Аеробни и анаеробни натоварване по физическо дейност Здравеопазване библиотека

Според общоприетото схващане, всеки спорт е еднакво добър за всички цели. Ако искаме да загубим няколко килограма, ние ходя на фитнес и да се отървете от корема на бира да купите велосипед. И после се чудим защо тя не работи.

Фактът, че има два коренно различни видове физическа активност, всяка от които има влияние върху нашето тяло. В зависимост от energosinteza механизъм и пулса, всички упражнения са разделени в аеробна, анаеробна и смесена. На тях ще говорим по-късно.

Изразено научно аеробна дейност - всякакъв вид ниска интензивност товар, при което основният източник за поддържане на мускулната активност служи кислород. Енергията, консумирана от мускулите е образувана чрез окисление на глюкоза клетки (под формата на гликоген, съдържаща се в мускулите и черния дроб) и мазнини (под формата на мастни киселини). Но тъй като магазините на гликоген в тялото трае доста дълго време и разграждането на мазнините започва само след 20-30 минути след началото на упражнението за ниска интензивност, като се смята, че за ефективно отслабване аеробни упражнения трябва да продължи около един час, но не повече. По-дълъг опасно аеробни упражнения намалява имунитета, повишени количества свободни радикали и увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания и рак!

При възникване energosintez с участието на кислород, ни пулс се ускорява силно, достигайки до 70% от максималната си стойност. За да се определи горна граница на сърдечната честота, изваждане на твоята възраст от броя 220. Например, ако сте на 30 години, максималния пулс е равен на 190 удара в минута. Лекарите са установили, че стартираните процеси zhiroszhigatelnyh сърдечната честота трябва да бъде 60-70% от горната стойност. Това означава, че сърцето ти курс по време на аеробни упражнения трябва да бъде не повече и не по-малко от 120-140 удара в минута. Ако ще да се направи с по-малка интензивност, резервите гликоген може да продължи до края на обучението, както и разграждането на мазнините и няма да започнат. От друга страна, първоначално взе много висока скорост, вие бързо ще издишайте и да спре да упражнява, преди да отиде да понесе мастната тъкан.

Тъй като аеробни упражнения са сравнително ниска интензивност и може лесно да се извършва в продължение на дълъг период от време, те се считат за най-добрият начин да изгори излишните мазнини бързо и ефективно. Освен това, те имат ясно изразен тонизиращ ефект, подобряване на функционирането на сърцето и кръвообращението, разработване белите дробове и даване на единна натоварване на целия опорно-двигателния апарат.

При аеробни тренировки характеризира с непрекъснато изпълнение на упражнения без спиране за поне 12 минути, удобна за обучение ритъм, използването на мускулите на долната багажника.

Аеробни упражнения, в зависимост от продължителността на изпълнение са, както следва:

Група 1 - необходимото минимално време от 12 минути: ски, гребане, изправяне на височина стол 20 см;

Група 2 - необходимото минимално време от 15 минути: джогинг, танци, minitramplin;

Група 3 - необходимото минимално време от 20 минути: разходки, ходене на място, колоездене, мотоциклети, пързаляне с кънки, плуване;

Група 4 - необходимото минимално време от 40 минути: ходене по обичайния ритъм на най-малко 3 пъти седмично.

За аеробни дейности включват: колоездене; каране на ски; различни видове аеробика; кънки на лед и ролкови кънки; измерва движение; плуване; баскетбол и други спортове; ходене пътеки; танци; класове на стационарно колело; обучение на бягаща пътека; обучение на степер или елипсоид.

Анаеробно натоварване - мощност на натоварване, т.е. тази група включва обучение на симулатори и упражнения с тежести. Тези натоварвания са по-малко склонни да загуба на мазнини и още - укрепване на мускулите на тялото. Отслабване с помощта на анаеробни упражнения не се дължи на директно изгаряне на калории по време на тренировка и чрез ускоряване на метаболизма след тренировка, която се поддържа в продължение на 12-36 часа (в зависимост от продължителността и интензивността на обучение). И, разбира се, се дължи на растежа на мускулите, които консумират, за да поддържа съществуването си далеч повече калории от мазнини.

Чрез анаеробно натоварване включват: съдържание за обучение; симулатори за обучение; бодибилдинг, вдигане на тежести; спринт състезание; скорост колоездене.

Анаеробни упражнения са изключително полезни за здравето, в резултат на излагането им на повишена костна плътност - кост, винаги ще остане силен; Той укрепва сърдечно съдовата система; предотвратяване на диабет и за подобряване на захарен диабет; Това намалява риска от рак; удължен живот; подобрява настроението, помага в борбата с депресията; Той подобрява качеството на съня и благополучие, ако не получават достатъчно сън; помагат при прочистването на тялото от токсини; помогне почистване на кожата.

Но животът не е толкова прост, и често е трудно да се определи какъв товар е ние се занимаваме с. Ето защо, някои видове обучение, посочени товари от смесен тип. По този начин има редуване на аеробни и анаеробни energosinteza, пулс е някъде между 70 и 80% от максималната стойност. Добре написана програма е една тренировка с правилното разпределение на аеробни и анаеробни натоварване позволява еднакво ефективно отслабнете и форма тънък фигура.

За смесен тип стрес включват: фитнес и kardiodens; професионални танци; спортни игри; AC тичане; Йога.

Така че, ние открихме, че за да получите пълния ефект на спорта е необходимо да се редуват или комбинират двата вида товари - аеробна (изгаряне на мазнини) и анаеробни (за формирането на мускулите).

Следвайте препоръките относно изпълнението на даден вид на дейност, която не се уморяват да се упражнява и да се ангажират с максимална ефективност - и резултатът ще надмине очакванията Ви.

Nevrycheva Елена - началник на отдела за медицински сестри KGBOU DPO "Здраве Професионален Институт за развитие", Ph.D.