укрепване на глезена
Глезен травма - един от най-често срещаните работи травматология. Много специалисти са принудени да се сложи край на кариерата си в резултат на тези наранявания. За да се избегне това, трябва да се включат в ежедневната профилактика и укрепване на сухожилията и мускулите на глезените специални упражнения
Какво трябва да знаете, водачът на глезена?
Ахил - непобеден смел войник, който е бил убит от стрела, уловени в петата. Това беше единственото му уязвимо място. По същия начин, пътеки - са много уязвими в областта на глезена, и по-специално ahilovogo сухожилие.
Глезен включва стави, които гарантират мобилността на крака. Именно тези връзките и сухожилията са най-уязвими, когато работи. Първоначално, те не са добре развити и не са предназначени за прекомерно натоварване. За разлика от фугата, като ръцете, глезените не са предназначени за голям обхват на движение. Ето защо често се приберете краката не са само пътеки, но и обикновените хора.
нараняване Причина може да бъде не само навяхвания, но също така неадекватно техника бягане с повишено натоварване. Всичко това оказва негативно влияние върху нетренирани мускули, сухожилия и ставите на глезена. Всяко нараняване джогинг, особено контузия на глезена, е много по-ефективно, за да се предотврати, отколкото да се лекува.
Защо укрепване на глезена е толкова важно?
Един необучен човек може лесно да приберете крака е буквално от нищото. Обучени спортисти, извършващи въпросните дисциплини Treil ". skyrunning. Стискайте и ориентиране, без да се засягат здрави крака да се движи по неравен терен. Защо така? Тъй като подготовка за такова разстояние и спорт конюгат с повишен риск от нараняване и стрес на глезена, а състезателите са се обръща много внимание на укрепването му.
Бегачите, които са специализирани в управлението по пътя, също не следва да представлява заобикаляне упражнения за укрепване на глезена. Тичане на пистата е свързано с високи скорости, имам никакви оплаквания, да се превърнат в по-сериозни последствия. Освен техническа работа на пистата, а не само, не може да бъде без силна и висококачествена шок крак.
Професионалните спортисти, които планират да увеличат натоварването за подобряване на тяхното ниво, първо трябва да мисля, както и дали те са готови да ставите и ставните връзки към него. Ако изведнъж се увеличи натоварването, че е възможно да ги повреди и да предизвика продължителни и сериозни заболявания, като Ахил бурсит.
Поради това може да се заключи, че е необходимо не само за начинаещи, но също така и за професионалисти, укрепването на глезена. Трябва да се отбележи, че вредата глезена - много, не само на спортистите. Така че, изпълняват упражнения за заздравяване ще бъде полезно не само спортисти, но и обикновените хора!
Начини за укрепване на глезена
Всякакви мускулите, връзките и сухожилията са засилени, както в естествени движения, както и изпълнението на специални упражнения. Следователно, можем да кажем, че глезена му ще бъде укрепено по два начина:
2.Ако специални упражнения
Разбира се, всяко състезание ще има положителен ефект върху мускулите и сухожилията на крака. Само за да подсили ефекта на глезена, трябва да бъде поне понякога да промени своя курс. Ако постоянно тече около пистата стадион, или всяка друга плоска повърхност, кабелите няма да получат достатъчно натоварване. В тази връзка, много по-добри спортисти krossovikam или ориентиране, което е почти през цялото време, прекарано на пътя.
За укрепване на глезена, е полезно да се работи по неравен терен и на пясъка, и боси. Само не веднага да влезе в преграда срещу вятъра, и постепенно да се повиши нивото на крос-кънтри бягане. Това ще бъде достатъчно, за да се измъкне от стадиона след най-малко един нормален горски път и веднага да усетите разликата.
Набор от упражнения за укрепване на глезена
Набор от упражнения за укрепване на глезена включва:
1.SPECIAL текущи упражнения
2.Uprazhneniya, че може да се управлява отделно от обучението по крос-кънтри.
Джогинг упражнение трябва да се извършва, след като основният неблагодарна тренировка. Силно нежелателно тяхното изпълнение след тежката работа, когато мускулите и сухожилията и така са условие пренапрежение. упражнение бягане е най-добре да се избере гладка повърхност с малко наклонен след няколко градуса. Достатъчно е да се дължина от 30 до 50 метра.
Джогинг упражнения за укрепване на глезена
Това упражнение се извършва почти всичко на уроците по физическо обучение в училище като загрявка. Тя е много подходяща за укрепването на крака. Подобен ефект ще осигури стъпка с ролка от петата до петите.
2.Hodba на външната и вътрешната страна на крака
Друго упражнение от детството. Нейната съвсем проста, за да се изпълни. Не особености. Основното, което да отиде внимателно и да не бърза да се наранят по невнимание.
Условия за упражняване: коленете не се огъват, промоция на един скок около 10 cm същност на това упражнение е да се приложат скок само за сметка на мускулите на крака и глезена .. Това упражнение има добър ефект върху яйцата. За да бъде по-интересно, а вие може да скочи с въже за скачане.
