Как да стана вегетарианка
редактиране стъпки
Edit Метод 1 от 3:
Научете повече за лакто-ово-вегетарианството
Същността на диетата лакто-ово-вегетарианска тип. Лакто-ово-вегетарианска диета изключва всички видове червено месо, птици и риби, но позволява консумацията на яйца и млечни продукти, както и всички продукти, които ги съдържат. [1] лакто-ово-вегетариански различава от други видове вегетарианците, например, от пясък-вегетариански (където е възможно риба) или лакто-вегетариански (където е възможно млечни продукти, но не риба), както и вегетариански (където изключените всички продукти от животински произход, както и всякакви ястия, приготвени от тях).
Предимства на лакто-ово-вегетарианци. Ово-лакто-вегетариански, свързани с ниски нива на затлъстяване и сърдечносъдови заболявания. Лакто-ово-вегетарианците рядко страдат от високо кръвно налягане, висок холестерол, диабет тип 2 и някои видове рак. [2]
Сложността на лакто-ово-вегетарианци. Преход към лакто-ово-вегетарианска диета може да означава големи промени в избора на продукти и ястия, както и промени в здравословното състояние. Както и в случая на други промени значително начина на живот, преди да се пристъпи към лакто-ово-вегетарианска диета се препоръчва да се консултирате с лекар или диетолог. Чрез тази можете да направите най-здравословен план за хранене, който да гарантира, че ще бъдат намалени достатъчно хранителни вещества.
Edit Метод 2 на 3:
Балансирайте храната
- Най-добрият начин да се балансира вашата диета - яжте различни плодове и зеленчуци, зърнени и бобови растения, сирена, кисело мляко и други храни. Това гарантира, че можете да получите пълна гама от основни хранителни вещества и да се избегне всякакъв дефицит на витамини или минерали. [6] [7]
- Точният размер на порции зависи от вашите лични нужди от калории (т.е. пол, възраст, ниво на активност, и така нататък). [8] Консултирайте се с вашия лекар, ако имате някакви съмнения или въпроси.
Яжте достатъчно протеин. Протеинът е много важен за функционирането на организма. Да бъдеш лакто-ово-вегетарианец, можете да се срещнете нужда на организма от белтъчини за сметка на бобови растения, ядки и соеви продукти, както и за сметка на млечни продукти и яйца. Един добър вариант (при използване на 1200 калории на ден) могат да бъдат кодирани четири протеини, палачинка две 10 cm диаметър (получен без яйчен жълтък) или 1/2 чаша боб. [9] [10]
Уверете се, че консумират достатъчно количество витамин D. Лакто-ово-вегетарианци могат да получат достатъчно калций, който е необходим за костите и зъбите, а не само от млечни продукти, но също така и соево мляко, някои зърнени храни, тъмнозелени листни зеленчуци и други храни , Обогатен млечни продукти и яйчни жълтъци, могат да бъдат отличен източник на витамин D. необходимите източници на витамин D (с дневна консумация на 1200 калории) може да бъде ½ чаша обезмаслено мляко, 30 грама нискомаслено сирене или 1 чаша прясно зеленолистни зеленчуци. [11] [12]
Яжте достатъчно желязо. Въпреки лакто-ово вегетарианци не ядат месо, те имат богат избор на алтернативни източници на желязо, включително обогатените зърнени храни, спанак, боб, пълнозърнест хляб и други храни. Добри източници на желязо (с дневна консумация на 1200 калории) могат да бъдат ½ чаша боб, 1 филия пълнозърнест хляб, 1 чаша пресен спанак или 3/4 чаша зърнени каши. [13] [14]
Не забравяйте за цинка. Лакто-ово-вегетарианци, може да получите на цинк от зърнените закуски, много бобови растения, тиквени семки, нахут, пшеничен зародиш, млечни продукти и други продукти. Добри източници на цинк (с дневна консумация на 1200 калории) може да бъде ½ чаши фасул, ½ чаша обезмаслено мляко 3/4 чаша или зърнените закуски. [15] [16]
Уверете се, че консумират достатъчно витамин B-12. Витамин В-12 може да бъде получено от тялото на животински продукти или добавки. Да бъдеш лакто-ово-вегетарианска, можете да получите този витамин от млечни продукти, яйца и специални продукти, обогатени с витамини. Добри източници на витамин В-12 (с дневна консумация на 1200 калории) могат да бъдат 1/2 чаша обезмаслено мляко, яйчен или 3/4 среден размер чаша обогатени зърнени култури. [17] [18]
Определете дали получават достатъчно йод. Йодът е необходим за работата на много органи. Тя може да бъде получена от обогатената сол с йод, както и много преработени храни, приготвени чрез използване на йодирана сол. Ако консумирате много сурови храни, тогава шансовете са, че получавате достатъчно йод. Покупка, ако е възможно, йодирана сол, но не го използва в големи количества, тъй като излишък от натриев вредно за организма.
Яде храни, богати на омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини са важни за сърцето и здравето на мозъка. Да бъдеш лакто-ово-вегетарианска, можете да ги получите от ядки и семена, соя и някои зърнени каши. [19] Например, 30 грама сухи или ½ чаша ленени семена са отличен източник на омега-3. [20] Някои яйца могат да бъдат богати на омега-3 мастни киселини (те обикновено съответния етикет).
Опитайте се да се измъкнем от зоната си на комфорт. Преход към лакто-ово-вегетарианска диета може да бъде голяма промяна в начина на живот, както и заради ограниченията в храненето, използвани за това не може да бъде лесно. Опитайте се да използвате тези промени, за да се отворят нови и вълнуващи възможности. Опитайте нови храни и рецепти - това ще добави разнообразие и ще помогне да получите всички необходими хранителни вещества.
- В азиатската кухня (включително китайски, японски, тайландски и виетнамски) е набор от ястия без месо, които са базирани на растителни и / или тофу. Някои от тези ястия се приготвят с рибен сос. Ако поръчате храна в ресторант, попитайте сервитьора предварително, дали ястието е подходящо за лакто-ово-вегетарианци.
- В Южен азиатска кухня (индийски, пакистански, nepaliyskaya и т.н.), има много ястия, които са направени от боб и леща, ориз, зеленчуци и подправки, кисело мляко и други продукти, които се хранят лакто-ово-вегетарианци.
- Достатъчно е лесно да се намери лакто-ово-вегетариански ястия в средиземноморската кухня (италиански, гръцки, Близкия Изток). Можете да поръчате ястия, включително фалафел, кус-кус, патладжан, ТАБУЛИ, сирене и други вегетариански храни. Средиземноморската кухня на много сосове без месо, например, пастообразна Primavera, Маринара или песто.
- Мексиканската храна за ово-лакто-вегетариански бурито поберат различни зърна, растителни фахитас и начос, енчилада със сирене или бобови растения, quesadillas, тамале, ястия с ориз, huevos срещу глада, сосове и салса гуакамоле, печени зърна и така нататък. Ако поръчате някои автентична мексиканска кухня в ресторанта, а след това се провери, дали тя не съдържа мазнини или други животински продукти.
- Сайтове с вегетариански рецепти могат лесно да бъдат намерени чрез търсачките, и те са на разположение на различни езици. [24]