тежки физически натоварвания
Има два вида на издръжливост: мускулната и сърдечно-съдови.
Чрез този издръжливост ум в определени физически дейности, сърцето, белите дробове и кръвоносните съдове ще бъдат в състояние да функционира ефективно е доста дълъг период от време.
За развитието на сърдечно-съдовата система, най-гарантирано упражняване са: бягане, плуване, скачане на въже, велоергометър, кръгова тренировка, каране на ски.
факт
Тайландските боксьори, за развитието на сърдечно-съдовата издръжливост тече в продължение на няколко километра два пъти на ден.
мускулната издръжливост
Мускулна издръжливост определя способността на множествена намаляване на мускул или мускулна група.
Да се разработи мускулната издръжливост, трябва да извършите голям брой повторения в упражненията. Fit упражнения като лицеви опори. набирания, коремни преси, усукване. Резултати. след няколко месеца на класове, ще се почувствате, че тя е доста лесно и с много повторения ще бъде в състояние да изпълнява упражненията, които преди сте били дадени с голяма трудност.
факт
Bryus Ли на много силно изразена мускулна издръжливост, той може да хване повече от 100 пъти.
аеробни упражнения
"Аеробни" означава "с кислород". Аеробни упражнения с ниска или умерена интензивност помощ за укрепване на сърдечно-съдовата система. Това е най-ефективният начин да загубите тези излишни калории, без да губи мускулна маса. Аеробни натоварване ниско вътрешно налягане, намаляване на риска от сърдечна недостатъчност и подобряване на белодробната функция. Ако товарът да изпълняват с голямо тегло и с висок интензитет, а след това се наблюдава намаляване на мускулната маса, но в голяма степен се развива издръжливост.
Не е задължително да работят или да плуват, да се подобри издръжливостта. Можете да се изчерпи на територията на един квадратен метър.
Алтернативно изпълнение на различни упражнения без почивка (важи само за тези, които вече са ангажирани няколко месеца). Упражнения се редуват по такъв начин, че от своя страна ще работят на различни мускулни групи. Един кръг се състои от няколко упражнения. Кръгът трябва да се извършва 4-8 пъти за предоставения период от време. С всеки нов резултати тренировка намали времето, носещ същия брой обиколки.
Можете да мислите за вашите komlpeks кръгла обучение. По-долу е пример за своите тренировки.
Въртенето на талията 50 е наклонена с гири
Натиснете с въртене от 30
Махи nogami20
Натиснете върху лентата 30
30 телета
Лицеви опори по пръстите на ръцете / китките 15
Обърнете внимание на времето, стартирайте 4 обиколки. С всяко ново упражнение, опитайте се да се намали определеното време.
30 лицеви опори
клякам 30
10 набирания
Натиснете върху лентата 30
Star скача 10 *
* - звезден скокове, той ме научи карате. Изпълнение: изходно положение - стои, ръцете от двете му страни. Отиди ръце нагоре, седнете, вземете акцентът лъже, долната част на тялото на пода, изпънете ръцете си напред, да се акцентира в легнало положение, седнете - този скок. Упражнение ефективно развива сърдечно-съдовата система.
Джогинг, ски, плуване, каране на колело
След първите две седмици на обучение, вие ще се чувствате в резултат, вие ще бъдете в състояние да стартирате / плуване / вози по-трудно и по-бързо, отколкото в началото. Тя не трябва да се изчерпва с бягане и гони резултата, тичане трябва да бъде забавно. За мен, бягане винаги е бил начин да се отпуснете от основното обучение. Аз винаги се движат по несигурен път, с умерена интензивност, а не себе си принуждават и да го ползват. Това не е да го превърне в един спорт, правят физическа подготовка.
Какво мисля за пускането на сутринта? Това е добре, но това ще бъде по-безопасно и по-ефективно, когато тичам сутрин, но два часа след като се събуди и на празен стомах. В книгата "Чудото на пост" - Пол Брег, заяви, че ниската и тялото продължава ендогенните нива на гликоген в храненето на гладно. До сутринта нивото е на много ниско точка, която дава възможност на тялото да се позова на мазнини.
Различни черупки и упражнения с тях за развитието на мускулна издръжливост
Една от любимите ми черупки, за да се развиват издръжливост и сила (някой твърди, че теглото се увеличава само издръжливост, но против логиката не се спори, ако никога не са били в състояние да се вдигне с тегло от 32 кг, винаги ангажирани с 16 кг, а при достигане на 100 liftings на тежести в едно повторение, гира на 32-килограмова можете да вдигнете лесно).
С тази обвивка, може да изпълнява различни упражнения: чиста работна маса, лег с смотаняци, клекове с тежести, гостилница с тежести и др.
Малки гири до 5 кг, аз най-често използват за boksirovaniya и изометрични упражнения (вдигна ръце пред себе си и които притежават гира в менгемето), тежка работа на динамични упражнения: повдигане на бицепс, френска преса, разпространение на оръжия за страните, набирания с тежести.
Тези неща ми помагат за укрепване на сухожилията и разработване на съдържание. Подробности за изометрични упражнения.
С тези момчета, аз се опитвам да се справят с всеки изминал ден. Това е вид на боздуган, за развитието на мускулна издръжливост на раменния пояс. В идеалния случай, за пълен набор от упражнения има три вида chiish: леки (3 кг), средно (5 кг), тежка (от 7 кг).
Първият месец може да се практикува с лека просто правят 10-15 повторения за всеки един от четирите упражнения. Упражнения са един след друг, слагайки край на една веднага тръгват на втора без да се променя ръце. Оказва се, че сте прави 40-60 повторения без прекъсване всяка ръка.
След месеци на обучение, можете да започнете тренировки с умерена и тежка chiishami. Извършване на средно 10 пъти всяко упражнение. Тежки 5-7 повторения, периодично променящи ръце.
За получаване chiishi нужда: рязане с дължина приблизително равна на интервала на върховете на пръстите, за подмишниците, празна пластмасова бутилка или буркан боя, пясък, камъни, цимент и ноктите.
1. За да забие нокти в няколко лоста до решението е възможно здраво закрепена върху него.
2. Уверете се конкретно решение.
3. долен край, където режещите ноктите изкован да подготвената предварително форма.
4. Отпускът за няколко дни, за да завърши втвърдяване на разтвора.