Движение у дома

В добри редовни гимнастика трябва да започне преди бременността. Нека дойдат в навик. Правейки упражнения всеки ден, вие се променя към по-добро е начин на живот, и това със сигурност ще ви се възползват. И ако не се чувствате добре, бременност ще се проведе без никакви проблеми и раждане да е лесно. Вие сами ще помогне на вашето дете да се роди. Ежедневно упражнение - това помага за регулиране на телесното тегло, добро здраве, жизненост увеличи, в крайна сметка, е вярата, че всичко върви добре. Важно е, че ще намерите такъв сложен процес, който ви дава удоволствие, и продължава да го правите редовно - дори когато на улицата е дъжд, и настроението на нула.

Облеклото трябва да е удобно, обувки, също. Проветрете помещението добре. Започнете с подгряване и упражнения за разтягане. Затопляне трябва да се увеличи постепенно и да бъде малка. Вие също трябва да се охлади по време на тренировка. След 15 минути на обучение, можете да направите на 5 минути почивка - тихо като, провери пулса чрез отчитане на броя на сърцето бие за 15 секунди и умножаване на резултата по 4.

Най-хубавото е импулс присъства във врата или китката. Ако сърдечната честота над 140 удара в минута, което трябва да се изчака, докато тя се намалява до 90 удара. Бъдете внимателни, когато улавя от пода и легна. След 4-ия месец на бременността не се върна в залата, той може да намали притока на кръв към матката и плацентата. След фитнеса кисне в продължение на 15-20 минути от лявата страна. Ако по време на упражнението има кървене или изтичане на течност от външните полови органи, задух, замаяност, силна болка в областта на корема, спрете да упражнява, otdyshites и се консултирайте с лекар възможно най-скоро.

По-добре е, ако си занимания ще се състоят от упражнения дълги и трудни, както и разходка. Упражнение за 20-30 минути три пъти седмично, за да получите оптимална полза; продължава обучението си до раждането, ако лекарят позволява.
Ето някои упражнения, които са специално предназначени за бременни и ще бъдат полезни за вас.

Седнете на пода, пресече краката си (в това положение е работил шивачи, седнал зад бюрото, откъдето идва и името).

Тогава somknite подметки. Правейки упражнения за 5 минути всеки ден. Само не се опитаме да помогнем ръце коленете надолу към пода, ако те не се падне. Възможно е при всяко коляно ще се приложат възглавницата.

Укрепване на тазовия пръстен

1. Легнете по гръб със свити колене леко. Натиснете долната част на гърба към пода, като се прецеждат коремните мускули. Повторете няколко пъти на ден. 2. Затегнете таза, така че долната част на гърба е плоска. Изпълнете упражнението, докато стои и се опитват да ходят по-често по този начин. Най-доброто от всичко, което "улов" на правилното усещане, ако си представим, че затяга монета между задните части. 3. Поставете единия крак на ниско столче и стои там за известно време, след това да промените крака.

Релаксация на тазовите мускули

Упражнение ви позволява да се отпуснете мускулите на таза и краката, облекчава напрежението на горната част на тялото. Изходно положение: Седнете на пода, облегнат на талията към стената. Богат, но така, че да е удобно, стойка с краката си, сложи ръце на коленете си. Дишайте дълбоко, издишайте, релаксиращ долната част на гърба, бедрата, таза и краката. Вдишайте и изпитвам чувство на лекота и освобождение, като ставах на гърба.

Отпуснете врата и раменете ви.

Релаксация дъното на тазовия пръстен

Упражнение отпуска мускулите на долната част на тазовия пръстен и задната част на краката. Изходно положение: Застанете с разкрачен около 30 см, дръжте краката Успоредно с това оръжие блокировка след себе си. Без да откъсва петите му на пода, бавно се свия от бедрата, поддържане на торса се протегна и спокойна врата. Дишайте дълбоко. Задръжте позата, вдишване и издишване на няколко пъти, след което бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 5-8 пъти.
Забележка. Избягвайте наведе напред, ако доведе до объркване.

Релаксация на тазовия пръстен

Упражнение премахва напрежението в долната част на гърба. Изходно положение: Падам с ръце на подкрепа. Отпуснете се на врата си и дишайте дълбоко. Арка гърба си, така че опашната кост е било изпратено до петите. Останете в това положение за няколко секунди, след това отпуснете. Повторете 5-10 пъти.
Забележка. За да премахнете болки в гърба, изпълнява това упражнение няколко пъти на ден.

