Упражнение за натиснете - обрат лег

Упражнение за пресата - въртящ лъже. Изберете правилния упражняване на пресата за много прост, защото абдоминис ректус е една и не изисква голям брой различни движения. Въпреки това, най-простите неща, както показва практиката, са най-трудни за разбиране. В действителност, ако се озадачи с въпроса как да се помпа пресата, можете да получите достатъчно от упражненията в повечето случаи. За по-високо ниво, достатъчно само две упражнения за пресата. Въпреки това, хората са склонни да усложни всичко в преследването на някаква магическа резултат. Забелязал съм, че повечето посетители на салона надценяват своята сила и ефективност в един кратък период от време. И не подценявайте силата си за дълги периоди от време.

Усилете пресата бързо се провали, тъй като това е един и същ мускул, колкото и останалите. Един мускул, като общо правило, не растат бързо. Какво би било чудесно упражнение за пресата не можете да намерите, без значение колко се охлади симулатора не сте купили, всичко винаги ще зависи от това колко дълго ще тренира мускулите. Ако говорим за коремните мускули, а след това има още един много важен фактор - това е количеството на мазнините в тялото си. Какво е по-малко, "напомпани" Вижте преса.

Мускулна Анатомия Press

Невероятно, но пресата е много лесен за треньор, защото .... няма нищо, да бъдат обучени. Това само ректус абдоминис, която тече от слабините и се простира по протежение на корема до слънчевия сплит. Това не е трицепс с три различни глави и три различни видове скрепителни елементи. Не е гръден мускул, който има от една страна един точка на присъединяване (близо мишницата), а от другата страна има множество фиксиране точка и под различни ъгли помежду си (по протежение на гръдната кост и ключицата заедно). Rectus абдоминис просто като скрап. Първо, той наистина прави (отгоре надолу) без никакви изкривявания. Ами и на второ място, тя има точно две точки на закрепване. Съответно, в началото (до слънчевия сплит) и надолу (близо до срамната кост).

Защо съм в такива подробности, е боядисан? Да, защото не е нужно да правите голям брой упражнения за пресата. ако това е единичен мускул с такава елементарна прост закопчаване. Не е необходимо да се направи такъв голям брой сложни и разнообразни упражнения, за да се помпа на коремните мускули.

Е, какво да кажем за заровете? Не е ли мускули? Популярният мит, който прави голямо объркване в подготовката на програми за обучение на коремните мускули. Действително, ако имате малък процент на мазнини в стомаха, с минимум фитнес, ще забележите, CUBIC PRESS. Но това не е отделните мускули, скъпи приятелю. Това е същата ректус абдоминис сухожилие плъзгане камшичета. Има някои вертикална камшиче (от гърдите на пубиса) и обикновено няколко хоризонтални (перпендикуляра). Взети заедно, тези сухожилие и да се създаде илюзията за "кубчета преса." Ако, когато нито да се купи наденица плъзнете въжета, можете да се визуализира как да подредим преса. Въже - това камшичета сухожилия. Палката на колбаси - на правия преса. Ако се вгледате внимателно, то е ясно забележим, че повърхността на колбаси също се формира "кубчета". Точно същото се случва с мускула ректус абдоминис. Аз го кажа на тези, които искат някакъв магически начин за напомпване на различни "елементи" на пресата си. За щастие, ние говорим за един мускул, а не набор от мускули. Ето защо, всички ваши "кубчета натиснете" люлка на един или два вида движение.

Има ли няма други мускули? Само ректус абдоминис? Все още има някои мускули, като на косите и съоръжения:

• Rectus абдоминис
• Косите (външна и вътрешна, страна на ректус)
• Serratus (тези мишниците)
• Напречните мускули (тези под абдоминис мускул ректус).

Фигурата може да се види много ясно, за естетичния вид на най-важната ректус абдоминис. Косите специално обучени не си струва, защото, ако ще ги обучава успешно, тя ще се увеличи само талията си в най-важния "силуета" част. Зъбчата мускулна тренировка, докато завъртане на пресата и те са много трудно да се зареди изолация. Напречните мускулите на всички никой не вижда, защото те са под мускула ректус абдоминис. По принцип, така или иначе, но трябва да се обучават най-вече само един, най-важните коремните мускули - мускули ректус абдоминис.

