Горната част на гърба - studopediya

За горната част на гърба, има две основни възможности за избор - тяга в наклона или набирания, но всеки един от тях има много разновидности. Нека поговорим първо за тласъка в склона.

Основно упражнение се извършва с пръчка, горната част на тялото, успоредно на пода, обикновено ширината захват на рамото. Опитайте се да запазите гърба си изви по време на упражнението, за да се намали натоварването на долната част на гърба. Издърпайте лентата към кръста и долната част чрез контролиране на движението на протегнатата ръка, преди да започнете следващата итерация. Не се поддавайте на изкушението да позволи на рамото да се люлее, или себе си да помогне за долната част на гърба - просто използвайте ръцете си като куки и горната част на гърба, както на вносителя. За да намерите най-добрият вариант, експериментът с широк захват и точката на докосване на тялото на бар. Например, някои по-добре изпомпва широкия тесен захват (ширина 15-20 см) и издърпване на лентата почти до кръста. Други предпочитат доста широк захват и дръпнете долната част на гръдния кош. Като други опции, използвайте гири, последователно или едновременно. Ако нормалната прът тяга в наклона е прекалено натоварване на долната част на гърба, вземете дъмбели и втора ръка постно на пейката.

Въпреки, че всички упражнения като горния блок на тегленето или тяга T са врата и полиартикуларни упражнения за горната част на гърба, оставете ги за в бъдеще.

Най-ангажирани любов да се опре на упражненията за ръката. Когато те си представят големи мускули на ръцете, те обикновено си представя бицепси, въпреки че по-голямата част от обема отчетени трицепс. Ние ще отидем в другата посока и още много други неща, за да се опрости, като се подчертава степента, в която обучението на оръжие е естествен резултат от упражняването на други части на тялото. Нека започнем с трицепса.

Ако се прави едно или две преси упражнения като лег и лег, защото на главата, няма причина да се добавят някои изолация упражнения за трицепс. Френските преси, изправяне на ръцете и така нататък. Просто работим по zhimami докато потреперяха ръце, и трицепсите ще растат. Ако имате съмнения относно ефективността на този подход, тук са два начина за увеличаване на ролята на трицепса при извършване на основни упражнения. Смятате тежки спадове вместо пейка преси или правя лег сцепление от тесен към среда, поддържане лактите близо до тялото си. Всеки един от тези начини, за да ви помогне да развиете вашия трицепс сила и обем, който дори не можеше да мечтаят.

Твоят жезъл в склона и набирания ще се погрижат за бицепсите и китките, но много страстен за бицепс мускулите като най-напразно, така че ние да им даде и добавяне на нормален изкачване на бицепса. Някои изпълнява упражнението, докато стои изправен, а някои предпочитат да се наведе леко напред. Така или иначе, се прозорци с строга техника за най-добри резултати. А именно, не опре обратно в началото на движението и контрол на теглото, това намаляване - дали е нормално или EZ-лешояд, по желание. Дърпа силно и може би ще се присъедини към елита, който може да изпълнява повдигане за бицепс с строга технология с повече от 90 кг. По-късно, можете да опитате вдигане на гири, вдигане на гири на резервната скамейка на наклон, къдриците концентрационни, огъване, обратен захват, къдрици на пейката Скот, огъване Zottmana и всичко останало.

Heavy - какво означава това? Независимо от вашите сили има две улики, които определят работното си тегло. Първо, наистина трябва да се вземат с тегло, с която можете да клякам десет пъти и направи двадесет повторения с него. Второ, вие ще трябва да добавите 2-4.5 кг бар всяка тренировка. Можете също така да добавя, че ще трябва да извърши всички повторения на всяко упражнение, защото това е точно това, което търсят и да следват този план, ще получат в сила и тегло с невероятна интензивност. Какво ще направите, зависи от способността ви да се даде всичко най-добро, и вашите действия ще зависят от резултата: "Клек с 90 кг и ще бъде достатъчно силен, за да седне с 90 кг; набит с 225 кг и да стане Hercules "(Маккалъм, 1963, стр. 48). Не забравяйте, че много мъже има в тази програма на операционната маса на 135 кг; ние не казваме, че това няма да е лесно, но ако можеха, какво е да те спре? Може би ще каже - Те трябва да са били много по-силен от мен, когато започнахме. Нищо подобно! Пири Рейдър започна да кляка с 16 кг десет пъти и стигна до работниците тежести, много повече от 135 килограма на двадесет пъти (Рейдър, 1937).

Големият брой повторения обикновено е двадесет, но не се притеснявайте, ще трябва да се направи само един подход. За промяна, особено ако са били заети от програмата за повече от шест седмици, можете да ги сменят с две групи от 3-15 или десет, след едни и същи правила. Вие също може да се опита да отиде в другата посока и да направи още един подход на тридесет повторения. Не се страхувайте да експериментирате, следвайки примера на Джон. К. Heise, който е постоянно изобретяването и тестване на нови подходи към това, което той често се нарича "да стане човек". Първоначално, обаче, трябва да се придържате към доказана формула - един подход на двадесет повторения.

