обмяна.
Най-ниска SBI - по време на сън, когато тялото не обработва храната. Заслужава да се отбележи, че колкото повече си чиста мускулна маса, по-голямата си SBI. Това е много важна информация, ако искате да отслабнете. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгори.
Мускулите - това е метаболитно активно тъкан, а дори и да се поддържа постоянно тегло им е необходима много енергия. Очевидно е, че един от най-великите начини за увеличаване на базално метаболитни ставка - се занимава с културизъм, т.е. обучение, насочена към растежа и укрепването на мускулна маса.
Формула Харис-Бенедикт (SBI въз основа на общото телесно тегло)
Харис-Бенедикт уравнение - е формулата за изчисляване на калории, който взема предвид височина, тегло, възраст и пол, за да се определи базалната метаболизма (SBI). Това го прави по-точен от определяне калорийни нужди само въз основа на общото тегло. Единственият критерий, който не се използва - това е мускулна маса. По този начин, това уравнение ще бъде много точна за всички, с изключение на тези с прекалено голяма мускулна маса (на калории трябва да се подценява) и затлъстяване (калории трябва да се надуе).
Мъжки: SBI = 66 + (13.7 х теглото в кг) + (5 х височина в см) - (6,8 х възраст в години)
Жените: SBI = 655 + (9,6 х тегло в кг) + (1.8 х височина в см) - (4,7 х възраст в години)
например:
Вие сте жена
Вие 30 години
Вашите височина 167,6 см
Ти тежи 54,5 кг
Вашите SBI = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 калории на ден
коефициенти на дейност:
- Заседнал начин на живот = SBI х 1.2 (малко или не се упражнява, заседнал начин на работа)
- Малък активност SBI = 1.375 х (малко упражнения / спорт 1-3 дни в седмицата)
- Умерена активност = SBI х 1.55 (достатъчно голям упражняване / спорт 3-5 пъти седмично)
- Висока активност SBI = 1.725 х (големи физически упражнения / спорт 6-7 пъти седмично)
- Много висока активност = SBI х 1,9 (много голям ежедневни упражнения / спорт и физическа работа или обучение 2 пъти на ден, като маратон, конкуренцията)
например:
Вашите SBI 1339 калории на ден
Вие имате средно ниво на активност (класове 3-4 пъти седмично)
Коефициент на Вашата дейност на 1.55
изискваната дневна дажба калории = 1,55 х 1339 = 2075 калории на ден
Улова-McArdle формула (SBI основава на телесна маса)
Ако проверите и знаете точно какво мускулната маса на тялото си, можете да получите най-точна оценка на SBI. Улова-McArdle формула отчита мускулна маса и, следователно, е по-точна от формула отчита само общото телесно тегло. В уравнение Garrisa- Бенедикт отделни формули за мъже и жени, тъй като мъжете са склонни да се опре на телесна маса (ММТ) повече. Тъй като Catch-McArdle формула, базирана на ММТ, това се отнася и за мъжете, така и жените.
Basal метаболизма (мъжки или женски) = 370 + (21,6 х телесна маса (ММТ) в кг)
например:
Вие сте жена
Ти тежи 54,5 кг
Вие общо количество на мазнини е 20% (10.9 кг мазнини)
Вашето тяло без мазнини маса = 43,6 кг
Вашите SBI = 370 + (21,6 х 43,6) = 1312 калории
За да се определи дневните нужди от калории (SPK) Ти просто трябва да се умножава по коефициента на SBI на дейност:
например:
Вашите SBI 1312 калории
Вие имате умерено ниво на активност (упражнение 3-4 пъти седмично)
Коефициент на Вашата дейност на 1.55
Дневната изискването за калории = 1.55 X 1312 = 2033 калории
Както можете да видите, че разликата между изчислените стойности от двете формули е ниско (2075 калории спрямо 2,033 калории), тъй като човекът, когото счита за пример за среден размер и състава на тялото. Основното предимство на изчислението, който взема предвид мускулна маса е, че по-точно показва дневните нужди на калории (SEC) за много мускулно, или обратно, затлъстелите хора.
Всички по-горе формула калорична стойност, с изключение формула СЗО, въз основа на препоръките за намаляване на приема на калории с 15-20% (25% в силен затлъстяване), за да се намали теглото. След постигане на желания резултат трябва да се преизчислява с новия калории теглото и по-нататък да се придържат към получения индекс.
Среден стойности на първичния метаболизъм в ккал (минимално количество енергия, необходима за жизнените процеси, т.е. разход на енергия за извършване на всички физиологични, биохимични процеси, функционирането на органи и системи на тялото в състояние на топлинен комфорт (20 градуса по Целзий), пълно физическо и психическа почивка, на празен стомах).