Статични и изометрични упражнения

Статични и изометрични упражнения, много от тях чух, но малцина, които ги изпълняват. Ние всички си мислех, че този спорт - това е бягане, скокове, различни движения по хоризонталната лента и успоредка, преместване на тежести във фитнес залата. Всички тези упражнения се наричат изотонични или динамични. Това означава, че когато се изпълнява по време на цялото движение се съхранява в напрежението на работа на мускулите, дължината му намалява и обременяват се движи в пространството. Въпреки това, тези упражнения включват само част от мускулната моторни единици.

Има една различна гледна точка на процеса на обучение, но това не е толкова добре познат, защото за обучение в този режим не се нуждае от допълнително оборудване, без треньори. Те могат да направят у дома, на работа, на образованието си и дори на градски транспорт. Тази група от упражнения, наречена статични или изометрични движения. Тяхната същност е, че в мускула, и продължава да съществува за известно време под налягане, но дължината му не се променя.

Статични и изометрични упражнения

Статични и изометрични упражнения са известни от дълго време. Bright представител и аматьорски работа в статичен режим е Zheleznyy Samson (цирк псевдоним Александра Ivanovicha Zassa), който се смята за най-силният човек на първата половина на ХХ век. Той твърди, че силата му той дължи статични упражнения.

Според проучването беше установено, че извършване на движения в изометричен изглед, можете значително да се увеличи мускулната сила и издръжливост. В допълнение, на растежа на тези показатели в пъти по-голямо от това в много динамично.

Същността на статични упражнения

Принципът на работа в изометричен режим се поддържа максимално мускулно напрежение, насочени към преодоляване на непреодолима тежест. Това звучи малко объркващо, но начина, по който тя е. Изометрични упражнения се изпълняват в тази техника, която не осигурява движение в ставите, но придружени само от напрежението в мускулите.

Много често, концепцията за статичен и изометрични упражнения се разглеждат като синоними. От една страна, има известна доза истина. Тъй като и в двата режима на движение в ставите липсват. Въпреки това, има една малка разлика. На изометрични упражнения използват различни устройства, за да се получи крайният желаната позиция и участие на целевите групи. Статичните упражнения предполага приемането на първоначалното си положение и съпротивлението на силата на тежестта.

Когато натоварването възниква изометрично напрежение на мускулните влакна. Те временно се сгъсти. В тази връзка, има затягане кръвоносни съдове, които се хранят мускулите с кръв. Налице е относителната липса на кислород в мускулните клетки. Това включва промяна в метаболизма на режим анаеробна гликолиза. При такива условия, мускулът е значително по-бързо и консумира по-малко ефективни енергийни резерви. С по-висока скорост метаболитни продукти се натрупват в интерстициална течност. Най-важните са водородни йони, които понастоящем се счита за основен фактор, който води до синтеза на нови контрактилната мускулни молекули, развитие на нови кръвоносни съдове, стимулира образуването на повече невромускулните връзки и на съединителната тъкан.

Статичните упражнения и хипертрофия (увеличаване на размера на мускулите)

Тези метаболитни промени са биохимичната основа на промените, които се постигат при извършване на изометричните упражнения. Синтез на нов контрактилните елементи свръхрастеж на съединителната труп, и подобрено хранене тъкан помага за увеличаване на мускулната сила и до известна степен, издръжливост. Тези благоприятни ефекти се дължат на влиянието на изометрично упражнение бавно мускулните влакна. Известно е, че развитието на мускулите обем се дължи главно на пролиферацията на бързо потрепване влакна. Те са най-вече обучени в динамичен режим. Така че не очаквайте прекалено много от статични упражнения.

Все пак, това е плюс. Някои жени се страхуват да участват във фитнес залата или правя някакви упражнения, за да се развива мускулите, защото те не искат да губят женската фигура. Статични и изометрични упражнения решаване на този проблем. Благодарение на тях, можете да се поддържат във форма, поддържа стойката и тонизиране на тялото, стабилизиращи мускули, без получаване на чиста мускулна.

Използването на статични упражнения

Като се имат предвид особеностите на влиянието на статичното и изометрични упражнения за тялото, можем спокойно да кажем, че те са важно допълнение към класове във фитнес клуба и незаменим за това, ако няма време за други възможности за спорт.

Използването на статични упражнения е както следва:

Развитието на мускулната сила.
развитието на издръжливост.
Укрепване на сухожилията и ставните връзки.
Нормализиране държавни ставните повърхности повишават синовиалната (съвместно) течност.
Подобрена циркулация, както в рамките на отделните мускули и цялата сърдечно-съдовата система.

Комплексът статични упражнения

Общите правила за извършване на статични упражнения са както следва. Преди изпълнение на упражнението трябва да сте сигурни, за да се затопли. Напрежението в мускулите плавно да се повишава в продължение на 10-12 секунди. Максималното напрежение се поддържа в продължение на 6-8 секунди. Намаление то също отнема до 12 секунди. Можете да извършвате от 2 до 5 групи от всяко упражнение на тренировка. Break между сериите е избран от всеки човек за себе си. Въпреки това, не е необходимо да си почине малко от минута, а повече от 2 минути. Предвид факта, че данните са статични упражнения не изискват големи разходи на мускулите енергийните ресурси и на нервната система, те могат да се движат по дневна база. И с достатъчно обучение и 2 пъти на ден.

Комплексът статични упражнения, които можете да изпълнявате в домашни условия

Упражнение, насочена към разработването аксиален мускули на тялото. За изпълнението му трябва да стане в рамката на вратата. Централен разположен в неутрално положение (не е наклонена или напред или назад). Извършва ръце спират в горната част на рамката на вратата. Необходимо е да се разтегнете мускулите на ръцете, раменете, гърба, задните части мускули и мускулите на краката. Основните препоръки са описани по-горе.
Упражнение за изработване на мускулите на краката. Необходимо е да се издигне върху пръстите на краката до максималната височина. За да се постигне най-голямо намаление на прасците и ще остане в тази позиция за 6-10 секунди. По-надолу в пълен крак и повторете отново. Единият подход се състои от 10-20 повторения. Това упражнение не е чисто статична. Това се отнася до статично динамично изпълнение, но е изключително висока изометричен фаза за развитието на мускулите.
Упражнение за изработване мускули в мускулите на врата и трапецовидния мускул. Изходно положение: назад към стената, краката се разполагат на разстояние 30-40 см от стената. Необходимо е да се докосне до задната част на главата му и стената, достигайки максималната свиване на мускулите на врата и гърба, за да остане в продължение на 10-12 секунди. Същото се повтаря, с акцент в стената с челото си. За удобство е по-добре да се приложат между главата и нещо на стената мека. Това упражнение е много полезно за хора, страдащи от дегенеративни дископатия на шийните прешлени.
За развитието на мускулите на ръцете и гръдния кош, можете да използвате упражнение "Молитва". За тази цел на дланта поставени пред гърдите като за молитва. Постепенно увеличаване на напрежението в мускулите, докато не усетите максималната сила. За осъществяване на описания по-горе начин.

Други, изключително ефективни статични и изометрични упражнения са "лодка" и "бар".