Упражнения с разширители за хълбоците и бедрата 6-ефективните движения с лента и пеперуда

Expander - спортна екипировка, симулатор, който се използва, за да работят на различни мускулни групи. Това прави тренировките ви по-ефективна и дава допълнителна тежест върху тялото. По време на упражняване на черупката се разтяга, изцеден, усукана благодарение на своята еластичност, повишена разтегливост.

се използва отдавна и много ефективно разширител симулатор за краката и задните части. Редовно извършване на следните упражнения най-малко три пъти седмично. вие със сигурност ще се постигне желания резултат.

Внимание! Преди извършването на всяко упражнение е важно да се затопли. Само в този случай, цялото упражнение ще бъде полезно за фигурата и здравето. Ако пропуснете тази стъпка, може да има проблеми с ставите.

видове разширители

Има доста голям брой разновидности на разширители:

колан
"Пеперуда";
карпалния;
лакът;
рамото;
на гърдата;
"Осем";
разширител скиорът;
Многофункционални разширител.

Ние няма да навлизаме в подробности и да обсъдим всеки един от тях. Вместо това, ние взехме двата най-популярни вида - разширител колан и "пеперуда" и да намерят най-ефективните упражнения за да даде тон и еластичност на долната част на тялото.

Представяне на Вашето внимание най-добрите упражнения с разширители за задните части и бедрата.

4-добрият движение с тип колан

Впрегнете колан или колан, помага да отслабнете бързо, добавете мускулния тонус и ги укрепва.

1. Повишаване на краката, докато лежи на едната си страна

Махи краката са едни от най-добрите движения за задните части. Трудност - средна. Нанесете бедрените мускули (отпред. Задни), задните части, прави и косите коремни мускули преса, има леко натоварване на мускулите на ръцете (бицепс). Резултатът оставя "бричове". стомаха става по-стройна, ръцете придобиват релефи, оставяйки мазнини.

В класацията на 10-те най упражнения за задните части "Махи краката" взе 5-то място.

Начална позиция - лентата се сгъва наполовина, легна на една страна, да държи ръката си разширител, долната завоя крак в коляното и горната фиша бримката през симулатора;
Горна крак стои прав, докато лежи на пода;
След това е необходимо да се вдигне горната част на крака на издишването. Трябва да се движи бавно, брои до 6;
На Вдишайте отново се върне към първоначалната си позиция.

Повторете 10 пъти за всеки крак.

2. Удължаването на срока лежи

Трудност - средна. За да настроите формата на бедрата (вътрешни. Предна повърхност), е необходимо да се извърши това упражнение.

Това е забавно! Ножици движение. Склоновете на мотора и гири са включени в Топ 10 упражнения за региона на седалищните мускули и бедрата.

Изходно положение - легнете по гръб, леко се огъват краката си и да ги дръпнете към гърдите си;
Крака трябва да ляга върху лентата и на ръба на силната си държиш в ръцете си;
На издишайте, изправете краката си, поправя няколко секунди и след това ги огъват отново.

Повторете 15 пъти.

Важно! Правете всичко бавно, а след това ще се повиши ефективността на обучението и е лесно да се подобри формата на тялото.

3. Олово крака към

Сложността - висока. Упражнение стяга вътрешната повърхност се ангажира седалищните мускули, подобрява облекчение.

Начална позиция - с единия крак щанд на контура;
Ръцете трябва да заема друга съпротивление на веригата;
След това бавно изваждане на активната отсечка към страната;
Все по-ниската като бавно.

Повторете 5-10 пъти и двата крака. 5 повторения достатъчни за входно ниво. За средния, необходима за изпълнение на упражнението 10 пъти, напредна до 15.

В допълнение към разширителя, отлични резултати могат да бъдат постигнати с помощта на Fitball. гири и претегляне

4. Олово крака назад

Трудност - средна. Активира мускулите на гърба на бедрата, задните части подобрява форма.

Начална позиция - десен крак заключване на една панта разширител;
Ляв крак нужда да си почине срещу друга;
Поемете по левия крак назад, завой в коленете;
След няколко секунди, бавно се върнете в изходна позиция.

Повторете 10 пъти.

още 3 движение с "пеперуда"

Expander "Butterfly" работи в компресия и се прилага към изучаването на бедрата и задните части, ръцете, натиснете на гърдите и много други мускулни групи.

1. Разреждането в стола

Трудност - средна. По време на упражненията се използва бедрата, седалището, ръцете.

Повторете за 15 до всеки крак.

Важно! Да не бързаме, да направи всичко бавно, тогава резултатът ще бъде възможно най-високо.

2. стискате колене легнало

Сложността - висока. Упражненията включват предната част на бедрата, задните части. В резултат на това в долната част на тялото бързо да придобие красива форма.

Повторете 15 пъти.

Важно! компресия и unclamping време трябва да бъде същото, то ще осигури еднакъв натоварване на мускулите, ще даде най-добри резултати.

3. компресия на коленете, докато лежи на едната си страна

Сложността - висока. Активирани вътрешната част на бедрата, така че това упражнение е необходимо да се извърши при всяка тренировка.

Начална позиция - лежиш на страната си, поставете симулатора между коленете;
Expander трябва да се отвори по посока на петите;
Стиснете за "пеперуда" крака, опитвайки се да го откаже.

Повторете 10 пъти за 2 комплекта. Пробивът може да бъде до 1 минута.

Обърнете внимание! След като завършва училище изпълнява стречинг: прав, разкрачен, навеждам се торса, краката не се прегъват в коленете и ръцете плъзнете надолу към краката.

Препоръчително е да се извършват съвместни упражнения преди започване на всяко упражнение: тя ще удължи младостта на организма, укрепване на имунната система, ще направи мускулите силни, издръжливи.

Добър каша. Помощ тичане на място, разходки с бързи темпове, коремни преси. Ако правиш други упражнения без блокади, да ги следват до засилено обучение.

Между всяко упражнение е по-добре да ходи бавно из стаята, улавяне дъх. Стои или седи, без движения не се препоръчва.

Ако правилно направено всички упражнения, можете да postroynet за 2-3 седмици, а първите резултати ще се появят в рамките на 3-5 дни от началото на класове. Основното нещо - да правя упражнения редовно. Тогава ефектът ще бъде зашеметяващ.