Най-добрият вид и темпото (скорост) на упражнението!

Начало »биохимия» Най-добрият вид и темпо (скорост) изпълнението на упражнението!

Сине, аз пиша това писмо бавно, защото знам, че не си много бърз четиво. Много жени сериозно загрижени за скоростта на избор: или нещо кратко бавна ласка? Е, ние, мъжете, са по-загрижени въпроса с различна скорост. Моето име е Денис Борисов. Вие сте в блога на екстремни самостоятелно Fit4Life.ru. Темата на днешната лабораторна работа - най-добрият вид и темпо (скорост) упражнение. Ще научите много интересни отговори на въпроси като: кои упражнения печеливши, положителна или отрицателна фаза? Какво е по-ефективен от гледна точка на напредъка: вдигане на тежести или спускане? Каква е скоростта на изпълнение и в коя фаза, за да се постигне по-ефективно растежа на мускулите? Също така ще научите някои практически съвети за това как да използвате този важен инструмент като скорост.

Как може да се промени упражнението?

Нека да започнем с основите. Всичко, което правя различни упражнения за различни мускулни групи. Мнозина от вас дори не знам какъв тип упражнения може да се променя (с акцент върху положителните, отрицателните или сбити по фази), както и можете да промените скоростта на изпълнение във всички фази (правя по-бързо или по-бавно). Най-напредналите дори знаят, че удължава отрицателна фаза (когато можете да намалите теглото по-дълъг от лифт) води до голям микротравми на мускулите, отколкото положителни. Тази информация може да се намери в специализираната културизъм и други спортни принадлежности. Но ето какво следва, за да обясни почти никой не може. Как висока скорост на нараняването на мускулните влакна и енергетиката? И колко прави това с всички фази на упражнението? Тези въпроси обикновено не са обхванати. В същото време, те и сред най-важните.

Ако повдигача не упражни ултра-бавно, и щангист супер-бърз, скоростта на културисти упражненията са някъде по средата, по-често. Невъоръжено око се вижда, че с различна скорост и различен вид на движение води до различни резултати. Някои от най-силните, а вторият е малко по-слаб, но много експлозивни, третият най-мускулест. Изводът е много проста, моите приятели: максималният обем на нарастване на мускулната е силно зависима от оптималната скорост на изпълнение и вида на движение. И в това, ще бъдат демонтирани днес.

Вид на движение мощност

Положителен (повишаване на теглото по-бавно от пропуснато)
Отрицателен (пропуснете по-бавно от лифта)
Статично (приспадане тегло без движение)

Темп движение Мощност

Бързо (повторение извършва без прекъсване в продължение на 1-2 секунди)
Среден (повторение трае около 2 секунди)
Понижението (между повторения могат да бъдат секунди празен, самото движение се забави по-дълго от 3-4 секунди)

Целта на съдържание за обучение: до микротравми на мускулните влакна поради бързото падане на нивото на енергия (ATP) в мускулите. И като се има предвид факта, че целта на това е лесно да се постигне с помощта на някой от тези методи, е разбираемо защо сред спортните инструктори и треньори няма консенсус за това какво вид и темпото на най-добрите.
Тези въпроси не са много важни за начинаещи, защото от всякакъв тип и скорост на упражнението е за новия си мускулна стрес и, съответно, няма да има напредък в развитието на сила и мускулна маса. Въпреки това, с растежа на фитнес, за да се постигне този напредък ще бъде все по-трудно, защото няма да има необходимост от увеличаване на разхода на енергия по време на конкретен подход. Това може да се постигне по различни начини. Един от най-популярните начини е да се увеличи теглото на снаряда. За повечето, този метод все още остава само до напреднала възраст, просто защото тя е почти цялата скала. Но едно малцинство, знае, че увеличение на потреблението на енергия може да бъде не само поради промени в теглото, но също така и в резултат на промени в технологията и скоростта на изпълнение. Какво е това?

Нека да разгледаме различните опции за обучение с различна продължителност на фазата на физически упражнения.

Забавянето на отрицателната фаза

Отрицателни обучение е особено популярни през последните 15 години. Какво прави той? Опростенчески, това забавяне при понижаване на теглото по-дълго време от премахването на теглото. Например, в повдигане мряна бицепс бързо (по-малко от 1 секунда) лифт тегла на брадичката и след това бавно и под контрол (за 2-4 секунди или повече) пропусне това тегло. Има и по-професионален начин: когато теглото е толкова голямо, че ти сам не може да го вдигне. Тази задача ви помага да се приложат асистенти. И тук сте надолу потапяне тегло на техните собствени. Фактът, че мускулите в режим на по-ниско (отрицателно), могат да проявяват по-голяма сила, отколкото в положителна режим. По този начин тя може да бъде от голяма полза за увеличаване на мускулната маса, тъй като той се е явил. В допълнение, в много упражнения за неговото прилагане не се нуждаят от помощници. Например, смята къдри, можете да вземете една ужасна тегло, и с помощта на измама хвърлей го навсякъде, но по-ниско на гърба е напълно контролиран и бавен.

