Метод - почивка-пауза

Rest-пауза - техника за обучение, насочени към придобиването на сила и обем на мускулите. Тази форма на обучение се използва в културизма и вдигане на тежести и дава възможност да се работи с най-големи тежести за специфични мускулни групи.

Когато търсите начин да се увеличи интензивността на тренировките ви, вие със сигурност ще се срещне с техники като обединение. настроен капка. подсилени повторения и т.н. Друга такава технология е "почивка-пауза".

Почивка почивка разбива един чудесен подход към няколко по-малки, с кратка почивка между тях. В зависимост от това колко тегло използвате и защо да използвате тази техника, има два основни начина да го постигнете. Първият от тях е по-фокусирани върху мускулната хипертрофия и включва обучение на неуспех. Вторият е по-фокусирани върху увеличаване на силата и не е необходимо да съдържа провала на мускулите.

Метод едно: почивка-пауза хипертрофия

1. Започнете изпълнява подход 6-10 повторения на максимално възможното за това тегло.
   
2. Почивай 15 секунди, което прави дълбоки вдишвания, а продължи с подхода към една и съща тежест за капацитет.
   
3. Повторете стъпка 2 толкова пъти, колкото е необходимо (в повечето случаи е достатъчно 2 пъти).

Ще откриете, че в стъпка 2 и 3 ще бъде в състояние да изпълнява само 2-3 преиграване, но ефектът ще бъде много по-висока, отколкото от конвенционални повторения.

Не се опитвайте да извършвате редица подходи поредни пъти, използвайки тази техника. По време на една обучение се препоръчва заседание, че не повече от един подход с помощта на "почивка-пауза" за всяка мускулна група.

Това е добра техника за мускулна хипертрофия, като постигна най-високото ниво на мускулната умора. То също е чудесен начин да се преодолее едно плато - мускулите изпитват много стрес и реагират на него, така че следващия път, когато се вземат конвенционален подход, можете да направите няколко повторения повече.

Метод втора: почивка-пауза за ефект

1. Изберете тегло в 85-95% от максималната odnopovtornogo.
   
2. Изпълнете едно повторение с това тегло.
   
3. Бъдете 30-45 секунди.
   
4. Повторете няколко пъти (обикновено 6-10).

В крайна мускулно напрежение в мускулите са оформени микротравми, в резултат на мускулни протеини разпадни продукти става запушена и неговата сила е намалена. Този метод изисква по-голям интервал между повторения, за да има време да се почисти кръвта от мускулите на отпадъчни продукти.

Характеристики на рецепция почивка почивка

• Прием почивка почивка изисква преди тренировка, за да се затопли мускулите. Липса на загряване може да доведе до нежелани последици.
  
• Основно упражнение със свободни тежести се считат за най-подходящи за тази форма на обучение, например:
  
  • лег
    
  • Лег щанга седнал
    
  • Аксиален прът в наклона
    
  • Тяга с щанга
    
  • Вдигане мряна бицепс, застанали
    
  • Клекове и т.н.
    
• Прием почивка почивка не може да се използва за всяка една тренировка! Тя може да се използва не повече от веднъж седмично цикъл, което прави най-трудната една тренировка за определена мускулна група.
  
• Не го използвайте само тази форма на обучение. Не забравяйте, че когато тренирате ваша страна трябва да бъде партньор, който трябва да ви хеджиране.
  
• Обучение с максимална вдигане на тежести за един спортист изисква максимална концентрация и огромен умствено усилие, с което е достигнат, и оформление в един подход.

Прием почивка почивка се счита за изключително ефективна форма на обучение, но тя не е подходяща за начинаещи спортисти, които все още не са се развие способността да се мобилизира преди извършване на наземно рекорд от упражнения, а емоционалното и психическото състояние на спортиста в този случай е много важно. Мускулно-скелетната система и сърдечно-съдовата система новак спортисти също не адаптирани към един граница и натоварване-ограничаващи. Новодошлите не трябва да се стремят да принудят обучението поради тази техника, тъй като това може да доведе до нараняване.

виж също