Силовата тренировка за отслабване
Влияние на силова тренировка за изгаряне на мазнини [редактиране]
Вашата цел - да се намали количеството на подкожна мастна тъкан, без да губи мускулна маса. Също така, не искам да загубя сила и издръжливост - спортни резултати не трябва да бъдат засегнати. Как да действаме в тази ситуация? Диета и като спортна храна - ще ви помогне да тренировките с тежести.
Идентични парчета от теглото на мазнините и мускулите (не е доказано, че снимката - фалшив, мазнини и мускули имат приблизително същия обем при еднакво тегло)
Мускулите срещу мазнините. Митове и реалност
По време на тегло, загуба на тегло обучение ще бъде най-добрият помощник в продължение на три причини:
1. Колкото повече правите, толкова по-малко трябва да се притеснявате за калориите. Изгаряне с упражнения 300-400 калории на ден, може да ускори мазнини горивния процес. Както вече бе отбелязано, тези цифри са били определени като резултат от научни изследвания и са точни.
2. Сила обучение за помощ загуба на тегло, за да се увеличи скоростта на вашия RMR. След тяхното метаболизма (RMR) е издигнат за няколко часа, а вие - дори и релаксиращо - изгаря допълнителни калории. Ако практикувате тегло обучение, ускоряване на метаболизма още по-далеч: тези мускули, с които работите, са метаболитно активна тъкан. Увеличаването на обема му помага да се увеличи скоростта на метаболизма.
Изследователи от Университета на Колорадо провеждат експеримент, за да видите какъв ефект обучението на сила в процеса на обмяната на веществата. 10 мъже на възраст от 22 до 35-годишна възраст са били избрани да участват в проучването. На различни етапи те изпълняват сила и аеробни упражнения, и пое контрола над физическите си параметри в покой - в седнало положение. По време на експеримента, всички от тях са били хранени съгласно набор диета, съдържаща 65% въглехидрати, 15% протеин и 20% мазнини.
Що се отнася до силата на експеримента, участниците бяха доста стандартни, но в същото време изискващо натоварване напрежение: всеки един от 10 различни упражнения за горните и долните части на тялото, те изпълниха пет комплекта. Обучението е продължило за общ период от около 100 минути. За аеробни упражнения е била избрана мотоциклети, при който участниците, които работят с умерени градуса за около един час.
Въз основа на резултатите, получени в рамките на експеримента, експертите заключават, че: обучение сила, за разлика от аеробни упражнения и латентност, стимулират ускорено консумация на кислород и по този начин увеличаване на скоростта RMR. В края на обучението в RMR остава повишена в продължение на около 15 часа. По този начин е очевидно, че силовата тренировка е мощен стимулатор RMR и насърчава изгарянето на калории. С тези класове, можете лесно да изгаря мазнините и да контролирате теглото си.
3. Поуки да подпомогне поддържането на мускулна маса. Отпадането 4,5 кг общо тегло, разбира се, че ще отслабнете. Но ако 2 кг Тази сума ще бъде на мускулна маса, това е определено не ви направи по-силни, но качеството на обучението ще пострада. В допълнение, тъй като на този, мускулите ви ще изглежда муден. Sport - това е един от най-добрите начини за намаляване на теглото, дължащи се на мастните депа, а не за сметка на мускулна маса.
Изследователите решили да проверят верността на това твърдение. Експериментът участват 10 жени с наднормено тегло. [1] Всички от тях шест пъти извършени седмично аеробни упражнения. Но това една група също последва специално подбрана диета, намаляване наполовина консумацията на калории. Участниците във втората диети, запазват предишния си тегло.
Тя е обобщено 14 седмици по-късно. И това е, което стана. Тегло спадна всички жени. Но част от изгубеното тегло е значително по-различна. В първата група член загубил 67% мазнини и 33% на чистата мускулна маса. Втори процент загубил е голяма масленост - 86% (и само 14% от телесната маса)! В допълнение, намалява с 9% в първата група на RMR, а във втория, тези цифри са останали същите.
Заключения [правило]
За намаляване на изгарянето на мазнините и което трябва да направите следното:
- А диета за отслабване
- Вземете спортна храна за коригиране на диета и да се ускори обмяната на веществата
- Извършване на аеробни упражнения за изгаряне на калории
- Извършване на силова тренировка, за да се запазят мускулите и ускоряване на метаболизма
Виж също [редактиране]
Програма за обучение на загуба на тегло [редактиране]
Програмата се състои от 5 упражнения. В идеалния случай, да упражняват по-добре: Пон, Вт, Ср, Fri, сб
Първата тренировка е разделен метод. Тя работи на мускулите на краката и гърдите. Тя трябва да вземе за 1:20:00. Основни упражнения е клек и лег.
Вторият Обучението се извършва в кръг. Според едно упражнение за всяка мускулна група. Джанти трябва да бъде около 4-5, както и цялата тренировка трябва да вземе около 1: 00: 00-1: 10: 00. Почивайте между рундовете. 3-5 минути. Желателно е да се подготвят предварително целия инвентар към окръжност извършва "на един дъх".