Най-добрата тренировка преса

Най-добрите упражнения за пресата лежи и пресукване на вариации на вертикални обрати. Се справят с това, след като ние говорим за мускули ректус абдоминис, която има само две точки на закрепване, логично е, че за тренировка я имаме нужда от два вида движения:

• НАГОРЕ = тяхна надолу разположена (гръдния кош на таза усукани)
• NIH = води до върха (усукване) на таза на гърдите. Напр. Събудете се крака в менгеме

И все пак? Това е всичко. Всички мускулни договори като цяло, а не често, защото ние говорим за едни и същи мускулни влакна. Невъзможно е да се направи така, че на едно място на влакното е по-напрегнат, а в другата, обаче, ако напрежението е. Т.е. ако договорите за мускулни когато се свиват, а след това работи като натиснете отдолу и отгоре на пресата в същото време. Ето защо считам, че най-добрите упражнения за пресата са:

• Усукване лъжата (възможно е да се постави огънати крака на хълма)
• Обратните обрат (повдигане или повдигане на таза в краката на менгеме)

И в двете упражнения за коремните мускули, работещи изцяло. В действителност, по мое мнение, обратно извиване се различават от обичайните само увеличеното натоварване (те правят по-трудно, защото трябва да се обърне по-голямо тегло). Често можете да чуете, че краката се издигат в менгемето - упражнение по долните блокове прес. Мамка му! Прав коремен мускул договори напълно, а не на части. краката се издигат в менгемето - е следващата стъпка, след като сте усвоили по-простия вариант - усукване на разминаване натиснете тренировка.

Техника на усукващи упражнения лежи

• Легнете на пода и поставете огънати крака на един хълм, така липсващото пропастта между долната част на гърба и на пода. Ако сложите прав крак, а след това продължи "Арх" на гърба си, че ще създаде опасен товар на гърба и да се спре намаляването на коремните мускули.
• Махни си ръцете зад главата си или да ги сложи на гърдите. Повдигнете тялото му от пода по такъв начин, че кръста е натиснат до пода, и излизам на острието (1-2 см) от пода. Това е вашата стартова позиция за упражняване.
• Ние издиша и в същото време да се усукват в слабините. Важно е, че тя е усукване, а не за повдигане с гърба си изправен. Вие се стреми да събере на топка, в центъра на която е слабините. С такъв подход ще намали пресата, а не на мускулите на краката и гърба.
• Задръжте връх намаление в горната част (за няколко секунди). След това бавно Вдишайте при намаляване на началната точка. Не отивайте в остриетата на пода, защото губите така натоварването на пресата.

Това подчертава точното изпълнение на обрати, лежащи чл. Аз ще дам няколко важни характеристики:

положение на ръцете. По-високите ръце зад главата си, толкова по-трудно е да се направи упражнение поради увеличен работата. Колкото по-ниска (по-близо до слабините) ръцете, по-лесно е да се направи упражнение. Регулиране на този етап, за да напредват товара. Можете да започнете от позицията на "ръце на корема ми", след няколко седмици, за да "ръце" и покритие "ръце зад главата си." За да се увеличи натоварването на коремните си мускули още повече ще трябва да се премине към обрати промени избора.

Постоянно напрежение означава, че по време на целия подход вашата преса трябва да бъде в постоянно напрежение. Burning трябва да се поддържа във всички области на амплитудата. Това е особено важно при ниска точка, защото има изкушение да се сложи тялото на пода, за да си почине. Правейки това е невъзможно, защото това противоречи на поставената цел на упражнението.

Много повторения. Тъй като ние работим в много кратък диапазон на движение, ние трябва да се компенсира този голям брой повторения. Фактът, че мускулната още има много повторения, което правите. За мускулите важен общ докато под стрес и работа, че мускулите е завършена. Ето защо е необходимо да се компенсира с голям брой повторения.

Натиснете тренировка в комплекс обучение

Има две стратегии. Това може да бъде направено в началото на тренировката. И вие можете в края. Обикновено, строители не са твърде задушени развитие на пресата, защото е лесно да се изпомпва. Повечето професионални културисти го изпомпва само преди състезание.

Аз предпочитам да правя упражненията да се обучават в пресата в началото на вашата тренировка за обща мускулна загряване. Фактът, че коремната област е много кръвоносни съдове и поради това би било хубаво, ако овърклок кръвта на всички тях, тялото ви основната тренировка. Хората обикновено прекарват най-малко 5 минути, за да се затопли преди тренировка. Така че защо да не прекарват това време по-изгодно, и в допълнение към тренировката, все още не са натоварени на пресата? Това е, което аз препоръчвам. В първоначалното ниво, достатъчно да се направи 4-6 обрати лежи подходи:

Усукване податливи на повреди 4-6 X

Когато говоря за провала, средната усещане за парене в края на подхода, която принуждава спирка. След такава повреда не е нужно да се изчака 1-2 минути, за да се възстанови. Аз обикновено не почиват повече от 30 секунди преди следващото подход. Всички подходите ми отнема 5 минути време за подготовка.