Упражнения с гимнастически топки ефективни упражнения с Fitball в пресата, гърба, краката и ръцете
Какви са тези големи надуваеми топки, заемащи цялото пространство около фитнеса? Гимнастически топки (наричани също топки упражняват топки баланс, швейцарски топки, фитнес топки или fitboly) включват повече от просто да се насладите на факта, че вие ще седне или скочи върху тях - упражнения с Fitball е чудесен начин за увеличаване на сила, издръжливост, кардио -sosudistoy система и да научат как да се запази баланс. Извършване на основни упражнения за fitbole за загуба на тегло (например, лицеви опори, коремни преси, скоба) в нестабилно, мускулите стават по-добра възвръщаемост на обратната съпротива. Fitboly също подходящ да се застави във форма след контузия, тъй като те могат да намалят напрежението в мускулите и гръбначния стрес по време на определени движения. Упражнения с топка за фитнес за отслабване са доста прост и ефективен домашен тренировка.
Упражнения с Fitball
За да получите най-доброто на този надуваем чудо, че е важно да изберете правилния размер.
Забележка: За някои упражнения, са използвани следните топки по-голям или по-малък. За повечето упражнения fitboly-добре да има подходящ размер.
Топки се предлагат в три диаметъра, което от своя страна зависят от човешкия ръст :. 55 см за деца на възраст между 149-164 см, 65 см за хора на средна височина 164-171 см и 75 см за висок растеж при хората между 180-202 см добър правило, което ще ви помогне да изберете най-подходящ размер Fitball: седнете на топката и се уверете, че бедрата и коленете под прав ъгъл спрямо пода - топката е идеален за вас.
Упражнения с Fitball в nizhnyayu торса
1. Клек с Fitball над главата си
Готов за употреба ръцете и краката? За да направите това упражнение с Fitball ръка Крауч, се държи топката над главата си върху протегнатите ръце. Добавяне на теглото (Fitball не лека като въздух), при запазване на торса изправен, свържете рамото и делтоиди. Имате 10 до 15 повторения.
2. клекове с акцент feetball Стена
Позволете на четириглавия мускули работят по време на тренировка на тази власт. Станете един метър разстояние от стената, краката рамото ширината на раменете, гърба към стената. Поставете топката между долната част на гърба и стената, бавно клек до тогава, докато коленете ми не са сгънати под прав ъгъл. Използвайте топката в подкрепа на гърба, а той ще се премести от долната част на гърба, за да остриетата. Бавно се върнете в изходна позиция, повторете 10-15 пъти.
3. Squat с feetball между коляното
Ако лесно се бърка, опитайте тези упражнения за краката на Fitball у дома. Те могат да изглеждат смешни, но те са сериозно работи на бедрена кост, долната част на гърба, и вътрешната част на бедрата. Изправи се и се поставят на топката между краката, така че центърът на топката беше на ниво коляно (тя не трябва да докосват пода). Клекнете докато коленете не формират ъгъл от 90 градуса, като по този начин компресиране на топката и я държат в равновесие. Останете в тази позиция в продължение на толкова дълго, колкото е възможно, за да 30 до 45 секунди един подход.
Забележка: За това упражнение, използвайте Fitball, което не е идеален, за да размер. Big топка усложни упражнението, докато по-малката топка ще даде специална тежест върху бедрата. Начинаещите могат да използват един стол или стена за задържане баланс.
4. Упражнение с Fitball за бедрата
5. Клек с протегнати ръце и Fitball
Загрейте кръвни бавно и дълбоко коляното си завои, при които работната ръка и коремните мускули и краката. Дръжте топката в протегнатата му ръка някъде на нивото на лицето. Клекнете, по време на този тласкат топка мощност към лявата страна, точно над левия крак. Задръжте тази позиция в продължение на три бавни вдишвания, а след това се върнете на топката в позиция пред него и да се върнете в изправено положение. Направете същото и само от дясната страна. За най-добри резултати по време на клека държи ръцете си направо в предната част на тялото и се опитват да клякам по-долу. Опитайте се да направите 10 до 15 повторения на кората на ръцете, краката и мускулите бяха връх-топ форма.
6. Lunges с гимнастически топка
Готови ли сте да се поддържа баланс на най-високо ниво? В изправено положение, поставете топката зад гърба му и сложи единия си крак нагоре по стъпалата на горната част на топката. Направете крачка напред 15 см. На другия крак, и се огъват двете колена в позиция, нахвърлям дълбоко. Уверете се, че се наведе пред крак в коляното, не разчита само на пръстите на краката. (За да се поддържа баланс, можете да използвате един стол или парапет, който ще ви осигури допълнителна подкрепа.) Това е сложен процес, ще бъде тест за баланс и сила, така че следват от 8 до 10 повторения (или толкова, колкото можете да направите, в зависимост от вашето физическо форма) на всеки крак.
7. Свържи преразтягане
Упражняване на Fitball за горната част на тялото
8. Изцеждане на Fitball
Това не е непретенциозни лицеви опори! Легнете върху топката, с лице надолу, ръцете и краката докосват земята, мускулите на кората на върха на топката. Разходете се по ръцете му напред, докато долната част на крака няма да се появи на топката, тялото трябва да е в права позиция. Спуснете торса към земята, докато предмишницата успоредно на земята няма. Върнете се в най-горната позиция и да продължи от 8 до 10 повторения (или повече, ако сте по рамото).
