Упражнения за гръбнака изправяне

Прав гръб, леко повдигната брадичка, изправи рамене, спокойна походка - и сега сме изправени пред съвсем друг човек. Всеки знае, че правилната поза върши чудеса. И ако ходиш прегърбен и спадане на главата, дори и ярка външност и красива фигура няма да спаси положението.

Сега, когато повечето хора трябва да прекарат пред компютъра в продължение на 6-8 часа на ден, въпросът за поддържане на здравословно поза е много подходяща. Най-разумно решение - свържете се с квалифициран хирург-ортопед, така че той изследва гръбнака и да даде ясни насоки, за да се оправям и да го засили. И днес ние ще ви предложим най-универсалните упражнения, които просто не носят вреда и да ви помогне да се превърне вашия поза.

Упражнения за укрепване на гърба, корема и мускулите на гръдния кош

Showy, горда поза не зависи само от състоянието на гръбначния стълб и заобикалящата мускулна тъкан. гърдите и корема са също така активно участва във формирането на един красив силует. Опитайте се да редовно следния набор от упражнения - така че да можете лесно да представим на тонуса на мускулите на гръдния кош, корема и гърба:

Първото упражнение съчетава елементи на йога и дихателни упражнения. Изходно положение. стоящи, събрани крака, ръце надолу по тялото. Поемете дълбоко дъх. Бавно вдигнете ръцете си пред себе си по целия път нагоре, и да освободи в този момент. Тогава на вдишване пещера в колкото можете, гърба. И докато издишате навеждам се, напълно се отпуснете и да се опитате да докоснете пръстите на пода. Повторете целия цикъл от най-малко пет пъти;

Второто упражнение тренира мускулите на гърба и корема. Изходно положение. застанал на четири крака, главата му гледа право напред. На издишайте, "Прилеп" в стомаха на гръбначния стълб, доколкото е възможно и извийте гърба си, и дъх, върнете в изходна позиция. Повторете това упражнение най-малко седем пъти;

Третото упражнение се свързва с тренировка Печ и раменете. Изходно положение. легнало по корем, крака заедно, ръцете удължен по тялото. В същото време вдишване откъсне етаж раменния пояс и краката и повдигнете ги възможно най-високо, борейки се изви назад. На издишайте, простра върху подложка отново и се отпуснете. Повторете пет до седем пъти;

Четвъртото упражнение дава максималното натоварване на долната част на гърба. Изходно положение. легнало по корем, крака свити, дланта на почивка на пода. Инспираторно доведе до ръцете, колкото е възможно и извийте гърба си. За пода трябва да се натисне само срещу корема, бедрата и краката. На издишайте, да се отпуснете и да легне върху подложка отново. Повторете това упражнение пет до седем пъти;

Петото упражнение ви позволява да свържете към обучение на косите коремни мускули. Изходно положение. седнала на пода, на левия крак се вкара под него. Вземете десния крак зад коляното на левия крак, като се наведе назад, докато преди. В лявата ръка хванете пръстите на десния си крак и дясната ръка зад гърба си и се пренавива да отблъсне. Опитайте се да запазите поне една минута, измерена дишане в това положение. След преминат на другата страна и повторете.

Разтягане на мускулите на гърба

Постоянно пазят гърба в правилната позиция, колкото е възможно, само като устойчиви, еластични мускули. И как да се постигне гъвкавост? Търсите стречинг упражнения. За да се изпълни правилно, имате нужда от помощник. Свържете се с приятел или член на семейството на заетостта, и след това да промените мястото:

Застанете с лице един към друг на една ръка разстояние. Поставете дланите на асистента на кръста, и нека да си на рамото ми. На издишайте, направи три енергични, пружиниращ навеждане напред, не пропуска брадичката. Асистентът трябва внимателно натиснете надолу върху плешките. На вдишвам, върнете се към изправен изправено положение. Повторете този процес десет пъти;

Крачка от помощник леко назад, ръцете по долната част на тялото и краката на широчината на раменете организират. Поемете дълбоко дъх. След това, докато издишате навеждам се възможно най-ниски, и нека партньорът ви помага да се огъват, с лек натиск с ръце на рамото. Повторете упражнението десет пъти;

Обърнете гръб един към друг и се доближи. Вдигнете ръцете си нагоре и нека помощникът ви държи за ръка. На издишайте, опит да се подмазвам възможно най-ниски, запазвайки гърба си изправен и брадичката пускане. На Вдишайте отново се изправи. Повторете този процес десет пъти;

Легнете по лицето на етаж надолу и издърпайте на въглищен прах ръцете пред него. Партньор нека стоят, от друга страна, може да вземе за китката и лесно да се вдигне над пода. Бедрата и краката трябва да бъдат притиснати към пода. Повдигане се извършва на издишване и спускане в изходна позиция - на вдишване. Повторете това упражнение най-малко десет пъти;

Обърни се на лявата си страна и издърпайте лявата си ръка пред него. Свийте десния крак и натиснете задната част на стъпалото на левия долен крак. Асистентът трябва да седи на колене зад гърба си, сложи едната си ръка на бедрото, а вторият - по рамото. Стига да се изпарявам, нека партньорът привлича дясното си рамо, докато натискате далеч от теб бедрото си. На вдишвам, върнете в изходна позиция. След десет подходи обръщат на другата си страна и повторете цикъла.

Намерени грешка в текста? тя и няколко други думи Изберете, натиснете Ctrl + Enter

Упражнения по навеждам се

Изправи се, ръцете му по протежение на долната част на тялото и краката леко раздалечени. Инспираторен завой ръцете и лактите вдигат вертикално нагоре, докато те са в обща линия с раменете. На издишайте, издърпайте лактите назад, доколкото е възможно, за да остриетата се докоснаха. Повторете пет до десет пъти;

Сложете в дясната ръка малък предмет, например топка. Застанал прав, да получите дясната си ръка зад гърба си на върха, и излезе от дъното. Сблъсквайки се с пръстите си в областта на лопатките, опитайте се да мине топката на лявата си ръка. Правете това упражнение най-малко десет пъти, постоянно се променя ръце.

Упражнения за красива поза

Гърбица започва с навика да ходи с наведена глава. Зад врата мускули да се отпуснат на раменете, а цялата фигура става прегърбен. За да избегнете това, можете да се опитате да винаги дръжте главата си нагоре и брадичката - в леко повдигнато състояние. привикнат към правилната позиция на главата, можете да използвате упражненията с една торба:

Напълнете с пясък или обикновена готварска сол дебело платно чанта, за да получите тегло от 200-300 грама;

Pitch в стаята малко "препятствия" от столовете или купища книги, които ще трябва внимателно да заобикалят;

Бъде принуден към стената и поставете чантата на върха на себе си;

Бавно върви към противоположния край на стаята, едновременно заобикаляйки импровизиран лабиринт, опитвайки се да не изпуснете една торба;

Постигане на целта, да вземе на стената на турски. После коленичи, и едва след това отиде в цял ръст;

Отиди на малък хълм (табуретка, табуретки, ниска диван) Иди в нея и след това обратно надолу, все още държи чантата на главата му. Тази част от упражнението е по-добре да се повтаря десет до двадесет пъти.