Статично упражнение за преса - лента - любовта и списание културизма

Здравейте скъпи читатели! Ние продължаваме да разруши нашия топ 10. Ние оставихме малко, сега учи предпоследния упражнение, което се нарича рецепцията в лактите "Планк". Упражнение е доста оригинално.

Във всяка от упражнения, които ние проучени беше поразително сходство: положителната фаза на движението на издишването, отрицателно - на вдъхновение. В днешната тренировка, не обрати, без изправяне. Бъдете статично, всички упражняване ние сме в същото положение. Необичайно е, нали? Ефективността на упражнения за ректус пресата според изследване се равнява на класически усукване на пода. За косите мускули "Планк" показа много висока ефективност, спечелвайки 2,3 пункта.

Каишка може да бъде прикрепен натиснете тренировка, на изпълнение на упражнението, след като други упражнения, предвидени за обучение. Също така стои на лактите може да се използва като дневна такса. Само 2 минути на ден ще бъде в състояние да направи еластична преса, и мускулите тонизирана. Разбира се навъртам над пода, дори и да е само за няколко минути на ден, не е лесна задача. Но резултатите ще започнат да се появяват само след две седмици.

Предимства на скарата лакти:

Само на няколко минути на ден е достатъчно, за да поддържа тялото в добра форма;
Не са противопоказания, може да се направи дори и на пълен стомах;
Отлично помощ помпа до пресата за жени след раждане;
Много бързи резултати;
Работата на всички мускули;
Бар, където можете да направите сърце желае, не се изисква опис.

Кои мускули работят?

Основните мускули, участващи - това е пресата, задните части и мускулите на ядрото. Но, за да стане най-ефективно използване на мускулите се нуждаят най-подходящото оборудване за да се съобразят.

техника на упражнения

По навик, почти започнах да пиша: ". ... в изходна позиция" Истината е, че само, че трябва да го овладеят към първоначалната си позиция. Тъй като упражнение е статичен, важно е да се разгледа по-подробно позицията на тялото. Аз предлагам да погледнете снимката по-долу и да обмислят внимателно всяка позиция:

тяло Местоположение:

Позицията на лактите. Така че не е имало прекомерна тежест върху Делта лактите трябва да бъде поставен и под раменете.
Стомаха. За да се увеличи ефективността на "лента" е необходимо да се упражни преса и е в състояние да го издърпайте към ребрата. Дръжте стомаха в напрежение е необходимо от началото до края на определеното време за упражнения, диша равномерно, докато, без закъснения с дишането.
Филета. Главното условие - че не е имало дискомфорт. Стана така, че при определена позиция и дърпа филе болки в кръста (особено когато потъване). Така че това не трябва да бъде. Отбеляза за себе си, че когато закръгляване талията и коремните мускули същото напрежение, коремните мускули, че разработваните в особено готино. Всъщност слушам собствените си чувства и да ни е удобно, и не съществува.
Седалището. Всички резултати "бар" време, за да се запази стегнати задни части. Интензивен поп увеличава натоварването на мускулите на ядрото.
Крака. Прави крака, мускулите, които са напрегнати всички по време на работа ще се увеличи тежестта върху пресата. Ако можем да си позволим да се отпуснете краката на товара ще остави мускулите, необходими за нас.
Крака. Крака-добре стиснати. Площта на подкрепа е намалена, тя става по-трудно да се запази балансът, съответно, и на натоварването на коремните мускули растат.

Как да запазим бара?

Разбира се всичко зависи от вашето ниво на обучение. Някой държи "бар" на 2 минути, някой е 10 секунди. Съветвам начинаещи да започнат с малко време. Така например, в първия ден да престои 15 секунди, през следващите 25 и така нататък постепенно да достигне своя максимум. Основното нещо е да не се спира на определени граници. Ако трябва да направя 2 минути, няма нужда да се сложи котва на тази цифра.

Продължи да се развива по-нататък, от време на време да се сложи на времето за запис. Малко по малко, добавете един път седмично до максимум от пет секунди, и се стремим да направим фигурата все повече и повече!

