Клек с щанга на раменете си и да използвате правилната техника на упражнението

Не е упражнение. което би могло да включва повече от 200 мускули на тялото, различни от клека. Целеви мускули в изпълнението му да се превърне в най-голям обем. Ефективността на тази работа не може да се сравни с нищо. Натоварването се разпределя равномерно върху огромна мускулна шева.

Описание и предимства на упражнение

Един от най-важните основни упражнения културисти и Powerlifters - клек с щанга на раменете си. Той се използва като задължително допълнение към основните упражнения в почти всички спортни дисциплини, като рехабилитация и възстановителна дейност. Еквивалентно на тяга, клек дава огромен тласък за увеличаване на мускулната маса и сила на цялото тяло.

По този начин полиартикуларни упражнения използват няколко мускулни групи - основната тежест пада върху краката. работят монтажници, задните части и корема.

Комбинирането на клека pulloverami, можете да увеличите силата на звука и да направи по-широк в гърдите, отколкото за подобряване на вентилацията.

Ако всичко е направено правилно, прасците технология станете по-силен на моменти, повишена издръжливост глезените, тазобедрените и коленните стави, както и интензивно тестостерон стимулира растежа на мускулна маса в тялото.

Важно! Може да изглежда изненадващо, но поради общото нарастване на телесната маса и увеличава обема на ръцете, мускулите, които на пръв поглед, не са включени в процеса на изпълнение на клекове.

участващи мускули

Мускули. които работят по време на клек с щанга при извършване на правилна техника:

• средни и големи седалищните мускули;
• четириглав бедрен мускул (квадрипцеса);
• адукторните бедрото (адукторните);
• прасците;
• с права и косите;
• Longissimus.

Правилна техника и броя на повторенията за мъже и жени

Правилните мерки техника и безопасност са важни условия за изпълнение на клекове с щанга.

Преди началото на упражнението е наложително да се проведе загрявка, загрявка на коленните стави, разтегнете прасците, Ахиловите сухожилия, задните части и бедрата причинява мускулна.

Важно! По време на загрявката е важно да се повиши температурата на тялото и ставите, подновяване на притока на кръв. В подготовката си за основен поминък е необходимо да се проведат поредица от класически коремни преси и коремни преси с празен печат, учене или спомняйки правилната техника на движение. Загряване е необходимо, за да защити организма от нараняване.

Как да клякате?

Как правилно да се направи клек с щанга, за да не се наранят тялото в същото време:

1. Правейки упражнения до рецепцията. Трябва да седнем под корпуса, с акцент върху мускулите на трапецовидния мускул. Задръжте мряна е необходимо само горния захват, дланите не се допират раменете. Най-малка е дръжката, толкова по-лесно е да се осъществява контрол над гредата.
2. На следващо място, оставяйки ръцете в същото положение, трябва да се изправи на краката си и да направи малка крачка напред. След това сложете си ширина крака на раменете, с краката си в съответствие с колене и разпространение на чорапи на 45 °. На обратната страна на това трябва да е идеално равна. Когато прекомерно тегло може да бъде малко по-долната част на гърба завой напред.
3. След като вземе изходното положение, че е възможно да се спускат. Коленете по време на шофиране винаги трябва да бъдат в една и съща позиция и крака - да стои здраво на пода. Веднага след достигане на дъното на мястото, което трябва да се направи за възстановяване. Пауза негативно влияние върху процеса на клека.
4. Ясно е спазване на последователност от движения трябва да изработи планирания брой повторения.

Знаете ли, че? Spina- е най-слабата част на тялото, което е по-вероятно да страдат от клека. Ако състезател по време на тренировка силно се навежда напред, въпреки по-скоро умерена тежест, той трябва да откаже да извърши този вид натоварване, заменяйки я с по-лек за гърба.

Колко пъти?

Броят на коремни преси - зависи от целите на тяхното изпълнение.

За момичета клек правилните с пръчка трябва да се извършва по средноаритметичната от 8-12 повторения на натоварване от 10 до 15 кг. За мъжете средният брой повторения трябва да се увеличи до 10-15 подходи натоварването с тегло от 20 до 30 кг.

За интензивно покачване на теглото трябва да се извършва на 5 групи от 6-8 повторения. Необходимо е периода на сушене да се премести в по-голям брой повторения - 10-12 повторения на 5 комплекта. Обърнете се и към техниката на вземане на талпи, лицеви опори. джогинг. упражняване на Fitball. упражнения за разтягане. Каланетика.

Съвети и трикове

При първоначалното изпълнение на упражненията може да има известни затруднения, както и направените грешки, които биха могли да доведат до нараняване. За да се избегне това, трябва да се запознаете с основните грешки и съвети за това как правилно да приложи клякам.