Какво се случва с мускулните влакна по време на отрицателна фаза? В историята за повторение Вече говорихме за това как се консумира енергия по време на подхода. Когато енергията е към своя край - идват микротравми на мускулните влакна, тъй като няма достатъчно мощност, за да освободите сцепление по време на контракция на актиновите нишки и миозин. При такива обстоятелства, ако намаляването, особено удължението под товар, се простира в мускулите, спиралата (мускул) ще бъде разкъсан. Това е най-микротравми. Освен това, в режим на по-ниско (отрицателно), мускулите да работят "на почивка" и следователно ще се нарани повече. Един мускул микротравми - ключът към бъдещето на техния растеж и изцеление. Това плюс негативната обучението. Също така е плюс е натоварването на връзките и сухожилията, които са под влиянието на такива големи тежести са стават по-силни и ще ви позволи да работите в бъдеще с още по-големи тежести.

По-малко отрицателно обучение .... Или по-скоро минуси. Две от тях. Скоростта и енергия. На първо място, толкова по-бавно работите с тежести, толкова по-бавно стават мускулите. Колкото по-трудно те показват много бърз процес на свиване, което е много важно в много спортове и по-специално от гледна точка mordoboyni на улицата.
Още по-интересно с енергията. Съвсем наскоро попаднах на информация, че бавно работата в долната режим е съпроводено с ниска консумация на енергия. Какво означава това? Това означава, че на енергийните запаси се изчерпват не толкова ефикасни, колкото в положителните повторения, да възникне, когато микротравми поради ниско ниво на енергия. Това е начина, по който природата се балансира. От една страна, по-малко енергия се изразходват, за да се запази влакната от нараняване, и от друга страна, отрицателното репликацията в редуцирани условия ниво на енергия води до по-голямо увреждане влакна от положителни повторения. Това е наистина много логично решение създател минус баланс плюс.

И има ли първата тайна приемане на който никой никога никога не е написал. Изчерпва енергийните си резерви по време на подход положителни движения. И в крайна сметка, когато няма власт да разкачването на свързани нишки от актин и миозин в мускулите, да се постигне чудовищен микротравми негативни повторения. След това ще се заобиколят създател на идеи, и има възможност да се превърне в чудовища.

Затягането Положителен фаза

По отношение на положителната фаза на упражнението е писано много отпадъци от хартия, но да се правят полезни изводи много трудно. Като цяло, когато се сравнява с положителната фаза на изпълнение на движение с отрицателен, се счита, че, от една страна, толкова повече енергия се губи, и второ, повече кислород се губи. И двете от тези фактори допринасят за растежа на властта. Въз основа на това, можем да предположим, че положителната фаза на движението за развитието на сила е по-важно, отколкото отрицателно. Същото може да се каже и за развитието на издръжливост. Освен това, един много важен момент, по мое скромно мнение, е, че на централната нервна система е включена в по-голяма степен, когато то е положително движение. Какво означава това? Това означава, че връзката мозък-мускул работи най-добре, когато тези движения. Това й позволява да се подобри и да се постигне по-при свързване на агрегатите на нервни импулси от мозъка, които, отново, е много важно за развитието на относителната сила (можете да получите по-силен, без да увеличава размера на мускулите).

Отлагането на положителна и отрицателна фаза

Ние разгледахме две възможности: Положителни обучение (повдигане бавно, и да не разкрие бързо) и отрицателни обучение (вдигне бързо и понижава бавно). А какво ще стане, ако се обединят двете обучението: увеличаване или намаляване на теглото също толкова бавно? Използването на този метод води до бързо увеличаване на мускулната маса и силата, като пещерите в мускулите само на два типа силен стрес. Удължени преодоляването фаза е съпроводено с огромен разход на енергия и дълъг ниско фаза -travmoy вътреклетъчни структури. Този подход не е за всеки. Само напреднали спортисти или тези, които използват магически хапчета. Но ефектът от такова обучение ще бъде много впечатляваща. Много хора често изпадат в плен на стереотипите за обучение, забравяйки за огромния брой на техники и методи на обучение сила арсенал. Просто променете изпълнение на повторения и това ще доведе до съвсем ново напрежение на мускулите, което ще доведе до тяхното израстване.