4.Pryzhki на пръстите на краката си в пясъка
За това упражнение, не е нужно да се намали пясъка 50 метра. Достатъчно е да се малки пясъчни "острови", тъй като това упражнение може да се направи на място. Най-добре е да се свали обувките си за него, тъй като без обувки в пясъка на глезена и стъпалото натоварването е по-голямо.
Всички гореспоменати упражнения за укрепване на глезена трябва да се извършват само след план, когато всички сухожилията и ставите се нагряват и са готови да се зареди. Достатъчно е, че ще бъде най-малко 10-20 минути на джогинг. трябва да изпълни всяко упражнение най-малко 2-3 пъти (30-50 метра упражнения + 30-50 метра от ходене или бягане), за да се получи положителен ефект. Що се отнася до капака, най-добре е да се обърне към земята, но без да се произнася нередности неудобни корени, конуси и други неща. Силно нежелателно тяхното представяне на асфалт или бетон.
Упражнения, изпълнявани във фитнес залата или у дома
за укрепване на глезена упражнения може да се извършва у дома или във фитнес залата. Най-добре е да ги правя върху мека повърхност: в залата на тепиха в дома на мека килим за фитнес. Ако зоната на зала позволява, най-добре е да се упражнява, преди да започне да тече малко и след това прекарват малко загряване, и едва след това се пристъпи към следващото упражнение. И това е важно да правите упражненията в този ред, тъй като те са подредени по ред на увеличаване на натоварването.
Седнете и се простират на краката си пред него. Това е последвано от леко издърпване на пръстите на ръцете със самото стъпало, за да ги поправи в това положение за 1-2 секунди и след това внимателно ги дърпат, а също и фиксиран. Подобно искане в същото време се засили и разтегнете мускулите на крака и глезена. Брой повторения: 10-15 пъти.
Внимателно въртете подножието на първо място вътре, а след това навън. По време на въртенето, опитайте се колкото е възможно повече, за да дръпне крака на пода и се докоснат до големия пръст. Основното нещо е да не се откъсне петата от упражненията на пода и колената се извършват плавно. 10 и 10 навън въртене вътре.
3.Sidenie на колене
Ние седна на коленете и краката ми комбинират заедно, така че на петата и пръстите на краката (леви и десни крака) са били заедно - докосване. Глезен се отпуснете и да седнете на петите задните части. Седнете в това положение за около минута. Ако ви е трудно или не позволява разтягане, че е възможно да си помогне с ръцете си, разчитайки на тях.
стоящи 4.Krugovye движение
Същите движения като на заседанието, но само един по един за всеки крак. Един опорен крак, а другият лежерната и постави на чорап. Невъзможно е да се извърши това упражнение бързо. Всички движения трябва да са гладки, без да се взема чорапи от пода.
Друг вариант на това изпълнение: един опорен крак, а другият е повдигнат пред 10-15 см същата кръгла гладка въртенето алтернативно .. Това ще бъде достатъчно, за 10 оборота в крак и за двете упражнения.
5.Peredvizhenie дължимите пръстите на краката
Това упражнение е много полезно, ако целта - за укрепване на мускулите на глезените, а именно на ходилото за мускули. Някои го нарече "Scratchy", в други почти всеки треньор идва с интересно име за него. Същността му се състои в това, че без огъване коленете си, се движат само с пръстите на краката, от zagrebatelnogo движение или различно "надраскване".
Аналог на това упражнение с подобен ефект набира тъкан, кърпа или тънка килим. За да направите това, да се изправя на ръба и постепенно го вземете за себе си.
Ако става дума за укрепване на мускулите и сухожилията на глезена, не можете да забравите за асансьора, за да спре. Най-добре е да се извърши това упражнение на стъпалата или друга повишени позиция. Точно както трябва да се извършват върху плоска повърхност, а в пясъка, всичко зависи от това къде се намирате. Броят на повторенията индивидуално, смята, че трябва да бъде началото на шофиране краката. Средната стойност е 15-25 пъти. Може да се извърши и на един крак, а след това 10-15 пъти всеки.
Изтегляне на комплекс от упражнения за укрепване на глезена и ставите:
за предотвратяване на нараняванията и укрепването на глезена - един много важен момент в състезанието. Извършване на специални упражнения не само ще намали вероятността от нараняване, но и затегнете работи техника. Това ще бъде достатъчно, за да плати всеки ден в продължение на най-малко 10-15 минути на работа, или независимо от това, за тези упражнения, а не след дълго ще се усети ефекта. Що се отнася до общата безопасност, ние винаги трябва да следват правилната техника на работа, а не за да се получи остри високи натоварвания.
Вие също така ще се интересуват от:
- Укрепване на коленете. упражнения
- 50 набирания през последните 7 седмици. Комплексна програма. фаза 1
- Загряване и разтягане на оръжие