9. стойка лежи на Fitball
Добави интензивността на стандартна стойка за това упражнение. Ако се научите да използвате feetball нестабилност като ползите от него, а след това ръцете и раменете си ще получат допълнително тежка тренировка. Uprites лактите и предмишниците в Fitball (да усложни това упражнение, опитайте се да го направя по прави ръце), един крак опънати назад. Направи реванша крачка назад към краката стават заедно. Задръжте позицията толкова дълго, колкото е възможно, до 30 секунди на набор.
10. стелажи feetball
Тази многостранна упражнение кара мускулите да работят ръце и кора. Коленичи зад топката, сложи ръце върху нея. Бавно натиснете ръце топката напред, докато трицепс няма да се появят в началото на Fitball, краката напълно разширени почти до коленете му на земята.
Запомнете: стегнат мускулите кора ще настоява на тялото да се движи напред.
Чувствам се натиск върху коленете си? Поставете кърпа или йога мат под тях. Съсредоточете се върху поддържането на правилната позиция на линията за 10 повторения.
11. giperekstenzija на fitbole
Това е един много ефективен обратно упражнения за Fitball. Започнете с позицията, в която стомаха и бедрата са разположени на топката с краката си разширени права зад (пръстите на краката се понижават). Дръж се за топката с ръце за баланс. Ако тази позиция е трудно да се поддържа, защото на хлъзгави обувки, опитайте се да се облегне на краката на стената. Повдигнете гърдите високо (както в йога "Кобра"), ръце на главата му. Дръжте се малко в това положение и да се върнете към спокойна позиция. Тази процедура се повтаря 12 - 15 пъти.
12. лицеви опори за трицепс
Стават по-силни трицепс правят упражнения на Fitball - лицеви опори трицепс. Седнете върху топката, краката, перпендикулярни на пода на ширината на раменете. След това поставете ръцете си от двете страни на бедрата върху топката и бавно ги придвижи напред, така че те са на няколко сантиметра пред топката. На този етап, петите са на земята с ръце на Fitball подкрепа на останалата част от тялото. Използвайте трицепс за понижаване на ръцете до няколко сантиметра, а след това се върнете в изходна позиция. Дръжте гърба си изправен и коремните мускули се свързват в рамките на 10 - 15 повторения.
Тя superprodvinutoe упражняване на Fitball за пресата ще има положителен ефект във формата на интензивно изпотяване. Започнете с позиция за лицеви опори (както е в Пр. 8), но на пръстите на краката, а не на пищяла, са в горната feetball. Крака прав, използват коремните мускули, за да дръпнете пръстите на краката към гърдите си. Ако всичко е направено правилно, тялото трябва да е в позиция за лицеви опори, гърба изправен (без огъването), пръстите на краката са извити към топката. Това упражнение не е за хора със слаби сърца, но му даде шанс в 5 - 8 повторения.
Мускулите лаят: упражняване на Fitball за обратно и натиснете
14. Ъглова с Fitball
Ефективното упражняване на Fitball за пресата. Легнете с лице нагоре върху земята, глезена лежат на Fitball. Ръцете се простират към краката, торса вдигне, така че тялото се образува "отбележете» (V), бедрото на земята. Пребройте до 5 в такова положение (достатъчно дълго, за коремните мускули) и бавно се спускат надолу към земята. Повторете стъпките 6 - 10 пъти.
15. скокове fitbole
16. Упражнение с Fitball за пресата
Запознайте се с работата си корема с това упражнение! Легнете на пода с лице нагоре с разперени ръце и крака. Вземете топката с две ръце и я държи над главата си. В едно плавно движение вдигне ръцете и краката във въздуха, който минава топката от ръцете на краката (между глезена, за да бъдем точни). В този момент, само на бедрата и задните части трябва да докосват земята. Спуснете ръцете и краката с топката между тях на земята. Остани силен напред 6 - 10 повторения.
17. огъване коленете
Започнете с позиция за лицеви опори, пръстите на краката са поставени върху топката, ръцете прави, дланите на земята под раменете. Обобщавайки колене към гърдите си, докато коленете си, не са хванати с бедрата. След това се върнете обратно коленете, повторете 10 - 15 пъти.
18. Повдигането на коляното
Използвайте това упражнение да се стигне до трудно достъпни на коремните мускули. Поставете топката пред тегло на машината или друг надежден обект. Легнете по Fitball, раменете и гърба докосва повърхността. Вземете оръжия за власт симулатор, натиснете краката един до друг (за по-високо ниво, опитайте безплатно тегло). Flex корема и донесе колене към гърдите си с помощта на ръцете си за баланс. Премахнете тези нещастни коремните мускули от приюта с 10 - 15 повторения.
19. Етап в небето
Искаш ли да знаеш къде на косите коремни мускули са? Опитайте това упражнение да се захващаме за работа страничните коремни мускули. Седнете изправени на Fitball, краката заедно. Плавно движение, включете краката на леви и десни ръце. Не се страхувайте да направите нещо не е наред: колкото по-високо ентусиазма на по-доброто обучение! Връщане на ръцете и краката обратно в средно положение и повторете 12 - 15 пъти, редуващи се страни.
20. Склоновете на страните
Пълните коремни упражнения упражнения за разтягане. Застанете с крака на ширината на раменете, държейки Fitball над главата си с двете си ръце. Дръжте гърба си изправен, включете корема, завой и да се премести топката от външната страна на левия крак. Вземете топката отново и отново надясно. Остани силен (и каша!) В продължение на 10 - 15 повторения.