Кардио за изгаряне на мазнините в страната и във фитнеса

За да започнете да намалите теглото си, трябва да се създаде среда за тялото, така че да прекарвате повече калории, отколкото сте приели в храната. Един от начините да направите това - Добавяне към кардио режим. В тази статия ще говорим за сърдечно да изгаря мазнините в страната и в салона. Ще научите как, кога и какво да направя, за да получите максимален ефект от гледна точка на загуба на тегло.

Да започнем с това, искам да ти кажа, че кардио е от два вида: с висока интензивност и ниска интензивност. Всеки от тях в собствената им изгаря мазнините и прекарва различно количество калории за един и същ период от време.

С висока интензивност Сърдечно - натоварване, по време на който на сърдечната честота се увеличава до 150 - 170 удара в минута. Такова сърдечно много енергоемко и използва като гориво - гликоген. След тренировка, гликогена се използват нагоре и тялото започва подновяването му. Тя ще бъде възстановена от или храна или по време на храносмилането на мазнини. Ако сравним броя на изразходваните калории, кардио с висока интензивност гори калории, около 2 - 3 пъти по-голяма от ниска интензивност кардио за същия период от време.

Кардио ниска интензивност - е натоварването, по време на който на сърдечната честота не надвишава границите от 140 удара в минута (в идеалния случай 120 - 130 удара в минута). Такова сърдечно изразходва по-малко калории, отколкото с висока интензивност, но, тъй като използва енергията на мазнини (мазнините в тялото, за да работи с около 15 - 20% по-малко). Първоначално запали мускулно мазнини, както и след приключване на обучението (когато започнете да се отпуснете), подкожната мастна тъкан се възстановява загубени резерви (така - вие губите тегло).

V може да се използва като кардио за изгаряне на мазнините в домашни условия: бягане, въже за скачане, плуване, колоездене, кръгови тренировки с собственото си тегло и т.н. Ако работите с бързи темпове, където зона пулс = 150 - 170 удара в минута, продължителността на обучение може да бъде 10 - 30 минути. Ако използвате нисък процент, където зоната за пулс = 120 - 140 удара в минута, продължителността на упражнението е 30 - 60 минути.

Висока интензивност кардио може да стане или непрекъснато или на интервали от време. Непрекъснато, това е, когато бързо се кандидатира за 15 минути (например). А интервали е, когато заместник ускорение и забавяне. Например: 30 секунди - най-бързо течаща (импулс може да се увеличи до 170 - 180 удара в минута) + 60 секунди бързо ходене (импулс постепенно пада до 100 - 120 удара в минута). И след това отново - бързо + бавен. С тази скорост, можете да работите в продължение на 15 минути, а вие ще се чувствате колко е трудно. Висока интензивност кардио е подходящ само за тези, които не разполагат с здравословни проблеми (като сърцето, гръбначния стълб и коленете). Както е добре, че вече трябва да бъдат подготвени за такава сериозна натоварване.

В салона можете да използвате различни видове фитнес оборудване: бягаща пътека, велоергометър, orbitrek и т.н. Там също може да се комбинира и стартирате интервали. Например, можете да го направите: 30 секунди - най-бързата писта на пътечката за бягане + orbitrek 60 секунди с бавни темпове (или бързо ходене на бягаща пътека). Този вид кардио Аз препоръчвам да се направи по време на деня и не забравяйте да ядете преди и след тренировка.

Що се отнася до кардио с ниска интензивност, то може да се направи по всяко време на деня. Ако сте начинаещ, аз препоръчвам да се започне с този вид, за да подготвят тялото за по-силен стрес. Ако изберете фитнес зала, използвайте orbitrek или велоергометър (тук, най-лесният начин да се съобразят с определен зоната на сърдечната честота). Ако тренирате у дома, след това можете да използвате джогинг, а ако пулса все още е по-голяма от 140 удара в минута, а след това да спре, докато това бързо ходене. Особено ефективно да се използва такава кардио тренировка на празен стомах сутрин и вечер преди лягане. На сутринта на гладно в тялото си най-малко въглехидрати и ниска кръвна захар, която има положителен ефект върху намаляване на теглото. Ако изпълните преди да си легнете, а след това, след като си лягам (след обучение), тялото ви ще започне да се възстановява, прекарано масло е от мазнините в тялото си, тъй като няма друг избор.

Един пример може да изглежда като вашия начин на кардио за отслабване:

Понеделник - 20 минути бавно движение (импулс зона 120 - 140 удара)

Сряда - 20 минути бавно движение (импулс зона 120 - 140 удара)

Петък - 20 минути бавно движение (импулс зона 120 - 140 удара)

Както на фитнес, можете да увеличите времето до 60 минути.

Понеделник - 60 минути бавно движение (импулс зона 120 - 140 удара)

Вторник - 20 минути интервал кардио "спринт" (импулс зона 150 - 170 "ускорение - забавяне" инсулти)

Четвъртък - 60 минути бавно движение (импулс зона 120 - 140 удара)

Петък - 20 минутен интервал кардио "спринт" (импулс зона 150 - 170 "ускорение - забавяне" инсулти)

Това е само един от примерите, можете също да се приспособи и да обърне всичко както намерите за добре, като се има предвид годност на тялото си. Например, ако съчетаете кардио за изгаряне на мазнините в страната и в салона с силова тренировка, а след това можете да го направите:

Понеделник - 40 минути на силова тренировка във фитнеса

Вторник - 20 минути бавно движение (импулс зона 120 - 140 удара)

Сряда - 40 минути на силова тренировка в залата

Четвъртък - 20 минути бавно движение (импулс зона 120 - 140 удара)

Петък - 40 минути на силова тренировка в залата

Както на фитнес, можете да увеличите времето за работа до 60 минути.

сутринта на празен стомах - 20 минути бавно движение (импулс зона 120 - 140 удара)
вечер - 60 минути силова тренировка в залата

Вторник - 20 минути интервал кардио "спринт" (импулс зона 150 - 170 "ускорение - забавяне" инсулти)

сутринта на празен стомах - 20 минути бавно движение (импулс зона 120 - 140 удара)
вечер - 60 минути силова тренировка в залата

Четвъртък - 20 минути интервал кардио "спринт" (импулс зона 150 - 170 "ускорение - забавяне" инсулти)

сутринта на празен стомах - 20 минути бавно движение (импулс зона 120 - 140 удара)
вечер - 60 минути силова тренировка в залата

Само не забравяйте, че всички главната роля в загуба на тегло играе на подходящ хранителен режим. Първо, да редактирате вашето меню (изберете правилния баланс на протеини, мазнини, въглехидрати и калории), а след това се свържете на тренировка.

Почтително Garbar Сергей (Progrees.ru)