Укрепване на тазовите мускули

Клекнала отваря тазовия пръстен. Това е един от най-ефективният елемент за доставка. Изходно положение: Изправете се, застанете с крака на ширината на раменете. Пръстите на краката леко се отпускат навън и бавно да седнат, като внимавате да не скъсате петата от пода.
1. Преминаването от един крак на друг, опитвайки се да не се откъсне петата от пода.
2. Разширяване на коленете лактите. Ако е необходимо, се облегнете назад в стената.
Забележка. Необходимо е да се извърши упражнението до 34-та седмица.

Изходно положение: седеше на пода с краката раздалечени. Обърни се на дясно, поддържане на дясното коляно с лявата си ръка, а за дясното рамо гледам. Отпуснете се долната част на гърба, а след това се върнете в изходна позиция. Същото се към лявата страна. Повторете 5 пъти.

Укрепване на коремните мускули

1. Легнете по гръб, сгънете коленете си и да се отпуснете, да се разтяга и докоснете дясната си ръка към лявото коляно, останете в това положение за броене на пет, на броя на пет, докато издишате, се върнете в изходна позиция. Повторете същото с лявата ръка и дясното коляно. Изпълнете упражнението поне 10 пъти от всяка страна.
2. Със същата изходна позиция Reach двете си ръце до колене в същото време. Повторете упражнението 10 пъти. (Не се опитвайте да седнат на напълно и също време. Важното е огъната, за да се почувства напрежението на коремните мускули.)
Не лягайте на гърба си за дълги периоди след четвъртия месец на бременността.

Кегел упражнения е един от най-ценните упражнения, които могат да се научат жена. Силни еластични мускулите на долната част на таза по време на бременността могат да издържат на повишеното налягане. И възможността да се отпуснете на тазовите мускули по време на раждане, за да ви помогне, защото вие ще бъдете в състояние да контролира и да се преодолеят съпротивата на напрегнатите мускули. По този Кегел упражнения след раждането, вие uskrrite възстановяване на мускулния тонус и общото състояние на вътрешните органи.

И накрая, на Кегел упражняване - незаменим инструмент за предотвратяване на евентуални бъдещи проблеми с изтичане на урина и пролапс на органи, тъй като това помага да се поддържа на тазовите мускули в перфектна форма. Ако всички жени усвоили Кегел упражнения по време на училищните си години, тяхната способност за здравословен детеродна щеше да е значително по-висока.

Представете си, че на дъното на таза - това е оригинален асансьор. Когато асансьорът се намира на първия етаж, в долната част на таза е спокойна. Постепенно напрежението нея, когато асансьорът ще се изкачи до втория етаж; още по-силна, когато става въпрос за третата, четвъртата и най-накрая, на петия етаж. Пауза, запазвайки напрежение, брои до десет, а след това бавно отпуснете мускулите си, когато асансьорът ще слезе на четвъртия, трети, втори етаж, и най-накрая да се отпуснете напълно, когато достигне първия етаж. Сега затегнете мускулите си, бутане на асансьора в мазето, а след това нека да се върнем към първия етаж. Това упражнение ще ви помогне да развиете контрол върху таза и вагинални мускули и ще позволи по-лесно да се справят с празни опити по време на раждане.

Упражнения трябва да се избягват неприятните усещания

От болки в кръста. Опрял ръце и колене на пода, бавно (като котка), арх гърба си и след това да я изправите отново. Не по-надолу корема. Повторете няколко пъти.
Оток на глезените и стъпалата. Легнало с повдигнати крака, върти краката един към друг. Повторете 5 пъти.
Спазми в мускулите на краката. Изправете краката си и дръпнете чорапа и цялата подножието на. Помолете партньора си да ви помогне, когато лъжеш спокойна. Не дърпайте пръстите на краката си далеч от тялото си.

1. За да вдигнете нещо от пода, използват силата на краката си, а не на гърба си. За да направите това, трябва да седнем и да не се огъват.
2. За да ставам от леглото, включете първата страна, а след това се помага с ръцете си, вие може да се изправи.