Училище Апсара денс хореография за възрастни, балет, модерен джаз, стречинг, м

Тази статия съдържа съвети за простираща се от различни хора.

Съвети за разтягане (номер на част 1):

* Протегни не само краката му. Добра подвижност на раменната става е много важно. Опишете вашите ръце широки кръгове напред и назад, напълно изправяне на лактите си. Като максималната амплитуда, започнете да увеличавате скоростта. Друго добро упражнение - опитайте да се докоснат до задната част на ръката зад гърба си в нивото на раменете. Мобилност и еластичността на рамото ви позволи успешно да се намери на косвените пътища ( "учи"), както и помощ, за да се предпазят от бръчки.

Съвети за разтягане (част № 2):

Стречинг - най-важната част от обучението. Само гъвкави, добре опънати мускули позволяват да се движи лесно, да се насладите на удоволствието от физически упражнения.

Как да се простират

Stretch могат само да се затопли мускулите ви. През топлите-нагоре стречинг упражнения следват в края на тренировката. След приключване на по-голямата част от обучението, отидете да се простират без покой, не охлади.

Дозировка. Трябва да почувствате разтягане на мускулите приятно. Не бъркайте прага на болката!

По време на загрявката стречинг упражнения, за да се направи бързо, няколко пъти, преди да достигне максимална разширение и след това да се върне. Разтягане след тренировка, а от друга страна, направете статична. Останете в позицията на максималната
удължение от 15 до 90 секунди. Само един участък за всяка мускулна група.

Темп. Уверете се, плавни преходи. Бавно се движат от разтягане една мускулна група в друга.

Стречинг упражнения

Вътрешната част на бедрото. Изходно положение: седнете на пода, краката се оправям, разредена раздалечени, гърба изправен. Протегни ръцете си на пода, точно зад. Стречинг: отрязване на таза от пода, леко се движат напред. Гърбът е прав. Начинаещите могат да се огъват леко коленете.

На задната страна на бедрото. Изходно положение: седнете на пода, краката се оправям, разредена раздалечени, гърба изправен. Стречинг: облегнете на единия крак, а след това на другата, а след това по средата (между краката). Дръпнете надолу гърдите, а не на главата, гърба, не се опитват да се наведа при накланяне.

Друго упражнение на бедрен мускул. Изходно положение: легнал по гръб, краката свити в коленете на пода. Стречинг: обхване долната част на крака с кърпа и изправете крака, повдигане vvepx. С кърпи затягане на крака към горната част на тялото. Същото се на другия крак.

Предната част на бедрото. Изходно положение: една голяма крачка скок. Коляно крака, разположени в предната част на глезена, ръка подпрени на тялото. Простира: Намалете етаж пищяла на другия крак. Преместете бедрата напред, докато не усетите разтягане в гърба приятен ингвинална гънка. крак в коляното на ъгъла на сгъване, който се намира в предната част, трябва да е малко по-малко от 90 градуса. Тя може да бъде готов да се отдръпне крака като по-близо до таза.

Мускулите на прасеца. Изходно положение: една голяма крачка напади, хип и пръстите на краката напред, изпънете бедрените китките. Стречинг: да принуди петата почива на подови краката на задната на. Моля, изправете коляното, а след завоя. Промяна на темпото.

Глутеалната мускулатура. Изходно положение: легнал по гръб. Стречинг: редуващи се стяга бедрото близо до тялото и хваща краката си под ръцете му. Колената хип-ширината на раменете.

Друго упражнение в седалищния мускул. Изходно положение: легнал по гръб, левият му крак е на пода, десния крак почива върху бедрото на левия крак. Стречинг: Затегнете двата крака му. Закопчалки левия си крак в предната част на коляното или на гърба на бедрото му. Въпреки това, промяна на краката.

Мускулите на гърба. Изходно положение: легнал по гръб. Стречинг: Ръцете се възползва от задната част на бедрото. Издърпайте краката към торса, докато не усетите приятна отпивайки в
долната част на гърба. Коленете леко раздалечени.

Косите коремни мускули. Изходно положение: легнал по гръб, краката свити в коленете, стъпалата плоски на пода, ръцете в близост до главата във формата на буквата U. Stretch: колене стисна отклоняват към страната, докато не усетите приятна отпивайки от едната му страна. Завъртане на главата в обратна посока. Същото се в другата посока.

Rectus абдоминис. Изходно положение: легнал по гръб, с краката напред, краката си на пода, а след това удължен. Протегнати ръце нагоре и разпръснати по-широки от раменете. Стречинг: огъват гърдите, за да се получи добър дъга между плешките и опашната кост.

Съвети за разтягане (част № 3):

Стреч за липсата на гъвкавост

Стречинг е важна и неразделна част от физическата форма на човек. С помощта на разтягане на сухожилията и мускулите стане еластична и здрава, запечатан и влязат в сила. Комплексът се простира не е твърде сложно и дълго, но тя трябва да изпълнява редовно. Обикновено, преди да извършвате упражнения за разтягане препоръчва да се затопли тялото аеробно натоварване от 5 - 10 минути (танци, тичане на място, стъпка, мотоциклети). Този комплекс може да бъде прикрепен към нормалното си заряд
(Което всички ние естествено правя!).