Знаете ли, че? Валентин Dikul седнах с щанга с тегло 450 кг, за които той е удостоен с включване в Книгата на рекордите на Гинес.

Основни грешки новак

Има много грешки, които спортисти. все още не усъвършенства техниката клекове с щанга на гърба му.

Те могат да включват:

1. Изключително висока позиция на жилото на трапеца. Намира се в основата на шията, врата ще създаде допълнителен лост за наклона на тялото върху желаната траектория на движението му. Местоположение на бара трябва да е близо до средата на трапеца на задните делтоидния мускул снопчета.
2. Грешен, тесен или широк захват. Твърде широк захват не позволява на атлета да се контролира теглото. и прекалено тесен засяга лактите напрежение. Идеален за да запази врата малко по-широк, отколкото нивото на раменете.
3. Напълно излишни стъпки. При по-нататъшно движение ангажира похарчени огромни количества енергия, особено в случаите на извършване на раменете с товара, с тегло 10-30 кг. Достатъчно е да се премине от багажника на носител, така че да не се обиждат си пост.
4. Неправилната стойка. Крака не трябва да бъдат по-широки или по-тесни от ширината на раменете, така че да не предизвика неправилното функциониране на мускулите.
5. жилища отклонение по време на клека. Ако мускулите на краката не са достатъчно силни, все още, тялото може да се отклонява напред. Това ще даде нежелана тежест върху краката и гръбначния стълб. Тя трябва да се намали теглото и правилната техника при оптимална товара.
6. Намаляването на колена за да се улесни процеса на повдигане. В този случай, натоварването върху коленете увеличава, което може да доведе до наранявания на краката.
7. Използването на твърде много пръти тегло. Внимание трябва да се концентрира не върху теглото на снаряда и достоверността на упражняване оборудване.
8. Внезапни резки движения. Те са най-често е причина за сериозни начинаещи вредата. За да се избегнат негативни последици, е желателно да се извърши първите уроци с квалифициран инструктор.

Важно! Не може да се развие в гърба в клек. Гледайки напред или малко по-нагоре, за да ви помогнем да го поза прав. В идеалния случай, можете да се огъват леко гърба си в най-удобното държавата.

СЪВЕТИ ЗА

Да направим упражнение за първи път, че е желателно да се запознаят с някои съвети за създаването му:

1. Навяхвания и други травми на гърба могат да бъдат избегнати с най-ниската си в областта на лумбалните прешлени. Мускулите на гърба трябва да се има в постоянно напрежение по време на упражнението.
2. Abs също трябва да бъде стресиращо. Така че тялото няма да се напълни и люлка. В този случай, за да бъде ревностен с коремна щам не си струва, защото това може да доведе до закръгляване на гърба.
3. Токчета не могат да се отделят от пода. Това може да доведе до загуба на равновесие и повредени колене. Трябва да се внимава, така че най-ниската точка на упражнението не излиза извън рамките на коленете чорапи линия.
4. Най-ниската точка на набит дълбочина се определя от индивида в процеса на огъване гърба, без отделяне от повърхността на петата.
5. Необходимо е да се направи пауза между сериите. Оптимално време за почивка - 2-3 минути, за да се възстановят тялото, но не разполагат с време, за да се охлади.

Противопоказания

Има противопоказания за упражняване:

• заболявания на гръбначния стълб;
• проблеми с ставите (бедрото и коляното);
• сърдечно-съдови заболявания;
• разширени вени;
• сколиоза;
• херния;
• хипертония;
• ишиас.

Тези данни не налагат забрана за извършване на коремни преси, но трябва да се тренират с професионален треньор в постоянна консултация с лекар. Ако по време на изпълнение на клек с щанга изпитва дискомфорт в коленете или долната част на гърба, което трябва да знаете за този треньор - вероятно грешна техника на изпълнението. Ако болката не спре, се консултирайте с лекар.

Знаете ли, че? Заслужил майстор на спорта на България Сергей Rachinsky постави рекорд в клек с щанга. Спортист седна 212 пъти в продължение на 25 минути с 100-килограмова снаряд.

Свързани упражнения

Ако не сте в състояние да изпълняват клекове, поради нараняване, или дори по някаква причина, можете да опитате алтернативни упражнения. За да се запази тялото в добра форма, ще спомогнат да се аеробика. колоездене. плуване. CrossFit. Йога. танци. гимнастика. Тези натоварвания на захранване са:

• тяга;
  
• крак разширение в симулатора;
  
• нападения;
  
• Рана клякам.
  

Мощен и красиво тяло - е резултат от упорита работа върху себе си, и клекове на раменете си, както и възможност да помогне. Основното нещо с това - направете упражнението по технически правилен и не вреди на здравето.