Упражнения за широки рамене

Здравейте приятели. Нека разгледаме сега упражняват за широки рамене. Нашата Delta все по-взискателни внимание, отколкото всеки друг мускул. Правилното упражняване оборудване на раменете - е ключът към успеха.

В тази статия ще научите как да се изгради широки рамене. Ние ще се разбере добре, какво упражнения са най-добрите и начина на тяхното изпълнение.

Най- "готино" е упражнение във военната преса Delta, но по някаква причина в спортни зали изпълнява му рядко. Това упражнение е в основата на нашите делти. Но за това по-късно, сега Нека разгледаме някои теория.

Как да се изгради рамене. Преси и люлки - упражнение за широки рамене

Тези упражнения могат да бъдат разделени на две групи:
1. Основни упражнения за раменете Тегло - преси.
2.Izolirovannye упражнения, за да са насочени към мускулите - Махи.

• Гърди Press, или защото на главата (седнали или прави)
• Лег с щанга, дъмбели (аз съм седнали или прави)
• Пейка в симулатора

• Подемно снаряд (бар, гири, блокове) напред. Заредени предните delts.
• Възходът на снаряда от страни, намиращ се отстрани, седнало или изправено положение. Заредете средната делта.
• Студ единици или гири в наклона. Той зарежда задните delts.

Най-често, обучение започва с пресите на раменете. Това упражнение е тежка, на уморените мускули, след което се постигнат различни видове крачки. В тези две предимства: Първо, в началото на обучението имате достатъчно сили, за най-трудните упражнения. На второ място, всички люлките са много травматични, така че тези упражнения, които оставяме в края на обучението, дължащи се на умора теглото на мускулите, те ще бъдат незначителни.

военна преса

Мряна преси, защото на главата, докато стои (седи)

Изпрати на отпред и отстрани на делта. Това упражнение е много печели трицепс. Не ви съветвам пейка, защото на главата, за да се направи на първо място, защото това е опасно за ставите.
Техника: В позиция, било седнало или изправено положение изправена, вземете бар сцепление. В този случай, лактите трябва да са успоредни една на друга и перпендикулярни на пода. Дръжте главата си прав, не можете да го наклоните напред! Изправете тялото си и леко арка долната част на гърба. Спуснете прът на мускула на трапецовидния мускул на врата. Контролиран движение вдига летвата над главата си, ръцете напълно се оправям. След това бавно се смъкна в изходно положение.

гира лег

Тренировка отнася до предната страна и делтоидния мускул. Упражнението се увеличи обхвата на движение, тъй като няма врата, а теглото може да се намали значително по-долу. Общото тегло на гира е по-малки пръчици. Тъй като мускулите да работят допълнително включени - стабилизатори.
Техника: Вземете една гира горната и дръжте на свити ръце около раменете му. Повишаване на гири нагоре, докато те се свържат и след това бавно се пропуснат гира толкова ниска, колкото е възможно. Важно е да направите упражнението симетрично!

Окабеляване с гири състояние

Разработва отстрани на главата на нашия делта. Не chittinguyte! Не се заблуждавайте (при завъртане на теглото по целия ви улесни работата).
Техника: Вземете една гира във всяка ръка, се привежда напред и повдигнете леко ръцете си към страната пред него. Горната и долната точка, опитайте се да направите пауза. Гира се вдигне нагоре и навън. Важно е, че китката е леко обърнато наопаки (сякаш налива вода от чайника). Гира лифт малко над рамото, по-плавно и бавно ги спуска надолу.

Редуващи се прозорци преди дъмбел

Упражнение, насочени към развитието на предните делтоиди. Тези прозорци вероятно няма да бъдат необходими, ако натиска на бара до гърдите.
Техника: получава чак гири до тялото ви. На първо място, повишаване на едната си ръка нагоре и напред, точно над главата. Тогава гира леко намалена, докато напълно се наблюдава движение. В същото време повиши другата ръка с гира. Оказва се, че и двете си ръце, са в движение и гири отклоняват в противоположни посоки в лицето. Гири трябва да преминат директно в лицето, че е необходимо да се работи на предните delts.

Окабеляване с гири в наклона

Целта на упражнението: изследване на гърба на делтите на главата. Когато наведете напред участва активно в работата на задните делтоиди. Опитайте се да направите упражнението бавно, с пауза в горната част.
извършване Техника: Бране на гира, постно напред с около 45 градуса, издърпайте ръцете с преди претегляне. Ръцете ти с тежести, без повдигане на торса, с началото на китката, така че кутрето е била над палец. Постепенно се откажа. Също така, упражнение може да се извършва в седнало положение.

Аксиален прът на брадичката тесния сцепление

Цел: Разработване на трапец и делти. Тесен хватката по-натоварената трапец.
Техника: Вземете една щанга от малко по-тесен от ширината на раменете над захват. Дръжте го пред себе си. Издърпайте нагоре бар успоредно на тялото, а на шията не е в близост до брадичката си. Дръжте гърба си изправен, лактите носи напред. Внимателно свали височината в изходна позиция.

Така че ние се справиха с упражнения за широки рамене, все още има много възможности. Но те са или неефективни или са малко, подобно на упражненията, описани по-горе. При избора на упражнения не забравяйте, че те са силно заредени с гърба си. Направете вашите приятели разумно.

Още стъпки по-близо до целта! | FitSan.ru