Седмица обучение от Джейсън Stethema

Джейсън не се опитва бързо да увеличите маса. Той се фокусира върху това как да бъде бърз, атлетичен и гъвкава. Обучението му е ясно отразено. Той говори за това как скорост / бързината са тези, на които той се фокусира по време на техните тренировки. Той започва всеки ден с лека тренировка на гребане машина, след което отива само за основно обучение. "Ако аз лицеви опори, а след това бавно по-ниска и, бам, изкачи рязко."

Седмица обучение от Джейсън Stethema

Но планът за обучение, който се придържа към Statham:

Топло №1: гребен машина - "гребане" за 10 минути (20 минути)
Тренировка №2: Сила обучение "кръгла пирамида"

Тогава Стейтъм прави три упражнения. По броя на повторенията никак лесно: тя започва с повторение на всяко упражнение. При втория подход, той ще направи за две повторение, и така нататък, и така нататък, докато петият подход. След това, в подхода на шестия цикъл започва да намалява в обратна посока: четири повторения, последвани от три повтаря, докато той се връща към същия повторение на подход и така завършва тренировка.

• лицеви опори
• набирания на халки
• клекове

Продължава обучението: тяга

Той прави девет подходи с интервал от 1-3 минути почивка между сериите. Джейсън започва с ниско тегло, съставляващи около 35% от максималния си рекорд, и то постепенно се увеличава, намаляване на броя на повторенията, но увеличаване на времето за почивка. До петия подход, това прави само едно повторение на подход. Това са цифрите му.

Повторения х тегло х почивка:
• 10 х 60 кг - 1 минута
• 5 х 85 кг - 2 минути
• 3 x100kg - 3 минути
• 2 х 130 кг - 3 минути
• 1 х 150 кг - 3 минути
• 1 х 155kg - 3 минути
• 1 х 160 кг - 3 минути
• х 162.5kg 1 - 3 минути
• 1 х 165 кг - 3 минути
Завършване на обучение: Батут
Джейсън използва батут с олимпийски размери и прави няколко превъртания за 10 минути.

Седмица обучение от Джейсън Stethema

ден 2

Топло №1: «машина за гребане" - "Гребане" за 10 минути (20 минути)
Тренировка №2: Статичните упражнения

Mash добре, Джейсън започне да упражнява. 30 секунди, които изпълнява всяко упражнение, почивка на 10 секунди между тях. Всичко, което той прави 4 комплекта:

  1. Застанете на една ръка разстояние от гимнастическите пръстени
  2. Упражнение "разходка на фермера" - ходене с тежести (ръцете надолу) на определено разстояние
  3. Упражнение "ъгъл" на brusyah- от положение на ниво, за да се повиши на крака поне успоредно на пода и задръжте това положение
  4. Клекове - клекове, които притежават успоредна на теглото на пода.

Упражнение: "Големите 5 55"
Стейтъм както го наричаха, защото го прави 55 повторения на пет различни упражнения. В идеалния случай, този цикличен програма без почивка. Ако не сте в състояние да го направи отново (което не е изненадващо), а след това изберете опцията за себе си на няколко подхода за междинния останалата между всяко упражнение. Започнете първия подход с десетте повтаря. Следният подход - девет, и така нататък, до преиграване в крайния подход.

  1. Предни клека
  2. дърпам
  3. Спадове
    (С краката си, традиционната тласък нагоре на бордовете)
  4. Извод на пръта в гърдите
  5. Вдигане колене до лактите в лентата
    (Вдигане на коляното в лентата за гърдите / лактите)

Седмица обучение от Джейсън Stethema

Топло №1: гребен машина - "гребане" за 10 минути (20 минути)

Но това не е всичко! След това идва упражнение "гребане" в интервал форма.
6 комплекта за "гребане" на разстояние до 500 метра. След разстояние поддържа амплитудата на променливото-упражнение почивка в продължение на три минути. Ако трябва да можете да се изправя, да ходи, да пийнат малко вода - това е добре. Просто се уверете, че сте в постоянно движение по време на всички 3 минути.
Цикълът се повтаря в продължение на шест подходи.
Завършване на обучение: Представяне "фермер ходене" с две тежести (30 кг) на разстояние от 500 метра.
Не зададете времето, просто изпълнява възможно най-бързо.

Седмица обучение от Джейсън Stethema

Топло №1: гребен машина - "гребане" за 10 минути (20 минути)
№2 тренировка: Squats - 20 повторения без тегло лагер.

Сега упражняват: клякам върху гърдите му.
Джейсън прави пет комплекта пет повторения, с интервал от 90 секунди почивка между сериите
• 5 х над 80 кг - 90 секунди
• 5 х над 80 кг - 90 секунди
• 5 х над 80 кг - 90 секунди
• 5 х над 80 кг - 90 секунди
• 5 х над 80 кг - 90 секунди
Завършване на обучението: 200 лицеви опори, но той ги изпълнява в специална техника. 13 подходи с допълнителни пет повторения, за да завършите. Можете да направите упражнението с партньор. Партньорът подход, а след това го прави Джейсън. Партньор прави две, Джейсън прави две, и на същия принцип, по-нататък. Единственият път, да си почине - това е времето, когато партньорът ви прави подхода си. Ако го направите сами, само си представете, че си "партньор" ще свърши работа.

Упражнение: редуващи се движения
Извършване на един подход от 11 упражнения (изброени по-долу) възможно най-скоро с кратка почивка между тях.
Извършване на всички повторения, преди да преминат към следващото упражнение.
1. катерене седем въже чрез крака - 5 (телесно тегло)
2. претегляне Squat - 5 (85 кг)
3. Хвърли топка на пода - 5 (12.5 кг)
4. симулатора на дърпане на въже - 10 (40 кг)
5. лег - 10 (80 кг)
6. топка стрелба на пода - 10 (12,5 кг)
7. набирания - 15 (телесно тегло)
8. Inverse лицева опора - 15 (телесно тегло)
9. топка стрелба на пода - 15 (10 кг)
10. дърпане на дебело въже - 20 (не тегло)
11. Опитите въже на пода - 20 (без теглото)
Джейсън 23:53

Всеки спорт или дейност (упражнения за издръжливост), който продължи повече от 60 минути.
Джейсън често остава джогинг в планината.