Упражнения на раменете 1
Раменете по-голяма степен от всяка друга част на тялото, изисква безупречна техника изпълнява всяко повторение. Правилна техника упражнения за раменете - това е крайъгълният камък.
Всички основни упражнения на раменете могат да бъдат разделени на две големи групи:
1.Zhimy (базови упражнения рамо маса)
2.Mahi (изолиран упражнения за насочване на мускул)
• Пейка изправено или седнало положение
• Пейка, защото на главата или гърдите (седнали или прави)
• Натиснете гири или щанги (седнали или прави)
• Пейка в симулатора
• повдигане щанга, гира или блокове пред (на предната делта)
• повдигане гира блокове чрез отстрани изправено или седнало положение (средно делта)
• Отглеждане на гири или блокове в наклона (обратно делта)
Обикновено обучението започва с тежки преси рамото. След което уморените мускули правят всички видове крачки. Тази тактика има две предимства: Първо, да имате достатъчен запас от мощност за най-взискателните упражнения в началото на тренировката. И второ, златистата travmaopasny повече. Следователно, тези упражнения е по-добре да завърши обучението, когато теглото на тях е незначително.
Военна преса - упражнения за раменете.
Цел: Влак преден и заден делтоиди. Това упражнение, вече съм написал много. Съветвам ви да направите това изправяне - тогава тя се превръща в настоящия сила.
Изходно положение на упражнението: В седнало или изправено малко пещера в талията и хванете с щанга прав захват, ръцете разпространи малко по-широки от широчината на раменете. Спуснете лактите надолу, държейки щангата на ниво ключица. Крака са успоредни една на друга.
Упражнение: Стиснете щангата над главата си, напълно изправяне на лактите си. Бавно свали височината в изходна позиция. Не повдигайте главата ми. Погледни право напред.
БАР преси, тъй като на главата изправено или седнало положение
Изходно положение: В седнало положение, дръжте мряна направо дръжката така, че лактите да са успоредни един на друг точно и строго перпендикулярни на пода. Дръжте главата си прав; във всеки случай, не го накланяйте напред. Изправете тялото си и леко се огъва в кръста, шията, долната бум в горната част на мускула на трапецовидния мускул.
Упражнение: контролирано движение, повдигане на щангата над главата си, напълно изправяне на лактите си. Бавно свали височината в изходна позиция.
Целта на упражненията на раменете: Влак отпред и отстрани делтоидния мускул. Упражнение увеличен обхват поради гири за използване вместо щанги. Общото тегло на zhimah гира винаги по-ниска, отколкото в пейката на бара, което се дължи на допълнителните мускули с работата стабилизиране.
Разреждане оръжие с гири в изправено положение
Изпълнение: Вземете една гира във всяка ръка, се привежда напред и издърпайте намалиха ръцете си пред него. Започнете всеки повторение с ясна спирка да се направи гира люлки. Повишаване на гири нагоре и навън, леко завъртане на китката като налива вода от кана (така че задната част на предната гира е по-висока). Повдигнете дъмбелите малко над раменете, след това бавно и внимателно ги спуснете надолу.
Алтернативно вдигане на ръце с дъмбели пред вас СТОЯЩ
Целта на упражненията върху раменете: предната глава на развитието делтоидния мускул. Вторична натоварване е на върха на амплитудата на трапец. Тези подобрения, ако имате нужда vryat ако редовно натиска на бара до гърдите.
Извършване упражнения за раменете: Изправете се, ръцете му с гири до тялото ви. (1) Вземете един дъмбел нагоре и надолу в широка дъга над главата си. (2) Бавно по-ниска гира, пълен контрол на движението и в същото време да се вдигне от друга гира, че и двете ръце са в движение и гири отидоха в противоположни посоки в лицето. За пряко въздействие върху предната глава на мускула делтоидния, да се грижи за гири, държани право в лицето, а не отстрани.
Разреждане оръжие с гири в наклонена ПОСТОЯННА
Изпълнение: (1) Обърнете гира във вашите ръце и наведете напред 45 градуса или повече, с протегнати ръце с дъмбели пред вас. (2) Без да повдигате торса, ръцете с гири, превръщайки китката, така че палецът е под малкия пръст (не позволявайте на гири "свалят" на раменете). Бавно по-ниска ръка срещу съпротивление. Същото упражнение може да се направи място за сядане.
ROD ROD брадичката тесен захват
Изпълнение: (1) Застанете с щанга, държейки горната й хватка; разстоянието между ръцете трябва да е 10 инча. Дръжте пост спуска напред. (2) щанга вертикално, държейки го в близост до тялото, а на шията не е по-близо до брадичката си. Дръжте гърба си изправен, чувство за свиването на трицепс, докато шофирате. Лактите развият. След достигане на горната точка, бавно долната обвивка в изходна позиция.
Откъде знаеш, че за да направите това упражнение много любители на Арнолд Шварценегер.
Има много упражнения за раменете, но те са или по-малко ефективни или са варианти на упражненията, описани по-горе.