Типични начинаещи грешки

Най-често срещаната грешка при изпълнението на первазите - е поклони талия. Богато филе ни носи дискомфорт и възможен риск да боли гърба.

За тези грешки не трябва да дръпнете долната част на корема, така да се каже на гръдния кош и издърпайте опашната кост, тъй като до стъпалата на краката си. Важно е да се създаде паралелна ниво на пода, една линия от гърдите до коленете към гърдите. Когато тренирате, което трябва да се чувстват вашата преса, особено важно да се чувстват долната част на корема се стегна. За тази цел петата може да е малко дърпане назад.

Опитвам се по време на "бар" се превишава максималното налягане на пресата. И въпреки, че имам шест месеца активно да практикуват това упражнение с максимално напрежение Аз вече всички откоси. След 3 комплекта "бар" на пресата е просто камък.

Полезни съвети за упражнения Планк

Коленете през цялото време се протегнаха, предотвратяване увиснала надолу;
Виси във въздуха, което трябва с помощта на пресата и напрежението на разширенията на гръбначния стълб, не е необходимо да се премине тегло напред движещ се товар върху предмишницата;
Остриетата с "бар" се притискат към гръбначния стълб, а не да стърчат нагоре като крила;
Главата не трябва да се понижат, не е нужно да дръпне брадичката към гърдите си, гледайки в посока точно над хоризонта;
Чорапи се събра, по-широк е по чорапи товарът напуска пресата на колене.

Планк Упражнение за пресата като упражняват сутрин

"Планк" - е чудесен начин да се събуди в себе си сутринта. Плъзгащи се от леглото, със затворени очи, можете да задържите курсора на мишката над пода на 30-90 секунди. Твърд, разбира се, но събуждането гарантирана. В идеалния случай, можете да повторите процедурата след сутрешния тоалет.

Последиците от скарата на лактите

A плосък корем! По време на изпълнението на всички мускули са напрегнати, без изключение, имат положителен ефект върху изгарянето на мазнини. Натиснете той може да се изпомпва, но ако има мазнини - за да видите тази изпомпва натиснете няма да работи.
Задни части затегнати! Една добра тренировка за свещениците. Момичетата са особено полезни, тъй като "Планк" не само затягане на задните части, но също да помогне в неравна борба с целулита.
Силна силен гръб! Застанете на лактите големи укрепва лумбален, гръдни и шийните прешлени. Това упражнение в допълнение към всичко добро, за мускулна носи със себе си огромни ползи за здравето. Понякога болката между плешките и в областта на шията без видима причина? Заседнал начин на живот, облечен тежести, сколиоза в училище. Всичко това може да доведе до дегенеративни заболявания диск. А много неприятно нещо, повярвай ми. Извършване се изправи на лакти на дневна база ще помогне да се отървете от неприятните симптоми на заболяването.
Стройни крака! Аз привлека вниманието ви към прекрасните дами. Статично упражнение "Планк" укрепва подножието по цялата дължина от телетата до свещениците. Извършване на стойка на ръце на лактите, можете да усетите леко парене в краката, това е добре, това означава, мускулите работят.
Издърпайте нагоре ръцете си! На ръка също трябва да се зареди по време на стойки. Съответно, мускулите са силни и тонизирана.

Още няколко думи за Планк

Когато се установи в "бар" това е напълно възможно, че ще разтърси пресата и краката. Всичко е наред: потреперяха означават разтеглени и разтеглени средства работят!

Вариации Дървен Упражнение

Когато класически "бара" вече не е вложки, се превърна твърде скучни, можете да опитате различни варианти на това упражнение:

Планк на прав ръце страна

Може би с този вид "бар" е необходимо да се овладеят упражнението. Този тип статични упражнения за пресата минимално да натоварва долната част на гърба и на практика е най-лесният.

Станете началната позиция лицеви опори и фиксирайте в това положение. Веднъж, когато той няма да бъде лесно да се проведе "бар" на 2 минути, се преминава към класическите коланите на лактите.