Всички тези думи за паралелите може да ви недоумение след голям брой препратки към дълбоко флексия на коляното, но не позволявайте на себе си откъртването объркан. Клек само до момента, в който горната страна на успоредна на бедрото на пода, защото това е достатъчно, за да работят мускулите правилно. Когато слезе в пълен клек, може значително да увеличи риска да наранят долната част на гърба грешната техника. [Ако имате някакви съмнения по отношение на точната дълбочина на вашия клек, по-добре е да падне точно под паралелно nedosest от няколко сантиметра.]

Така че това, което е правилната техника? Основният принцип - прав гръб [онези, които усърдно изучава историята на желязо игра, може да изразява съмнение относно този съвет, като JK Хейз беше як от клекове с превит гръб (Хейз, 1940) .. Тъй като клекове с превит гръб дава ненужно допълнително бреме върху долната част на гърба, и предвид факта, че структурата на тялото ви ще окаже влияние върху стила на коремни преси, Стремете се да поддържате гърба си възможно най-плоски.]. Необходимо е също така да се избегне върнати на по-ниска точка, особено ако попаднат в пълен клек, а в същото време, се препоръчва силно възстановяване. Тук идеята е да се избегне ненужно натоварване на коленете, а не да се забави възходящото движение. Използвайте мускулите да бие на разстояние, за да изпратите теглото нагоре от долната точка, веднага след като се достигне паралелите, но не попадат в нейното тегло през целия път, опитвайки се да отблъснат на самото дъно. Ако държите гърба си апартамент, след което бяха ранени клек е почти невъзможно, така че отделете няколко минути, опитвайки се да усъвършенствате техника. А огледало или квалифициран наблюдател ще бъдат добри помощници, но има два основни принципа, които трябва - и може - да ви насочат към правилния път.

На първо място, винаги посочи пътя се вгледате в един въображаем точка приблизително на нивото на главата. Насочване на ума нагоре, докато по-ниско и да се повиши (това се нарича "проследяване на главата"), можете почти автоматично ще да пазят гърба си изправен. Вторият важен момент е, че раменете са повдигнати най-малко със същата скорост като бедрата, когато ставам от долната точка (конкуриращи повдигачи може да започнат да се движат от ханша, докато раменете започват да се придвижват по-късно да се повиши максимално тегло, но ние се играе различна игра). Малък напред постно е нормално, но се опитват да клякам, запазвайки гърба си достатъчно близо до вертикалата. Когато наведете напред, ще носят товара на долната част на гърба и в момента, когато бедрата ви се покачват по-бързо от раменете, заоблен гръб - и извади мускулите - може лесно да се превърне в реалност. Ако в началото ви е трудно да се поддържа правилна техника, клекнал върху равна на стъпалото, която се опита да приложи под петите на таблет или палачинка - но внимавайте за сигурност и да се опитаме да се премине към клякам върху плоска крак веднага след като се достигне желаната гъвкавост. Плоски клякам за предпочитане във всеки случай, тъй като те дават по-голямо натоварване на най-големите мускули.

. За да се постигне максимална разширяване на гръдния кош, специалист в лицето на един добър приятел JC Heise, Джеймс Е. Дъглас, дава следния съвет: след като са абсорбирали последен път преди падането на следващата повторение, да вземе още една глътка от вече попълнени светлина (Дъглас, 1988). Не мога да повярвам колко много тази глътка въздух може да повлияе на хода.

Друго парче съвети за постигане на максимални резултати от клека може да изглежда перфектно модерен ерес pauerlifteram: не носят колан по време на изпълнение коремни преси! Това очевидно е неочаквана идея, но моя личен опит е показал, че пъти са значително по-трудно да се дъх и не даде осезаем ефект в смисъл на умора, долната част на гърба. Макар че този подход изглежда е оригинален в нашето време, проучване на някои от най-опитните експерти показа, че много от тези, които за пръв път се опитах тази програма, никога не е използвал колана по време на клека (Дъглас, 1988, Рейдър, 1988). Така че, ако умът ви ще ви позволи да отида за нея, тялото ви със сигурност ще се възползват от факта, че ще клякате без колан.

Клекове са ключът към цялата програма. Така че, с риск да повторение, нека чуе как гросмайстора на Желязната Игра, Джон Makkallum, podvodytozhivaet ролеви клякам.

[Оди Хансен, висок и слаб огън, моли за помощ от изненадващо разумен собственик на залата. Оди иска да стане голям и силен. Собственикът обяснява, че тежки дихателни клякам е "упражнение в маса и сила, с която нищо не може да се сравни", подчерта значението на правилна техника и показвайки й (Маккалъм, 1972 г., стр. 63). И собственикът обяснява ключов елемент от програма Оди.]

