Ролята и количеството на въглехидратите в храната на спортистите

Зареждане на статии.

Освен това, тази доза да включва както монозахариди (глюкоза, фруктоза), и по-сложни въглехидрати (целулоза и нишесте). Съотношението на прости и сложни въглехидрати в храната на един спортист може да се промени, в зависимост от естеството на упражнението и крайната цел на цикъла на обучение. Ако теглото на обучение (висока интензивност упражнения, но кратък, за да се реализира подобна операция в залата) диета е за предпочитане да съдържа прости захари в тях лесно смилаема форма. За да направите това, годни плодове, плодови сокове, желета, сладкиши.

В диетата, спортисти, участващи в цикличен натоварване с променлив или умерена интензивност (спортувате, плуване, джогинг), заедно с прости захари, високо молекулно тегло форма трябва да съдържа въглехидрати. Това е необходимо, за да се поддържа постоянно ниво на кръвната захар в много спортни дейности.

В същото време, въвеждането на излишните въглехидрати в храната, създадена чрез намаляване на консумацията на протеини и мазнини може да има отрицателно въздействие не само върху обучението на спорта, но също така и върху здравето на упражняване. Повишена консумация на захар увеличава панкреаса, които произвеждат инсулин. Това води до постоянно му претоварване и изтощение функция.

Освен редовни пикови инсулин повишения в кръвта, тя води до намаляване на чувствителността клетъчен рецептор на този хормон, който може да доведе до развитието на диабет. Когато гликоген депа пренасищане, въглехидратите започват да се обърне и да депозира под формата на мастна тъкан.

Въпреки това, ако физическото натоварване време на разстояние от храната (повече от 3 часа), мускулите бързо изчерпани запасите от гликоген започват да изпитват хипогликемия. Ето защо, спортисти, участващи в циклични натоварвания, препоръчани допълнителни закуски между закуска, обяд и вечеря под формата на плодове, въглехидратни напитки и сладкиши. Това ще направи приема на захар за един ден по-равномерно, без да причинява инсулина шипове.

Както споменахме, въглехидрати, които идват заедно с храната, се преобразуват в гликоген, който се съхранява в мускулите и черния дроб и е резервен източник на енергия за организма. За пълното възстановяване на организма след интензивни упражнения е необходимо за попълване на гликогеновите запаси в черния дроб и мускулите. Синтезата на гликоген е бавен процес, само 5% за час. Пълното възстановяване на първоначалното си ниво може да отнеме около 20 часа и изисква консумацията на големи количества въглехидрати.

Същността му е, както следва.

1. Първо проведе две обучения изключително висока интензивност за изчерпването на мускулния гликоген.

3. По време на следващите три дни на обучение, за да се намали интензивността на фона на високо въглехидратна диета (90% въглехидрати на дневна kallorazha).

Основни правила за използване от спортисти на въглехидрати:

2. Протеин-въглехидратни смеси, като Gainer (geynery) се вземат един или два часа преди обучителни сесии. Това ще повиши нивото на кръвната захар и наличност, необходима за мускулната работа аминокиселини.

3. За да използвате енергийната напитка, съдържаща 8-10% въглехидрати по време на тренировка, скоростта на 0.5-1.0 литра на час сесии. Това увеличава ефективността на тялото по време на тренировка до 30-35%, и забави разпадането на аминокиселини като гориво за работещите мускули.

4. Приемане на протеин-въглехидратна смес. комплексен характер веднага след тренировка, за попълване на гликоген в тялото.

PS: за книгата SA Oleinik, "Спорт фармакология и хранене".

Забелязна грешка в статията? Изберете го с мишката и натиснете Ctrl + Enter. И ние трябва да го оправя!