Подложка с повдигнати крака

Трябва да ставам в багажник за обичайните "бара", а след това повдигнете единия крак и да стъпи в това положение определен максимален размер от време е възможно. След това да си починете и да направи "бар" с един и същ период от време, за реванша. Тази опция е чудесно упражнение ще се подобри работата на мускулите кората при изпълнението. Площта на подкрепа е намалена, а правото на товара - се увеличава пропорционално.

Така упражнения, разбира се, става все по-трудно да се направи, не и без него. Отлично решение за обучени хора, ще се изправи в класическия "летвата" за две минути, а след това да престои една минута на всеки крак.

Планк с вдигната ръка

Необходимо е също така да се изправи в багажник за обичайните "летвата" на лактите, да определи позицията на тялото, а след това изправете ръката си. Застанете на една ръка колко много работа, малко почивка и да направи тренировка на втория страна. Вариантът с вдигна ръка е по-сложна, отколкото пеша. Следователно, ефективността на упражняване увеличава.

страна Планк

Разбира упражняване става много по-трудно, защото вместо от четири точки на контакт с пода е само две. Балансът е по-трудно да се поддържа, съответно, и на натоварването на мускулите се увеличава.

Лежейки на едно (условно вдясно) страна, замени лакътя под рамото. От друга страна се основава на бедрото си. Крака строго прав.
Повдигнете тялото ви е необходимо, както е показано на фигурата. Носещо преса и прекъсването на таза от пода. Тя се издига на позиция, докато тялото не взема гладка наклонена линия.
Балансиране на предмишницата и на страната на багажното крак на предмишницата максималният период от време. В добри 30-60 секунди от това, добре там, който получава колко.
Да направим упражнение, от една страна, трябва да се отпуснете малко и направете упражнението с едно и също време на втората страна.

Side Планк усложнена

Този вариант гурме. Тази опция упражнение е много трудно, за прилагането му не е достатъчно, за да бъде любовник, вие трябва да играе професионален спорт. За да изпълните, първо трябва да се включат в страничната "бара", а след това дръпнете ръката и крака нагоре. Ръката с крака като прав, колкото е възможно.

В тази позиция се ангажират известно време, след което се търкаля от другата страна и повторете упражнението.

Планк на Fitball

Fitball напълно в състояние да добавите към тегло и в същото време да разнообрази упражнението. За да запази равновесие върху Fitball по-трудно в същото време на топката тренира мускулите и чувство за равновесие. За да направите упражнението, първо трябва да се изправи пред Fitball на колене опират топката с ръце, а след това изправете краката и ще остане в позицията на точното количество време.

Застани на лактите "Планк" чудесно упражнение за формиране на красиво тяло. Изследването е упражнение по ефективност дойде противоположна на класически усукване на пресата. Вече знаем, че красивата помпата преса е възможно само чрез интегриран подход. Въпреки това, всеки ден изпълнението на скарата в лактите като зареждане може да подобри резултатите и да донесе всеки от нас да мечтаят за красива и секси тяло.

Всичко, което искате бързо да се движат по-близо до стандартите на красотата и сексуалността. И разбира се, успех в областта на спорта и щастие в личния си живот!

Както обикновено с вас беше Виталий Okhrimenko.

Планк-голямо физическо натоварване. Чух много похвали и добри отзиви за него. Тя го направи от време на време, мисля, че да се премести в постоянен изпълнение.

Сега започнах да го правя всеки ден, така че ще сте забелязали, подобрения тон ... и гръбнака стане по-малко се притеснява

Точно така, и аз бях притеснен за гръбначния стълб-често се налага да се премести за постоянно да се направи бара.

Благодаря ви за интересно упражнение. Правилно разбрах: това е необходимо, за да си почине краката си на пода с петите му, сложи ръце на лакти, и тялото му увисна, но дълбоко в стомаха и краката, за да се простират, за да коремните мускули напрегната?
Благодаря ви предварително.

Да, на пръсти

Аз ви разбирам. Не, не е по петите, стъпенките на пода само чорапи

Така че, на бара и аз ще се доближава до гръбначния стълб често играе трикове.