Съветите, които желаят да работят

Баранова SV "Magic Move"

1. Всеки член на джогинг пътека ръководи от правилото: треньора себе си.

2. Ставката на товара е винаги определя от правилото: упражнение, а не преумора.

3. Критерият за правилното развитие на изпълнението е добро чувство. запазване на правилното дишане през носа. умерено ускорение импулс (в диапазона 100-120 удара на минута.), възстановяване на нормалната дихателната честота и пулса на първоначалния 10-15 мин. след тренировка.

4. Облеклото трябва да е удобно и да съответства на времето. На стъпалата - чехли или маратонки с дебели, умерено меки подметки.

5. Стартирайте е необходимо преди хранене или един час след хранене, за да се изпразни пикочния мехур.

6. Run най-малко 3 пъти седмично. по-добре в следобедните часове.

7. Преди да използвате настройка е важно - цел. за който ще тече: възстановяване на специфични системи на организма, развитието на енергията на красота, сила, лекота, издръжливост, и т.н. ...

8. Преди да започнете джогинг в продължение на 5-6 минути се стоплят с малко загряване на прости упражнения. След 2-3 минути пеша с ускорени темпове, настройка за предстоящата надпревара.

9. При провеждане корпус запази право острие тласък към гръб, ръцете се движат свободно. Долната напрежението в тялото, толкова по-лесно е да се изпълнява.

10. скорост Run трябва да бъде такава, че вие сте в състояние да диша през носа. Ако ви е трудно да диша през носа, отидете на дишането през устата и да се стъпка по възстановяване на дишането, а след това отидете на писта.

Ако първият ви ли урок можех, дишането през носа, тече в продължение на 10 минути, без много усилия. - това е много добра. Ако не, ще трябва да набере 10 мин. променливо движение с ходене. След известно време ще бъде в състояние да работи в продължение на 10 минути. Фиксирайте този път води до една седмица, а след това всеки следващ седмица добавя мача.

Може би ще бъде една седмица, когато можете да добавите от 2-3 минути. че ще зависи от здравето. В резултат на това харчат в началото на няколко седмици, за да намерите своето темпо. ще доведе до края години на непрекъсната работа във време до 50-60 минути.

Дишането през носа е необходимо или силно желателно в първите месеци на работа. защото това е показател за натоварването, така и в бъдеще - не е задължително, тъй като не всеки може да свикне с дишането през носа, и второ, това не винаги е дъха позволява водачът да развиват допустимата скорост за възрастта си. В бъдеще може да диша през устата си и nosodnovremenno. позовавайки се на избора на скоростта на импулсни параметри. Резерв горна граница на импулса се определя по формулата: 180 минус възрастта. Например, ако сте на 50 години, можете да донесете вашата сърдечна честота до 130 удара в минута. но не и по-горе. Между другото, за първи път е по-добре да се запази честотата на пулса на 5-10 единици под максималния праг.

11. Старт с кратко разстояние (50-100-150 т), след това постепенно увеличаване на разстоянието.

12. Скоростта на движение джогинг - малко по-бързо от ходене. Ако се сблъскате с партньор. темпото трябва да бъде такова, че да бъде в състояние да говори. скорост на движение е необходимо да се съсредоточи върху по-малко подготвени.

13. По време на движение, за да се подобри ефективността на неговото въздействие върху физическото тяло е да бъде добър бегач, Olympian, красиви грациозни животни, които лесно се работи (елен, пантера, елен, куче, кон, и така нататък. П.), имитирайки маниерите му.

15. След състезанието нито веднъж не спират, да не говорим, седнете. Не забравяйте да отидете с ускорени темпове за 2-3 минути повече. и след това да направите стречинг упражнения. Това ще ускори възстановяването на уморените мускули. Повторете стречинг упражнения 5-10 пъти за всеки крак. Бавим в "разширен" позиция за 10-20 сек.:

• четириглавия: от една страна да се облегне на стената или пейка. Свийте другия крак в коляното и го издърпайте през чорапа в седалищната област;

• прасци и ахилесово сухожилие: ръце до стената, дръпнете прасците, краката последователно дърпа назад и поставят петите им;

• задните части: на клека (краката рамото ширината на раменете) постно напред, плъзгайки ръцете си на земята, доколкото е възможно от него.

16. След тренировка, вземете душ. първи топло и след това се охлажда или контрастен да се измие продукти от обмяната на веществата (урея, соли) отделя през кожата при изпотяване. Ако те не се измие след 5 минути. те се потопите отново.

17. След душа малко лягат. с краката си върху платформата, за да се облекчи натоварването на сърцето и кръвоносните съдове.

18. Будро, добро настроение. висока ефективност предполага, че е от полза за джогинг. Летаргия, лош сън, раздразнителност, сънливост по време на работа означава, че натоварването е високо и тя трябва да бъде намалена.

19. Джогинг продължи и през зимата. Но ако температурата е под -15 ° С, разстоянието се намалява, ако под -20 ° С, по-добре е да не се кандидатира. По време на движение, не спирайте рязко и не пропуснете стъпка. Целият маршрут Преодоляване джогинг по еднакъв темп.

Приблизителен разход на енергия по време на ходене и тичане за хора с тегло 70 кг:

• ходене със скорост 4 km / h: 200-300 ккал / ч;

• Работещи при скорости от 7-7,5 км / ч: 450-500 ккал / ч;

• Работещи при скорости от 10-11km / ч: 900-1100 ккал / час.