Затягането Статично фаза

В статично натоварване (когато задържите теглото без да се движат нагоре или надолу) има редица предимства. По-специално, статичното натоварване разработване връзките и сухожилията, която е благоприятна за развитието на сила. Например, за да се увеличи теглото на една пейка преса, такива siloviks използват стари техники като "локаут" - частично повторение осигуряване на прът върху извити леко ръце. Малко повече от сто години, там е изометрично упражнения с веригите. По принцип, това е най-често връзките и сухожилията за ограничаване на дисплея на максималната сила. За това, което казах в освобождаването, "Mordoboyny Културизъм".

Следващият интересен момент е, че по време на статично натоварване на мускулите се компресира през цялото време, което означава, че входящия и изходящия поток от кръв от нея е трудно, защото стеснени съдове. Това означава, че мускулите трябва да работят в условия на тежка хипоксия - общо анаеробни условия. А фактът, че мускулът трябва да работи, няма никакво съмнение. Според теорията на "плъзгащи нишки" на актин и миозин, мускулен постоянно трябва да направите mikrosokrascheniya (приплъзване), за да се задържи теглото стабилно. Прибавете към това и факта, че статистически успеете да надделеете над теглото е много по-голяма от динамиката, а след това стана ясно на всички предимства на този метод. Статика, по мое мнение, подобно на отрицателното повторение, само в по-твърди безкислородни условия. В много отношения това е причината тя създава по-голяма тежест на сърцето, а не му харесва кардиолози. Хмм ... Какво друго мога да си спомня? О, да, като се смята, че се дължи на статично натоварване се увеличава капилярната мрежа в мускулите. Това се дължи на факта, че мускулно притока на кръв е трудно и ние трябва да се компенсира по някакъв начин за тези трудности количеството кръв канали. Колкото повече кръв се къпе мускулите си, толкова по-добре по отношение на доставките на суровини, необходими за мускулите. Което също е плюс. Така че друга теория от чуждестранни гурута: има няколко идеи, в смисъл, че статичното разтягане и повишена чувствителност към хормонални рецептори.

Бързо изпълнение на движение.

развитие Сила трябва да отиде заедно с развитието на мускулна маса. Но най-продуктивните в културизма е временна фаза балансиране и преодоляване на лоши режими. методи на приложение, където акцентът е върху първата или втората фаза на движението, е допустимо само за кратко при изпълнение на специфичните цели на обучението: за укрепване на връзките, или да направи пробив в постиженията за сигурност, или да се прекъсне "плато" (стагнацията на резултатите).

Като цяло, аз вярвам, че след няколко десетилетия, когато нивото на теоретично обучение за сила ще се увеличи значително, освен дневника на всеки културист ще продължи обучението на един много важен детайл. Знаеш ли какво е това? Тя - гледайте! Това е рядкост да се види културист, да сравните темпото на упражняването на час. Повечето прави повторение, никога не мисля за скоростта! А често срещано явление: да направим всичко на око (или да се даде трамвайна спирка). Това важи и за останалата част между сериите. Днес ви успокоя 50 секунди, а в следващите 80 секунди. и тук изглежда, че сте станали малко по-силен. Такава самозаблуда нарушава реализацията на прогресията на принципа на натоварването, без които прогрес просто не е възможно.

Е, моите приятели, новата година вече са пристигнали. И аз искрено се надявам, че имате някои планове и цели. Може би, съвестно мониторинг времето за изпълнение на подход, както и останалата част между тях - просто, че не разполагат с достатъчно за постигане на напредък. Опитайте и да правя упражненията с бързи темпове, защото вашите бързи мускулни влакна в крайна сметка това е за тази цел, и адаптирана създател.

• Най-добре е кандидатствал за кратък период от време Negative повторение работа. Включете ги в програмата не повече от четири седмици, три или четири пъти в годината, като на организма към тях много бързо се адаптира. Повтаряне използването на тази техника е изпълнен с претрениране, хронична болка и тендинит (възпаление на сухожилия).
• Не забравяйте за други важни елементи, необходими за растежа на мускулите - калории, аминокиселини, хормони, както и за останалите. Консумацията на въглехидрати и протеини веднага след тренировка работи особено добре в комбинация с отрицателен обучение с висока интензивност.
• Отделен въпрос - дишането по време на изпълнението на отрицателно. В по-голямата случаи трябва да диша бавно и напрежение при намаляване на теглото, тоест, напротив, в сравнение с обичайните начини.
• Бързо динамично изпълнение на първата фаза на движението, поставени в секунда, което води до така наречената анаболизъм бързо потрепване влакна в мускулите.