Как да се изпълнява правилно лег близо сцепление, фактора на мощността - това рок разумно!

Лежейки по гръб, хванете ширината захват на рамото на врата отделно, по-ниски врата към гръдния кош, след това повдигнете отново.

Това упражнение е много подобен на нормалния лег. Основната разлика е, ширината на ръкохватката и траекторията на движение на пръта. Глава "лег" трябва да се чете във връзка с тази глава "лег тесен захват."

Вижте пълния списък с упражнения
на гръдните мускули

Получаване и начална позиция

В това упражнение спортни зали обикновено се прави тесен захват, така че ръцете ви докосват или почти се допират. Тази техника гарантира, че в близко бъдеще, ще има сериозни проблеми с ставите. Тя е много по-безопасно да се направи това упражнение толкова тесен захват, в които ръцете, всъщност, не са разположени толкова близо една до друга. Достатъчно е да се намали ширината на дръжката във всички 12,5 см в сравнение с обикновен zhimom лъжата. В зависимост от обиколката на гърдите и дължината на ръцете, средната ширина на дръжката за мъжете е около 40.5 cm за жените -. Около 30.5 cm Намери ширина сцепление, което е удобно за вас. Ако имате съмнения, че е по-добре да се вземе по-широк, отколкото по-тесен. Както и в конвенционален лег, упражнението предмишниците също трябва да са строго вертикални - и двете в изглед отпред и отстрани.

На пейката, което трябва да легне в същото положение, както в нормален лег: крак постави на щанда или държи отворена дръжката на врата.

Извършване на лег близо дръжката

Хванете ръцете зад врата и нека асистентът да ви помогне да се вдигне летвата от рафтовете. Поддържане на ръката направо преместете лентата в изходна позиция над долната част на гръдния кош, спрете за кратко. В всяко повторение, връщането назад на шията, лактите трябва да се движат по-малко, за да торса. Това ще ви помогне да поддържате лактите директно под китките си. Не забравяйте, че позицията на ставите една спрямо друга е много важно. Барът трябва да докосва гърдите си към по-ниската линия на гръдните мускули или точно под. Траекторията на бара ще има малко по-различно от нормалното лифт. В пейка тесен захват на врата трябва да стиснете вертикално нагоре и спуска вертикално надолу.

Вместо да бара от кошниците, а след това се върнете към мястото, което можете да направите своя край пейка сцепление преси с ограничител на усилието рамка. Както е обичайната пейка преса, можете да избирате между zhimom "връзка" и zhimom "най-ниската точка" в рамката.

допълнителни съвети

Лег тесен захват, в сравнение със стандартната zhimom лъжата може да доведе до прекомерно разширяване на раменните стави, особено за хора с дълги дългите крака. Ако лег близо хватката ви кара болки в раменните стави - дори когато се прави това упражнение с техниката, описана в тази книга - тогава ще трябва да се направят някои промени в движението. Направете упражнението в мощността на стелажа, със спирки изложени на такава височина, за да се намали амплитудата на движение на няколко сантиметра. По този начин, раменните стави ще оправям по-малко и упражнения ще бъде безопасно за вас ствола.

Сравнение на ширината на дръжката по конвенционален бар лег разположена (вляво) и
в лег безопасно тесен захват (вдясно).
Разликата в ширината на захват е само на 12.5 cm.
И в двата случая benching врата е на линията на гръдните мускули.
Лактите трябва да са директно под китките си.

Твърде тесен захват е много опасно. Той нанася лакти и китки. Както можете да видите в тази цифра лактите са далеч под китката.

В пресата пейка близо сцепление мускулна недостатъчност настъпва бързо. Ако тренирате сами, да бъдат изключително внимателни и упражнения за оборудването, което ще поеме тежестта на бара, ако изведнъж "смаже". Стоп на снимачната площадка веднага, веднага щом почувствате, че лактите започнаха да "плаващите" в страна, независимо от факта, че можете да положи всички усилия, за да ги държи в правилната позиция.

Калифорния натиснете

Други опции benching

Вижте симпатяга. "Лег". В това упражнение препоръката за застраховката са практически не се различава от обичайната пейка преса. Но поради факта, че в настъпва бързо провала близо сцепление на лег, вашият помощник трябва да има добра реакция и да бъдат изключително внимателни. Той трябва да е готов да се притече на помощ във всеки един момент - веднага след като движението на врата или спира веднага след като лактите започват да "разпръсне" в ръка.

Вижте пълния списък
упражнения за ръце

виж още