Упражнения за долната част на гърба, таза, слабините и мускулите на гърба на бедрото

Оригинален изправено положение, краката около рамото ширината на раменете, краката успоредно една на друга. Бавно се огъват от движението на бедрата. По време на наклоните колене трябва да са леко свити (2-3 см), така че да не се напряга долната част на гърба. Neck и ръцете да се отпуснат. Достигане до точка, в която се усеща леко напрежение в задната част на бедрата. Дръжте се простира в леката фаза на 10-15 секунди, докато напълно спокойна. За да се отпуснете физически, фокусирайте вниманието си върху опънатата района. Не се простират до "затворените" коленете и не изпълнява-рязък движение. Просто продължете лесен участък.

Регулиране на степента на разтягане в съответствие с нейното благосъстояние, а не дълбочината на склона.

При изпълнението на това упражнение вие ​​ще се чувствате участък главно в разгъвачи на бедрото (бедра задна група) и в задната част на коленете. В този случай, гърба ти също ще се разтегне. но напрежението се усеща само в задната част на краката.

Забележка: Всеки път, когато се огъват в кръста, не забравяйте да се огъват леко в коленете (2-3 см.). Така че да премахнете напрежението от гърба. За да се върнете в изходна позиция, а не на малките мускули на кръста, използвайте големи мускули на краката. Никога изправено с прави крака.
Този принцип трябва да се спазва при всеки опит да се вдигне от земята тежък предмет (вж. Като се грижи за гърба си).

Стречинг не е на състезателен характер. Възможно е, че не може да достигне до пръстите на краката. Смисълът на упражненията преди всичко за развитието на гъвкавостта и не се опитвайте да се наведе по-долу всички.

След това вземете изходен изправено положение, краката около рамото ширината на раменете, коленете леко свити, краката притиснати към пода. Задръжте позата за 30 секунди. В тази позиция, трябва да намали четириглавия мускул и се отпуснете мускулите на гърба на групата на бедрата. Основната функция на квадрицепс е изправяне на колене. обратно мускулни групи, от своя страна, се огъват крака в коляното. След като тези мускули осигуряват движенията на другия крак, свиването на квадрицепс винаги е придружен от релаксация на мускулите на гърба на групата.

Докато държите права стойка, краката са сгънати в коленете, чувствам усещания между предната и задната част на бедрата. Мускулите на четириглавия трябва да са стегнати и твърди на пипане, а задните мускулни групи - отпуснати и меки. обратно мускулни групи винаги са по-лесни за разтягане, ако първата си почивка.

След като постоя с краката си свити в коленете, изправете и след това се наведе отново, коленете леко свити (2-3 см). Не огъвайте струи. Възможно е, че този път ще бъде в състояние да се огъват малко по-ниско. Дръжте се простира на около 10-15 секунди.

Да не забравяме, докато се изправяше, всеки път огъване коленете си. Така че се намали натоварването на долната част на гърба.

При осъществяването на тази дейност, трябва да се чувстват комфортно и да не губят равновесие.

Дръжте такова разтягане е много по-лесно, ако тежестта на тялото се разпределя между ръцете и краката. Ако не сте в състояние да достигне до пръстите на краката (или глезена), извършване на движението с леко свити крака (много, че не са), се използва за подпомагане на стълби, вежди тротоар или купчина от книги. Намерете мястото, на което теглото се разпределя равномерно между ръцете и краката, така че да се улесни да се отпуснете.

Вариант. Хванете на телето в прасеца или глезена. Дърпане на тялото надолу (внимателно!) И се фокусира върху почивате в стабилна позиция, можете да увеличите напрежението в краката и долната част на гърба. Не надценявайте възможностите си. Отпуснете се и се държи разтягане. Краката са леко свити в коленете.

След това вземете седнало положение, краката прави, краката са насочени вертикално нагоре, разстоянието между петите не повече от 15 см. Bend от ханша, докато не усетите участък светлина. Дръжте 10-15 секунди. Да не забравяме, докато се изправяше, всеки път огъване коленете си. Така че се намали натоварването на долната част на гърба. При осъществяването на тази дейност, трябва да се чувстват комфортно и да не губят равновесие. Стречинг е вероятно да се почувства под коленете и задната част на бедрата. Ако имате твърда долната част на гърба, то вие сте в тази област, също ще се чувстват участък и е вероятно да се почувства под коленете и задната част на бедрата.

Като се започне движение, не се наклонете главата напред. Опитайте се да не се отпуснат средства от страна на бедрото.
Опитайте се да се извърши по склона от бедрата, а не огъване гърба му.

За да се задържи в изправено положение, можете да се облегне на стената. Дори такава ситуация може да осигури необходимата степен на участък за хора с ниско обратно мобилност.

Ако по време на това упражнение, не можете да се отпуснете, да се опита с помощта на кърпа.

Издърпайте тялото напред (бавно!), Огъване от бедрата до положение, за да може да се отпуснете и в същото време участък. Стегнете ръцете на торса. Fingers прихванат кърпа по-далеч, докато не се постигне желания усещането. Бъдете много внимателни, да не надценявайте възможностите си.

При извършване на разтягане в седнало положение с крака протегна напред, или когато навеждане напред от бедрата, бъдете много внимателни. Тези разпоредби-важното - не преумора. От задната част на краката често имат различен мобилност, хората с по-здраво долната част на гърба, не трябва да се разтягат в същото време двата крака. Тези, които страдат от скованост в двата крака, че е трудно да се постигне необходимата степен на разтягане и в двата крака едновременно. Редуването на крака, простиращи се за намаляване на напрежението в гърба.

