Тяга гири в наклона - техника производителност, съвети

Ако мислите, че обратно на мускулите не може да изпомпва с помощта на гири, тогава вие грешите. И това може да бъде направено чрез тяга упражнение гира в склона. Това може да се извърши с всяка ръка от своя страна, и с двете си ръце в наклона по посока на колана.

Тяга гири в наклона - ефективен основен класически упражнения, които могат да Ви помогне за ефективното развитие на мускулите на гърба, и да им даде силата и облекчение.

Упражнение е насочена главно към развитието на дебелината на мускулите на гърба. Редовното изпълнение ще доведе до мускулен растеж целевата мускулна група и ще даде на фигурата мъжествен атлетично V-образен силует, който е толкова силно разглежда в бодибилдинг и фитнес.

работещите мускули

Тяга гири в наклона, насочени главно към изпомпване лат. Правилното прилагане поема най-голямото натоварване върху тях.

Тяга гири в наклона - техника производителност, съвети

Освен това използва следните мускули:

Терес основен мускул;
трапец;
монтажници;
Задната част на делта;
Ромбоидна мускулите;
Бицепс и лактите.

Упражнение насърчава дебелина горната част на гърба, както и средата му. Извършване на връзка също изисква значително участие на Ротаторния, така че когато се прави правилно, са активно ангажирани между острието части на мускулите на гърба и мускулите, които се намират точно под. Въпреки това, много хора, носещи пъхна в наклона на това упражнение, без усещане за свиването на мускулите на гърба, както и "петна" тежестта на всички мускули.

Както вече споменахме, обратно на помпата може да се управлява с помощта на един дъмбел или две гири по едно и също време. В този случай тялото може разположени в изправено положение и в опора на коляното на един крак на пейката или като цяло в позиция, разположена на пейката в наклонена. Всички тези възможности да упражнява описано по-долу.

Ползи тяга гири

Основните характеристики на гира тяга в склона, включват:

№1. Използването на високо натоварване и нивото на безопасност.

Упражнението се изпълнява със свободни тежести и е основната същност на полиартрит. Упражнение ви позволява да работите с голям товар, натоварването върху гръбначния стълб е минимална, така че упражнение е добър вариант за хора с по-ниски проблеми в гърба.

№2. Наличност и работа със свободни тежести.

Тяга гири в наклона ефективно укрепва мускулите на гърба, и не изискват специално оборудване за упражнения сложно оборудване. Ето защо, гири в наклона на тягата може да се използва като упражнение в ранните етапи на обучение, както и за домашно обучение.

№3. Вариации на изпълнение.

Тъй като прътите се използват свободни тежести, гири пръти могат да бъдат направени от различни позиции и под различни ъгли, в резултат можете да се чувствате по-добре мускулите на гърба и най-много работа на всички техните сайтове.

Други положителни ефекти

В допълнение, гири в теглителната сила на наклон укрепва гръбначния стълб, подобряване на стойката си, отървете се от прегърбени рамене и мускулите на гърба, за да се запази добрата ни форма.

техниката производителност

Упражнение е най-добре с помощта на една пейка (хоризонтално или наклонено), или друга опорна точка (брой гири).

Тяга гири в склона на една ръка

Изходно положение: облегнете на коляното на левия крак на пейката, също разчита на пейката с лявата си ръка. Ъгълът между краката и тялото на тазобедрената става трябва да се прави. Дръжте гърба си изправен, извит в лумбалната област. Такъв завой позиция на гръбначния стълб е в състояние да задържа, необходим за нормалното упражняване позиция. Десният крак в същото време леко прибран и се намира на етаж за баланс.

Стига шията твърде много и не го усуквайте. Чин успоредно на пода и очите му, насочени напред. Гира за удобство е по-добра позиция в непосредствена близост до магазина.

Изпълнете 8-12 повторения за 3-4 подход всяка ръка.

Ако ви е трудно да си долната част на гърба извит в изпълнението на тягата в гира на склон с една ръка на хоризонталната лента, можете да използвате наклонена пейка. Какво:

Задаване на пейка наклон под ъгъл от 30 градуса.
Леко повишаване на пейка и се изправи на колене и крака.
Ръка, съответната страна на тялото, която стои на пейката, се огъват лакътя си и да го опре на горната част на гърба пейки. В резултат на това можете да, поддържане на товара, поддържа гърба изправен и се изви в областта на лумбалните прешлени чрез огъване пейка.

Ако имате такова споразумение би било по-удобно, отколкото традиционните постановления, не гира тяга в тази версия.

Свързване на две гири на колана

Такава комбинация от упражнения, изпълнявани в изправено положение, като върба, лежащи върху пейка наклон. Всяка страна трябва да се проведе гири, като се използват най-удобния за вас за хващане.

Линк две гири състояние

Анализирайте ефективността оборудване заби две гири на колана без пейката:

Направете 3-4 серии от 10 повторения всяка.

Моля, имайте предвид, че трябва да дръпнем тегло се дължи на силата на мускулите на гърба, но не за сметка на бицепса.

Не се препоръчва използването на гира тяга с двете си ръце. В този случай, не може да има, за да се съобразят с необходимия обхват на движение, в резултат на упражняване няма да бъде ефективна.

