схема Спадове и заместника

Нека поговорим за гръдните мускули. Упражнение, което искам да ви кажа, наречена спадове. В съвременните хром фитнес зали е почти забравена. Фактът, че всичко около бе заменен симулатори. Всичко има тенденция да се опрости. Но истината е, че по-трудно упражняването, толкова повече от него в резултат! Спадове е наистина тежко упражнение, което дава по-голям ефект!

Спадове: Малко теория

Спадове анатомично копират от лег, но не и като "лесен", тъй като пресата пейка. и тъй като в съвременния бодибилдинг избута обратно на заден план. В същото време, това упражнение по "печеливш", защото движението на по-ниска позиция е по-силно се простира на гръдния кош. Добре известно е, че силно напрежение в началото на упражняване увеличава продукцията и ускорява натрупването на мускулна маса. В допълнение, положителната фаза на лицеви опори събира на натоварването на долната част на коремните мускули. Това позволява много по-бързо, отколкото "направи" долната граница на тези мускули.

Както силова тренировка спадове не е по-лош от пресата пейка. Те уверено да повишат общото силата на мускулите на раменния пояс и гръдните. Ако не отиде хоризонтална преса пейка, сменете го топи.

Техника Спадове

Основната процедура да следват спадове, както следва:

Трябва да приемате между успоредка неутрален сцепление прави оръжие. Инспираторно спускат надолу огъване лактите до умерено разтягане на раменна става. "Дълбочина" зависи от вашата сила и гъвкавост. След това, по същия път да се изкачи нагоре, издишайте. Чин повдигнат по време на упражнението.

Спадове могат да бъдат акцентирани върху гръдния кош, и е възможно върху трицепса.

Какво щеше да се измести фокуса на трицепса рамото проведе в близост до тялото, лактите тласкат толкова силно, колкото е възможно към тялото (те трябва да си пазиш гърба), краката направо, навеждам се, когато минимален упражнение.

Когато акцент върху гърдите по целия път наоколо. Лактите порода (около 45 градуса), захващане леко по-широки рамене (разбира се, ако имате, например, плъзгащи барове или повече ленти с различна дължина). Когато упражняването прегъвайте колене и наведете напред.

За да обобщим всички по-горе, той ще бъде освободен, както следва:

Акцентът на гръдния кош:

Неутрално сцепление малко по-широка от широчината на раменете;
Forward Bend се понижава;
Лактите леко обърнати към страната;
В долния спирка на удобно разтягане;
Вдигане до изправете ръцете.

Акцентът върху трицепса:

Неутрален ширина сцепление рамо;
При понижаване на директен багажника;
Лактите близо до тялото;
В долния спирка на удобно разтягане;
Вдигане до изправете ръцете.

Къде мога да "се добавя" спадове?

Поставете това упражнение има смисъл да се двата края на обучението в областта на гръден, или в началото на работата по трицепса. Броят на повторенията обикновено варира от 8 до 15 в комплекти 3-5. Всичко зависи от вашата програма за обучение. Например, ако работите върху оборудването или мускулна издръжливост, го правя за 15. Ако имате власт комплекс, както и да използвате спадове като помощен упражнение, което можете да направите 3-4 повече от повторение на основната версия на движението. Например, ако преди това беше лег 5 * 5, след това трицепс лицеви опори може да се направи в 3 * 8. Всичко това е много индивидуално!

Опитните спортисти могат да използват всички видове висока интензивност техники, такива като частично повторение подсилени стъпка повторение комплекти (отпаднали комплекта) негативи.

Шофиране Спадове:

В края на статията искам да ви зарадва с още един интересен вариант от спадове.

Това упражнение е за сухожилията на трицепса е много по-трудно. Ако обикновено се изтръгне нагоре сила на двете си ръце, тази версия на движението е "едностранно". Периодично натоварване компенсира една от друга на трицепса го подчертано динамичен характер дава.

Начало: Вземете позицията на спирка на преките ръцете на баровете.

ИЗПЪЛНЕНИЕ: огъване лактите, спуснете се към долната позиция. На следващо място, се движат на цялото тяло от дясната страна и да се изтръгне предимно с сила на дясната си ръка. Запазването изместено, превъртете надолу, за да се съсредоточи върху дясната си ръка. След това се премести в тялото на ляво и повторете движението, зареждане на лявата ръка. Това е едно повторение.

ЗАБЕЛЕЖКИ: Тялото трябва да се държи вертикално.

Тази техника е показано на фигурата по-долу:

И в крайна сметка, се заменя спадове? Най-добрият вариант - е да натиснете в игра. Тя прави това упражнение по същия начин, както и спадове.