Легнете на гърба и вдигнете единия крак, се прегъне в тазобедрената става на 90 °. Долната част на гърба на пода. Задръжте 15-20 секунди. Повторете за другия крак. Ако е необходимо, се увеличи ръцете на натоварване Опростени задната част на бедрото. Възможно е да се хвърлят в кърпа или крак едноличен еластичен бандаж и разтегателен крак гладко. Опънете само толкова дълго, колкото да се чувствате комфортно. За допълнително удобство на главата може да постави една малка възглавница.

Стречинг слабините

Свържете стъпалата на краката си и да вземете държат на пръстите на краката. Внимателно издърпайте торса си напред, огъване от ханша, докато се почувствате доста силно разтягане в областта на слабините. В същото време можете да усетите напрежение в долната част на гърба. Задръжте 20 секунди. Не започвайте движението на главата и горната част на тялото. Наклонът на продуктите от ханша (виж. Встъпителни упражнения). Опитайте се да протегне лактите до външната повърхност на бедрата. Така че това ще бъде по-лесно да се поддържа баланс и поза е необходимо. При накланянето постепенно намали на коремните мускули; тя ще ви помогне да развиете гъвкавост в предната част на торса.

Не забравяйте, че стречинг не може да се извърши в струи. Намерете удобна позиция, в която ще бъде в състояние едновременно да се отпуснете и да разтегнете мускулите.

Ако ви е трудно да се огъват напред, а след това може би краката ви се преместват нагоре прекалено близо до тялото. Ако е така, ще раздвижи краката ви по-далеч. След това ще бъде по-лесно да се извърши по склона от бедрата.

Опции за хора с ниска мобилност в областта на слабините

Опции за хора с ниска мобилност в областта на слабините Задръжте краката с една ръка, като подчерта, лакътя в зоната на вътрешната част на бедрото, за да се улесни стабилизирането на позицията на наклон и пеша. След това поставете четката от друга страна върху вътрешната повърхност на другия крак (не на коляното) и леко натиснете подножието надолу, за да разтегнете областта на слабините само от тази страна. Ако страдате от скованост в областта на слабините, това упражнение ще предостави добра участък от едната страна на слабините и улесняване на пресоването на коляното на пода. Направете двете страни. Дръжте 10-15 секунди.

Опции за хора с ниска мобилност в слабините разтягане на метод ПНС: Намаляването - релаксация - участък. Преодоляване лека ръка съпротива, се опита да намали колене заедно, докато достатъчно напрежение се усеща в мускулите на слабините (фиг. 1). Дръжте статичното напрежение от 4-5 секунди, след това се отпуснат и да започне разтеглив чатала, и в по-рано е описано (фиг. 2). Това ще ви помогне да се отпуснете мускулите ви са прекалено стегнат слабините. Тази техника ( "свиване - релаксация - разтягане") е безценен за спортисти с проблеми в областта на слабините.

Опции за хора с ниска мобилност в областта на слабините

Ако ви е трудно да седи с кръстосани крака, като разтягане слабините бързо и безболезнено ще научите тази поза.

Опции за хора с ниска мобилност в областта на слабините

За да разтегнете гърба и вътрешната страна на краката вземат позицията на седене с кръстосани крака и наведете напред, докато не почувствате приятно участък. Ако е възможно, премахване на лактите на пода пред него. Задръжте позицията едва след стреса. Повечето хора, това движение е лесно, и след като те се чувстват приятно спокойствие в долната част на гърба. Не задържайте дъха си. Опънете 15-20 секунди.

Опции за хора с ниска мобилност в областта на слабините. Alternative Наклонете тялото не е напред и към страната на коляното. Такова движение е полезно за бедрени стави. Опитайте се да се огъват от бедрата.

гръбнака усукване

Упражнение за усукване на гръбначния стълб е полезно за горната част на гърба, кръста, бедрата, таза и гръдния кош. Тя ще се развива в ви дава възможността да погледне настрани или назад, без да се обръща цялото му тяло.

Вземете седнало положение, краката направо. Свийте левия си крак и perekin'te крак върху дясното коляно. След това се огъват десния си лакът и почивка срещу него във външната повърхност на лявото бедро малко над коляното. Използвайте ръката да държи крака в стабилна позиция с контролиран натиск върху бедрото.

Почивай срещу лявата длан на пода зад него, взе бавно дъх и обърнете главата си, за да прегледате лявото рамо; в същото време се върти горната част на тялото към лявата длан. Завъртете торса, опитайте се да се върти в същата посока като таза (вдясно лакът, докато държите левия си крак, не позволявайте долната част на тялото да се движи). По този начин, вие ще бъдете в състояние да се простират на гърба и отстрани на тазовия пръстен. Задръжте 10 секунди * 15. Повторете за другата страна.

Вариант. Издърпайте огънат коляното към противоположното рамо, докато се почувствате участък светлина в страната на таза и бедрата. Задръжте за 20-30 секунди. Повторете за другата страна.

Обикновено, хората прекарват повече време разтягане първия мач, ARM, или области на тялото, и да започнат да упражняват по-удобни или гъвкави страни. В резултат на това на "добра" страна се разтяга повече, и "лоши" - по-малко. За да се постигне равномерно разтягане, започнете упражнения с по-малко мобилни ръка или крайник. Така ще можете да се балансира на гъвкавостта на различните части на тялото.

СХЕМА упражнения за долната част на гърба, таза, слабините и осакатявам

Тези упражнения могат да се извършват в този ред като единен комплекс.

Котлети резултат фемори задната бедрото Стречинг задни части Хип