Упражнения за мускулите, в резултат на бедрото

Вътрешни бедрените мускули (мускулни, водеща на бедрата) се простират от слабините до горната част на коляното. Тяхната функция - да се обърне към бедрото на тялото. Прасците - Camye големи мускули осакатявам: бицепс, семитендинозният и полумембранен мускул.

Стандартна хип аддукция

1. Упражнението се извършва в легнало положение, от една страна, с единия крак на стола, както е показано на фиг.
2. Бавно вдигнете долната част на крака нагоре, задръжте в продължение на 1 - 3 секунди, да се върнете в изходно положение. Повторете 12 пъти. Отпуснете се и се повтаря. Изпълнете упражнението с другия крак и повторете. 1 Един подход - е 12 повторения с всеки упражнения на краката. (Ако в началото на обучението е твърде трудно - да спре за 5-6 повторения и след това постепенно да се увеличи броя на повторенията.)

крака огъване коленете с развъждане

1. Упражняването се извършва лежи на гърба си. Поставете ръцете си под опашната кост за удобство. Повдигнете краката нагоре, както е показано на фигурата.
2. Задръжте краката заедно, се огъват краката си в същото време разпространение коленете. В този случай, в подножието най-близо до слабините. Изпълнете упражнението бавно 12 пъти. Отпуснете се и се повтаря. Единият подход - е 12 повторения.

Стандартни бедрените мускули участък оловни

Упражнение за начинаещи. То се извършва в седнало положение с разведени коленете и краката стиснати. Наведете напред, без огъване гърба си. Поставете лактите на предните крака и затегнете таза до стъпалата на краката си, за да се чувстват мускулите разтягане.

Класически участък водещ бедрото и слабините

Това упражнение е трудно vyolnyat тези, които имат проблеми с коленните стави, но той съчетава разтягане на мускулите се въртят на вътрешната част на бедрото участък слабините в една ефективна тренировка.
Bend и да се подпра на ръцете си като poakzano фигурата. Преместване на една страна, изправяне и огъване на едно коляно повече. Уверете се, че в подножието на прав крак през цялото време е на пода. За да се увеличи амплитудата, преместете се изправи на крака или се опре на една и съща рамото на пода. Изпълнете упражнението с другия крак.

Вдигане на таза в легнало

1. Упражнение се извършва в легнало положение, с единия крак на стол, както е показано на фигурата. Другият крак право нагоре.
2. Повдигнете таза с помощта на няколко сантиметра от пода, и вие ще се чувствате силно дърпане осакатявам мускули. Падащо и повторете упражнението 16 пъти. Изпълнете упражнението с другия крак, а след това друг подход. Единият подход - това упражнение 16 повторения с всеки крак.

Повишаване на краката в позиция, но стоп скута

Това упражнение тренира мускулите на задната част на бедрото, но работата и мускулите на задните части.
1. Коленичи и постно на лактите. Издърпайте корема. Извадете единия си крак назад, така че да се изравни с гърба
2. Спуснете се изправи на крака, така че той почти докосна коляното на другия крак, след което вдигнете отново. Не правете хода на движение, наблюдение мускулно напрежение трябва да се проведе по време на цялото движение. Правете това упражнение 16 пъти и сменете краката. След това направи друг подход. Единият подход - това упражнение 16 повторения за всеки крак.

Stretch мускулна Бедро използване подкрепа

Това упражнение разтягане се препоръчва за всички. Необходимо е да се учи, и това ще отнеме време, особено ако сте - начинаещ или имате твърда мускулите ахилеса. Но това упражнение се простира на мускулите и долната част на гърба. С помощта на подкрепа (маса или стол), можете да в едно упражнение за разтягане на мускулите на няколко мускулни групи.
Застанете на удобно разстояние от стола и постави на мястото на предмишницата. Намалете гърдите на пода. Уверете се, че коленете ви не "pererazognuty", но, ако е възможно, съвсем прав. Намалете главата си между ръцете си. Съсредоточете се върху разтягане на мускулите на гърба и постоянно нарастване на мускулите на участък осакатявам.

Литература: Моника Grinfil (Моника Grenfell). "Фантастични бедрата и краката"