Ако имате "тежка" пакет, вие лошо потисничество, изпънете бавно, че не е необходимо да се потърси незабавно на максимална амплитуда. Поддържане на серия и "слушане" на тялото. Между другото, по време на многобройните стречинг упражнения можете да използвате тежести или дъмбели - тогава можете да получите допълнително натоварване на енергия.

И още една добра новина: редовно изпълнение на този комплекс, можете да се отървете от болки в гърба!

Основна разтягане на гърба. Това, разбира се, по склоновете! Основната писта е: гърба изправен, натиснете интелигентен, ръка над главата си. Извършване на къси странични извивки, обратно в изправено положение (в обратна посока без да се отклонява), постепенно увеличаване на амплитудата на склона. Три групи от 10 пъти от всяка страна.

Основна разтягане и лумбалните прешлени. I.p.- както в предишното упражнение, но ръката е насочена нагоре - към лакътя в лицето, и на всяко добро наклон "плъзгане" на ръката. Три групи от 10 пъти от всяка страна. По време на изпълнението на тази
упражняват трябва да се чувстват мускулите, които придават на гръбнака.

Основна разтягане гърба и ръцете. Всичко, което знаем добре: събрани крака, ръце на един стол, вода нагоре и надолу гърба му. Три серии по 15 пъти. Sag толкова ниски, колкото е възможно!

Разтягане на предната повърхност на бедрото "в ръка". Изправи се, можете да се придържаме към облегалката на стола. Вземете крака и глезена, ръка, да вземе коляното, доколкото е възможно назад. Не мърдай. Обратно, натиснете стегна! Един комплект, 9 повторения
за всеки крак.

Стречинг заседание. Този участък също така знаем от училище, но че тя не е загубила своето значение. Седнете да се разпространява краката си възможно най-широко, сложи крак "брадвата". Наклонява на ляво, на десния крак и до центъра - това е един повторение. Опитайте се да не се закръгли гърба си и се огъват крака в коляното. Lean като сте готови с течение на времето, вие ще бъдете в състояние да извърши това упражнение по-добре! От три до 12 пъти на снимачната площадка.

Стречинг седи с крака огъване. За по-напредналите: следвайте наклонностите на крака, докато седи, но се наведе единия крак в коляното и "година" го връща за тялото. Три групи от 9 пъти за всеки крак.

Основни разтягане на краката. Сложих единия крак на един стол, вземете на коремните мускули и обратно и да изпълнява по пистите. Вариант А: наклон на линията до петите. Втвърдява долната част на крака, прасеца, гърба. Вариант Б: едната си ръка на кръста, огъване на тялото да повдигнатия крак встрани. Допълнителна разтягане на лумбалните и обратно! И двете упражнения - три набора от 8 пъти за всеки крак.

Склоновете на пода. Много полезно за кръста! Наведи се леко, тихо, краката рамото ширината на раменете. Три групи от по шест еднакви. След всяко накланяне напълно права.

Стречинг ръката отзад. сложил ръце зад гърба си към замъка, ние вдигат ги възможно най-високо и малко пролетта. Три групи от по шест еднакви.

На финалната права. Това упражнение, както и други статични упражнения в "обърнат" позиция, можете да завършите почти всеки комплекс. "Обърнат" поза е много полезно, отличен ефект върху кръвообращението и дори подобряване на имунитета. От "легнало" тихо понася краката й над главата й и докосва пода с пръстите на краката. На първо място, можете да поставите краката си на седалището на висока възглавница стол или диван. Arms разширени и закован на пода. Разчитаме на пет. Просто бавно се върнете в изходна позиция. 6 пъти.

Съвети за разтягане (част номер 4):

Нека започнем с факта, че стандартът за красота винаги се е хармонично развито тяло. В крайна сметка, ограничена подвижност, свързани със загубата на гъвкавост при пускането мъж на същото ниво с хора, които са болни, които по някаква причина са загубили някои мобилност. Поради тази причина, един човек е по-малко активен начин на живот, тъй като движенията донесе радост на другите е неудобно, неприятно и донесе чувство на дискомфорт. Но какво, ако в нашето време, което прекарваме голяма част от времето, седнал на един стол в колата или на дивана.

Нека не се отчайвайте, има решение! Ние само трябва да се направи най-малко усилие (20 минути на ден) в продължение на най-малко 1 път на ден. Нашето спасение е просто разтягане или разтягане. Това семпло и удобно към тялото движение на видовете, включени в множеството активност и релаксация, като йога. Извършване комплекс следвайте тези правила по-долу:

* Да не се правят резки движения и клатене;
* За да завършите упражнението да се вземат за отправна позиция;
* Дихателни еднакво;
* Представят добре в комплекс на горещото тяло, през нощта или след тренировка;
* Извършване на движението бавно със закъснение в точката на максимално напрежение да престои в продължение на 12-20 секунди и се опитват да се отпуснете опънатите мускули и бавно се върнете в изходна позиция;
* Направете 2-3 като повторение.