Третото упражнение се състои изцяло от работа за кардио. скорост на движение се определя от Вашия пулс. Джогинг, е пулса в диапазона от 100-120 удара. Бързо бягане - 150-160 удара. Не трябва да има 3-5 обиколки. А тренировка трябва да вземе 40-60 минути.
Chotvertaya обучение се извършва в комбинация. 50% от обучението - кардио, и 50% - силови упражнения. Общо време за обучение на около 60 минути. Работата по кардио не е нужно бързо. Така че пулса е около 120-140 удара. Ако някой може да направи лицеви опори от класическата версия етаж, най-добре е да го направите.
Петото упражнение се състои от суперсерии на горната част на тялото. Swing ръцете и раменете. Обучението е предназначено около 1:20:00.
Оказва се, че обучението №1, е с ниска интензивност. Тренирайте №5 - средната интензивност. А останалата част от упражнения - с висока интензивност.
Тренировка микс. Това означава, че в допълнение към предложеното изпълнение 1, 2, 3, 4, 5 (обучение стаи). Също така е възможно да се направи: 1, 3, 2, 4, 5 или 5, 3, 1, 4, 2.
първа тренировка сесия (отделно: краката и гърдите) [редактиране]
Бележки. Ако по време на гърбицата това упражнение, можете да опитате да се започне с poprisedat диска зад (между плешките). Тя ще ви накара да се неволно изви гърба си и научи правилната поза.
Второ обучение (пай: всички мускули) [редактиране]
Бележки. Като допълнително усложнение може да се използва като диск, и бар. В случай на диска, можете да поддържате теглото както на гърба и гърдите. Но практиката показва, че теглото на гърба ви позволява да запазите гърба си по-гладко. Тъй като държи тегло на гърдите, вие несъзнателно гърбица.
Бележки. Най-лесният вариант: когато държите ръба на ръка магазини. По-сложно: когато ръцете са кръстосани на гърдите му. По-трудно: ръце зад главата си. Карам от бара може да се проведе, както на гърдите и главата му.
Бележки. Има 2 начина как да тегло е упражнение. 1 - Сложете гърба си крак върху стойката. По този начин можете да заредите по-силна е отпред (работна) крака. 2 - Поставете предния си крак върху стойката. След това можете да сляза по-дълбоко. И в двата случая ефектът от упражнение ще се увеличи.
Бележки. Няма нужда да пускате всеки път да се сложи на раменете си, когато спускане. По-добре е да се намалят в бара до средата на шията. Това е с 2 - 4 см над раменете. Това ще помогне да се избегне дискомфорт и наранявания.
Бележки. Мнозина го направя цяла пейка упражнения. Лично аз вярвам, че тази опция не дава предимство и единствената пречка. Ето защо, аз ви съветвам да го направя, напълно легнало на пейката.
Третият обучението (кардио 3 - 5 обиколки) [правило]
- Провеждане на бавни (3 минути)
- Работещи бързо (1 минута)
- Провеждане на бавни (3 минути)
- Работещи бързо (1 минута)
- Провеждане на бавни (3 минути)
- Дейности (2 минути)
Chotvortaya обучение (в комбинация: отзад) [редактиране]
- Повдигане на краката в менгеме (3h10-15)
- Колеги. Вдигане на краката в оградата. Повишаване на краката на стенд за наклон, възходът на краката на пода
- Кардио 5 минути
- Връзка Stanovaya с прът (4-5h4-8)
- Колеги. Тяга на прави крака, на тяга "SUMO", тяга с дъмбели,
- Кардио 5 минути
- Wide дърпане сцепление към гръдния кош (3-4h8-15)
- Колеги. Тяга на гръдния кош от върха. широк блок захват. Traction по главата от върха. единица широк захват и дръпна главата му широк захват
Бележки. Ако не можете да си хване дори 6 пъти, най-добре е да се изравнят с помощта на партньор. Вие се огъват краката си и помощникът ще ви отведе зад крака и бутане нагоре. По този начин, изпълнението се улеснява от приблизително 35%. В допълнение, можете да се опитате да не предчувствие. В противен случай тя няма да работи гърба и ръцете.
Петото упражнение (суперсерии: рамене, трицепс, бицепс) [редактиране]
- Лег стои мряна към гръдния кош (3-4h8-12)
- Колеги. Пейка гира стои последователно натиснете прът за главата на изправено, седнало в симулатора на преса
Бележки. Таз по време на целия упражнение да бъде подаваше назад. Така че той е поставен малко зад петата. В противен случай рискувате усложнения в областта на лумбалните прешлени поради силна деформация в него.
- Mahy гира в ръка (3-4h10-15)
- Колеги. Махи гира към лъжата, Махи ръка към долния блок, Mahi ръце в ръка в симулатора
- Спадове на дъските (3-4h8-15)
- Колеги. Лицеви опори тесен захват, натиснете задната част на магазина
Бележки. От бара могат да правят лицеви опори и с двете се фокусира върху трицепса (поддържане на лактите близо до тялото). И с акцент върху гърдите (хвърляне на лактите настрани). Но втората опция, аз не препоръчвам да се използва. Тъй като е много травмиращо и включва само горната част на гръдния кош.