Свързване на две гири в наклона на пейката

Сменете ъгъла на наклон на облегалката пейка от 30 градуса спрямо пода. Лежи на стомаха, така че гърлото е разположена свободно и главата е по-висока от задния ръб. Ръцете трябва да се изправи, но не докосват пода.

Гира определя на основата на пейката, така че можете да ги достигне с ръка. крака Uprites така че тялото ви е в стабилно положение. Да не се правят на ъгъла на облегалката е твърде голям, в противен случай ще се плъзга надолу.

Движението се извършва по същия начин, както е в състояние на вариация. Такъв вариант се отнася до изолиран подготовка заредите на мускулите на гърба, като фиксираната позиция на тялото на операция премахва разтегателен мускулите на гърба. В допълнение, долната част на гърба не се травматичен стрес.

Вижте най-често допусканите грешки при упражненията:

Не спускайте главата си надолу, като по този начин ви прекъсне естественото огъване на гръбначния стълб, което води до повишен риск от нараняване по време на тягови тежести.
Не дърпайте гира към гърдите. Ако ви е трудно да вървят в посока на лентата, а след това се опитват да намалят теглото на празния автомобил.
Да не се използва при извършване на ключове. В противен случай, няма да бъде в състояние ефективно да работят мускулите, освен това, тя може да доведе до нараняване.
Не закръгли назад. Ако не разполагат с достатъчно гъвкавост или трудно да се поддържа баланс с извит гръб, можете да се възползвате от варианта на стенд за наклон.
Ако изпитвате дискомфорт в състояние на покой на ръката на пейката (тремор, слабост), това означава, че докато вие трябва да използвате наклонената пейка или опитайте опцията за блокиране или друго положение на ръцете.
Да не се разрежда ръцете си и дръпнете гири, които трябва да се поддържат свободни лактите и просто висят надолу.
Не използвайте прекалено много тегло и съпротивление снаряд с пълна амплитуда. Ако ви е трудно да се повиши лактите до желаната височина, е необходимо да се намали теглото на празния автомобил.
Използвайте сила, за да тяга Гира мускулите на гърба. Представете си, че вашите ръце - само на куки, които премахват теглото.
Недостатъчна накланяне пъхна гири застанали на склона.

Издишайте относно усилията да се направи (гира тяга) и потъват на дъха.

Ако използвате различни ъгли между ръката и тялото по време на сцепление, тя може да бъде смес от натоварването на различните части на мускулите. Ако широко разрежда лактите, делтовидния упражняване задната включва активен. Latissimus гръбен най-добре работата, когато лактите са близо до тялото, както в обикновен прът за хващане.

По този начин, вие ще бъдете в състояние да изпомпва някои области на гърба, от време на време, редуващи се, например, възможността с лактите в корпуса, и вариант с широко разположени лактите. И не забравяйте да дръпнете обвивката на колана, в противен случай ефективността на упражнението е намалена.

когато предмишницата не изпълнява активна работа, за да изведете снаряда;
задържане на товара, при което рамото прекомерно изправяне tochkevo долната време на целия обхват на движение;
дръпнете гира с пълна амплитуда, без да го рязане, която трябва да бъде избран умерено тегло;
задръжте работа ръка на рамото във фиксирано положение, не го понижи до най-ниската точка;
се опита да повдигне ръката с снаряд възможно най-високо, не дърпайте гира към страната;
не закръгли гърба си и държи главата си прав, не потапяйте погледнете надолу;
по-добре, ако упражняването пред вас е огледало, той ще следи процеса на прилагане;
Ако работите с големи тежести, за провеждане и облекчаване на четката се препоръчва използването на специални ремъци за теглене;

Как да се държи дъмбела с тяга

Когато две гира теглени им колан, както и в опорния прът да се накланя. можете да поддържате достатъчно различно.

Съществената разлика в този случай не възниква. Също така имайте предвид, че увеличаването на ъгъла между тялото и рамото (поставяне на ръце), както и да се промени позицията на гира, те вече няма да се обърнат към страната.

След като мускулите на гърба стават по-силни, можете да използвате значително теглото на тяга на гира. Въпреки това, адекватен подход към избора на теглото на работа упражнение, тъй като прекомерно тегло, особено когато съставен състояние, може да доведе до увреждане на гърба. В допълнение, изпълнението на счупени уреди, и трябва да дръпнете прави резки движения.

Тяга гири в наклона е отличен упражнение за момичетата за развитието на мускулите на гърба. И също така отлично упражнение за изследване като изолирана прогонване на стреса след тежки базови упражнения.

Възможни проблеми и противопоказания

Ако имате проблеми с мускулите на задните светлини делтоидната, че не се препоръчва да дръпне гири. Тези сайтове делтоиди задължително ще бъдат включени в работата на каквито и да било форма, представени упражнения.
Ако не разполагате с много добро разтягане и подвижността на ставите, ще бъде трудно да се направи правилната стартова позиция с отклонение за извършване на сцепление. Дори и при използване наклонена пейка, да лежи по корем, с лице надолу, в лумбалната изисква деформацията. Затова е препоръчително да се затопли, опъвам, преди провеждане на упражнения и работа по стречинг.

Вижте също:

Тяга прът за колана в склона - машини, съвети за изпълнението на
Свързване на горния блок - люлка latissimus
Хоризонтална тяга в Hammer на симулатор