- Ще отнеме тежестта, с която можете да направите десет повторения, - каза домакин, - и правя с него двадесет.

Оди го погледна. - Ти се шегуваш с мен.

- Във всеки случай, - каза домакина. - Всеки повторение след десетия ден ще се появи последен. Но използвате ума си. Можете sozhmesh зъби и се отвърне от всичко и ще клякам, отново и отново, докато не го направите двадесет.

- След това - каза капитанът - когато сте готови, направете едно подход светлината на пуловери за разтягане на гръдния кош. Имате двадесет повторения с около девет килограма. (Маккалъм, 1972, стр. 76)

Постоянно кляка и ще расте. Въпреки необходимостта от тежката работа вече беше споменато няколко пъти, може да остане под съмнение. ги пуснете. "Точно сега бих казала, че ако се страхувате да работи, моля, не започвайте да се ангажира по клек програмата. Направете спогодба с текущата си тънък натрупване и се опитайте да получите възможно най-много удоволствие от живота, колкото можете "(Рейдър, ок. 1938 г., стр 26).

Без значение колко прекрасно не се кляка, те имат своите критици. Тяхната основна претенция е възприема риск от нараняване на коляното. Разбира се, травма на коляното при извършване на клекове с грешна техника е възможно, но аз никога не съм чувал за нараняване на коляното, при условие правилната техника. В действителност, и това е в съответствие с последните проучвания (Херик Херик и Stone, 1987), аз често видя клекове се използват за възстановяване на увредените коленете и предотвратяване на наранявания. Но ако се съмнявате, консултирайте се с вашия лекар. Трябва също да се отбележи, че проучванията са в основата на критиките клякам като вредни за упражнения коляното, съдържат редица сериозни пропуски, които поставят под въпрос своите заключения. [Ако се интересувате от обсъждане на тези изследвания и преглед на методологията, прилагана от главния критик на коремни преси, свържете се с Тод, 1984]

Страх. Без преувеличение, остана под тежка щанга ще бъде най-неприятна и евентуално бедствено положение. За щастие, това е лесно да се избегне. Ако е възможно, ще се настанят само от страх. По-добре да има един от всяка страна на пръта, но дори и един човек стои зад вас, тя е много по-добре от нищо. Застрахователите трябва да ви помогне да се изправи, ако не може да се изкачи на стълба на техните собствени. И те значително увеличаване на доверието - това ще доведе до увеличаване на косъм.

Ако не разполагате страх, Крауч в багажник захранване или използване на безопасна позиция - всичко, което ще ви позволи да се измъкне изпод тежките щанги, ако не можете да се измъкнем от него. Тези устройства не трябва да са прекалено трудни - за безопасни клякам използвани sawhorse, здрави дървени кутии и вериги, висящи от гредите на тавана. Освен това, проверка на устройството, преди да му се доверите с тяхната безопасност. Никога, при никакви обстоятелства не го направите тегло клякам без тази предпазна мярка.

Hate коремни преси? Не се притеснявайте, ако клякате неприятно - това е нормално и очаквано. Пол Андерсън, е достигнала безпрецедентни висоти в клек, тя каза, че се дължи на факта, че те са "най-болезнени от всички силови упражнения", той обикновено е "страх от" кляка (Anderson, 1964 г., стр. 22). В действителност, в началото почти никой не се радва на клека, защото някои от техните свойства не е нужно да си представим: титанична усилия, прът натиск върху раменете си, страха да бъдеш притиснат под бара, и така нататък. Така че, когато ние не се съгласи да харесва кляка пред първата съвсем естествено, какво следва?

Ключовата дума тук е първоначалната неприязън на клека, защото, ако ги спазвате за известно време, след което резултатите са склонни да ви превърне в първия склонни-но-трудолюбив, а след това в напълно ревностен поддръжник на клека. Ускоряване на тази реализация, след всички инструкции от ортопедични под бара и чрез страх и препоръките относно храненето и настроение. Вие ще бъдете изненадани колко бързо резултатите ще ви направят непримирим поддръжник на коремни преси, така че не се хвърлят, в противен случай, за да започнете. Този съвет е напълно приложим клякам за 20 повторения.

Двадесет невероятни повторения и издишват по-силни. Някои се оплакват, че не могат да овладеят всички 20. Ако не може, тогава вие се лишавате огромна полза. Лично ние не получите резултати, все още не донесе броя на повторенията до двадесет (Paschall, 1952 г., стр. 50).

Нека ви ще оценят факта, че трябва да се направи само един подход, а резултатите ще ви удиви, а тази упорита работа може да се наложи никога през живота си не е трябвало да направи повече. И, между другото, не забравяйте, че тези коремни преси са ключът към всичко "Много от нас не обичат да GSK [дълбоко флексия на коляното] - ние се ангажираме да пекторалис голям, широки рамене и голяма сила на тялото, които са подхранвани от тях" (Хейз, 1940 стр. 24). Вие нямате нищо против големия гръден или широки рамене, нали?