Упражнения за гръбнака изправяне у дома

Ключът към формиране на правилна стойка е физическата активност. Но какво, ако позата се променя, а не към по-добро? И за да направите това, както изглежда, нищо не е невъзможно, защото не може да се измъкне от заседналия начин на работа. Тя е в такава ситуация на помощ на упражнения, за да се изправят на гръбначния стълб. Разбира се, най-добрият вариант би бил, ако комплекса от упражнения изберете индивидуална лекар. Предлагаме ви да се запознаете с набор от упражнения, които се използват в най-общия случай. Те няма да се прави зло, и един или друг начин да ви помогне да подобрите стойката си.

Упражнения за поддържане на мускулния тонус

Набор от упражнения, която има за цел да поддържа тонуса на мускулите на корема и гърба, както и да се осигури достатъчна мобилност в гръбнака на гръдния кош и развитие на добра стойка:

Упражнение за поддържане на мускулния тонус в гърба и гърдите

за да стане прав, ръцете надолу покрай тялото, краката, взети заедно. Вдишайте, след което леко повдигнете изправените ръце и издиша. Flex назад и поемете дълбоко дъх, след това направете напред завой, пуснете страна, пропуснете раменете, ръцете и главата, издишайте. Ние се върнете в изходна позиция. Изпълнението се извършва 5 пъти;
Отидохме на четири крака, а главата се държи изправен. Максималната хлътването на обратно надолу и задръжте това положение за момент, а след това се върнете в изходна позиция. Упражнението се повтаря 5-7 пъти;
лежат на стомаха, ръцете покрай тялото, за да се изтеглят. Тогава асансьори главата на пода, раменете и краката възможно най-високо, извивайки така. Повторете упражнението 5-7 пъти;
лежи по корем, изпънете ръцете си на пода. Ние се опитваме да разкъса тялото от пода и се огъват назад, колкото е възможно. Повторете 5-7 пъти;
седят на пода, се огъват левия си крак под него. Облегни се и плъзнете другия крак зад коляното на вече огънатата крака. След това, от лявата страна е необходимо да се отнеме до върховете на пръстите на десния крак, а след това, което трябва да натиснете леко дясната ръка назад от страна на малкия, на гърба. Опитайте се да задържите тази позиция в продължение на около минута.

"Стречинг" мускули

Но намаляването на поза, не е достатъчно само да се поддържа мускулите тонизирана. Те също трябва да бъдат гъвкави. За тази цел на набор от "стреч". но те се извършват с асистент:

да се изправи пред помощник, с краката си един от друг. Поклон талия асистент, и той трябва да сложи ръце на раменете си. Издишайте и направи няколко клатушка напред, извори и понижаване на главата си. Асистент в същото време трябва да помогне, не е твърде много, но интензивността на натискане на плешките. Област на диша и да се върнете в изходно положение;

Разтягане подреждане лата прозорци

се лице в половинка, ръце попадат по тялото и краката са поставени на ширината на раменете. Вие поемете дълбоко въздух и релаксираща краката, постно напред, доколкото е възможно, с партньор помага да увеличите постно;

се превърне обратно в гърба, рамото повдигнете, партньорът трябва да ви държи за ръка. На издишайте, запазвайки гърба си изправен и да не се понижават главата си, доколкото е възможно се опита да седне;

лъжа с лицето надолу върху подложка, изправете ръцете си и издърпайте напред. Асистентът стои пред вас. Тя трябва да ви отведе от китката, и леко повдигнете и издърпайте нагоре. В този случай, не е нужно да се откъсне на пода долната част на торса, ръцете не се огъват. Упражнението се изпълнява на издишването, а след това трябва да се върна в изходна позиция;

лежат на лявата си страна, лявата ръка издърпайте напред. Свийте десния крак, така че да го натиснете с левия пищял десния крак. Партньор получава зад вас на колене, разполага с една ръка в областта на тазобедрената става, а вторият - в рамото. След това, той трябва да се опита да се движи леко пресоване на рамото му, бутане далеч от теб, докато си хип. Упражненията трябва да се извърши на издишването. След изпълнение на упражнението се повтаря за дясната страна.

Има и по-прости упражнения, които обикновено се препоръчват наведе деца:

се изправи прав, разкрачен. Вдигнете нагоре лактите, ръцете лежат на острието. След това се размножават ръцете отзад и отстрани, като се обединят на острието;
Трябва да се сплете ръце зад гърба си, а дясната ръка е върху перките, а отляво - под дъното на плешките. След тази ръка позиция промени. За удобство, можете да се упражнява по време на преместване от едната ръка в другата всеки малък обект.

Дръжте главата си правилно

След като е работил с мускулите на гърба, трябва да се научите как да се държите главата си. В края на краищата, това е причината за наведе глава навеждам се (мускулите на раменете да релаксират, в резултат на раменете си започват да излезе на преден план, по гръбначния стълб се огъва и навлиза във вътрешността на гръдния кош). За да направите това, има се предлага следните дейности:

попълнете молец или малка торба пясък, тегло би трябвало да е около 200-300 грама;
стане точно срещу стената и сложи чантата на главата си;
Разходка до другата стена, и обратно по пътя обикалят на стола, или предварително направени лабиринт от стола;
отново се движат далеч от стената и се опитайте да получите "турски", като същевременно се поддържа правилната позиция на гърба. След тази първа коленичат и след това отиде;
държи торба на главата си на първо място, стои на една малка табуретка или друга височина, а след това да слезе с нея. Това действие трябва да се повтаря 15-20 пъти.

Между другото, може да се интересуват от следните безплатни материали:

Безплатна книга "Топ 7 на вредно упражнение за сутрешните упражнения, които трябва да се избягват"

10 съществени компоненти на хранене за здравословен гръбнака - в този доклад, ще се научите как да бъде дневния хранителен прием, така че вие и вашият гръбнака винаги е било здраво тяло и дух. Много полезна информация!