Как да се планира обучение
Следващата стъпка в подготовката на програми за обучение
Повечето списания за културизъм упражнения, за да се фокусират върху специфични части на тялото, което очевидно е много важен параметър е товара. Типични такива статии включва списания формула на масивите и повторения, а понякога и на протокол за обучение могат да демонстрират необходимите реда на тези упражнения в рамките на няколко седмици. В крайна сметка обаче, читателят все още продължава със следващите популярни протоколи, веднага след като той се уморяват на тока, или когато достигне точката на намаляване на ефективността. Ако този сценарий ви напомня за себе си, а след това имате време да се премине към следващия етап на изготвяне на обучителни програми.
С изключение на няколко изключения, програми за обучение на полицейските започват да губят ефективност, обикновено след четири до шест обучителни сесии. Изключенията са новодошлите, които могат да използват протокол за обучение за по-дълго от обикновено, и напреднали спортисти, които са способни да се адаптират към протокола само за седмица. За да се постигне напредък непрекъснато, трябва да се планира или periodized програма за обучение.
Един от най-ефективните методи за периодизацията на обучение - е редуване на натрупване и интензификация фази. Този модел бе популяризирана от немски спортен учен Дитмар Shmidtblyayherom (Дитмар Schmidtbleicher) през 1980г.
Натрупването фаза се фокусира върху обема на обучение, т.е. върху общата сума на работа, така че като тренировки с голям брой повторения и работници сравнително леки тежести. Задълбочаването фаза се фокусира върху интензивността, т.е., степента на операционната маса, използвана по време на тренировка, така че като тренировките имат малък брой повторения и по-големи тежести.
В същото време, по време на фазата на интензификация е необходимо да се използва по-голям брой комплекти, независимо от факта, че тя се характеризира с висока сила на звука. Този принцип е компромис за протоколи с ниска повторение и по-кратко време под товар. По този начин, между сериите и повторенията трябва да бъдат подкрепени от обратна връзка - колкото повече комплекти, колкото по-малко повторения, толкова повече повторения, колкото по-малко подходи.
Сега нека да разгледаме някои от протоколите на повторения в моделите периодизацията за специфични цели, като се редуват между фазите на натрупване и интензификация.
Мускулна издръжливост / изгаряне на мазнини
Седмица 1-3: 8-10 повторения (усилване)
Седмици 4-6: 12-15 повторения (усилване)
Седмица 7-9: 10-12 повторения (усилване)
Седмица 10-12: 15-20 повторения (усилване)
Имайте предвид, че цикълът започва с интензификацията, тъй като цел - да развие максимална мускулна работа до края на цикъла. Въпреки това, с цел да се постигне същия ефект, можете да използвате по-ниска повторение, при условие, че използването на по-кратки интервали от време за почивка през последните седмици.
Седмица 1-3: 12-15 повторения (натрупване)
Седмици 4-6: 8-10 повторения (усилване)
Седмица 7-9: 10-12 повторения (натрупване)
Седмица 10-12: 6-8 повторения (усилване)
За разлика от първото число протокол повторения на този цикъл постепенно намалява.
Седмици 1-3: 8 повторения (натрупване)
Седмици 4-6: 5-6 повторения (усилване)
7-9 седмици 6 повторения (натрупване)
Седмица 10-12: 3-4 повторение (интензификация)
Съществената разлика се състои в това, че въпреки по-ниската повторение в сравнение с цикъла издръжливост и мускулна хипертрофия, фази на натрупване имат малко по-голям обем.
Седмици 1-3: 5 повторения (натрупване)
Седмици 4-6: 1-2 повторение (интензификация)
Седмици 7-9: 3 повторения (натрупване)
Седмица 10-12: 1-2 повторение (интензификация)
Този цикъл се характеризира с все по-ниски повторения (тъй като целта е да се увеличи силата, с минимално повишение на телесното тегло), обаче, по време на фазата на натрупване все още е леко увеличение на обема на обучение. променлив две фази благоприятстват на всеки две седмици, е, че той помага да се предотврати изчерпването на нервната система. Освен това, не само да губят мускулна маса и нивото на аеробни условия, благодарение на тази система, ще се подобри само тези цифри, което е особено важно за тези, които са обучени, за да подобри спортните постижения в определен спорт.
Важно е да се разбере, че цикли, редуващи се на всеки две седмици - това е само един модел, както и в зависимост от целта, можете да направите необходимите корекции. Например, ако вашата основна цел е да се изгарят мазнините в тялото, в този случай за по-дълъг период от време, може да бъде включена в програмата по-дълги фази на натрупване, като в следните вариации в мускулната изгаряне издръжливост цикъл / мазнина, която има четири и пет седмици на натрупване.
Мускулна издръжливост / изгаряне на мазнини 2
Седмици 1-2: 8-10 повторения (усилване)
Седмици 3-6: 12-15 повторения (натрупване)
Седмица 7-8: 10-12 повторения (усилване)
Седмица 9-12: 15-20 повторения (натрупване)
Както можете да видите, че има много начини да се променят протокола за обучение, допринасящи за постигане на целите. Целта на тази статия е да ви запознае с принципите на дългосрочен план за обучение, за да се реализират тези цели много по-бързо.