Прости правила за разширенията

Разтягане мускулите помага да станат по-гъвкави и издръжливи, да се намали вероятността от наранявания по време на силова тренировка и затегна фигура. Ето защо разтягане на краката, гърба и раменния пояс препоръчваме да направите всеки път след тренировка във фитнес залата.

Освен това, дори и най-прост статичен стречинг упражнения помагат укрепване на сухожилията и ставите. Редовно участва в дома, ще получи награда хубав прав гръб, издръжливостта на мускулите и способността да насядат на низ с малко усилия!

Universal упражнения за разтягане

Най-прости и универсални считат статични упражнения: ако ги искате, можете да направите почти всеки ден (разбира се, като се вземе предвид общото физическо състояние - да не се прекалява, особено в началото). Като се започне да преподава на организма към нов вид товар, че е необходимо да се избегне изразена болка.

Един примерен набор от упражнения за начинаещи, може да включва:

пет минути се затопли (бягане на място, скачайки от позицията на клякане 15-20 пъти, енергичен удар на краката си напред, назад и настрани);

ролки от крак на крак 20-30 пъти (максимум възседне отстрани и да прехвърли тежестта от единия на другия крак, запазвайки най-стабилната позиция на тялото);
накланя напред 20 пъти (като затворена пета накланя от изправено положение и да се опита да достигне до ръцете си възможно най-ниска);
накланя от седнало положение 20 пъти (седят на пода, краката широко разтворени, а ръцете му са привлечени от пръстите на краката);
"Butterfly" (седни на пода, краката и леко се затваря davim ръце на коленете си, като че ли се простира от вътрешната страна на бедрото);
"Cat" (Оказва се на четири крака, лежи на пода с ръце и колене, максималната шнур обратно надолу и след това се навежда гладко, колкото е възможно по-горе);
"Кобра" (почивка колене на пода, издърпайте тялото напред, опитвайки се да достигнат ръцете си, доколкото е възможно, и след това се стяга тялото на ръцете, като ги изправяне и в същото време изправяне на краката);
Бавно по-ниска тялото встрани от изправено положение (във всяка писта е необходимо да остане в продължение на 15-30 секунди);
"Мост" от изправено положение (за първи път се оказва, не на всички, но след няколко опита, вашият "мост" ще бъде много по-точно);
кацане на низ (да седне на кръста или надлъжни кабелите и не се нарани, не се оказва натиск върху краката - движения трябва да са гладки, след няколко сесии, което ще забележите напредък).

Запомнете: "мост" и "кордата" е по-добре да се направи в края на обучението, когато мускулите и сухожилията са добре затоплен.

Лек дискомфорт - нормално чувство за първи клас, но болката не трябва да се пренебрегва.

Например, ако се опитвате да направите шпагат и се чувстват силни, но не прекалено болезнено мускулно напрежение, е необходимо да се изчака 5 секунди и след това долната част на тялото е малко по-ниска, преди появата на дискомфорт.

След това отново се изчаква няколко секунди, ако болката преминава, падне под - ако не, почивка и толерирана упражнението по-горен клас.

Как да си направим банер?

Вие се научили как да се направи проста разтягане у дома. За да извлечете дори от първоначалния набор от упражнения максимална полза, не забравяйте за начина на дишане: издишайте към мускулите щам, като ги кара да работят на вдъхновение - напротив, да се отпуснете.

"Пъф" при опън не е необходимо, дишането трябва да бъде по-плавно и тихо, колкото е възможно, и най-важното - униформа. Спазване на правилата за дишане, скоро ще забележите, че упражненията са по-лесни за вас, и дискомфорта от необичайно натоварване стане по-бързо.

Всички упражнения се изпълняват плавно, без резки движения и конвулсии. Единственият начин да се предотврати мускулна треска и други наранявания. Между другото, някои треньори казват, че правят най-добре сутрин: сутрин половин час упражнения е сравнима с ефективността на часовете за обучение и половина през нощта. Не пренебрегвайте заседнал упражнение ( "пеперуда", "поза лотус") - те са много полезни за сухожилията и ставите на долните крайници.

Как да се простират, бързо да се направи шпагат?

Този въпрос често се вълнува начинаещите, но и да му отговорите дори за невъзможно: всеки човек отзивчивост на мускулите и сухожилията на такива индивидуални упражнения. Но е възможно да се определи точно факторите, които влияят на резултата - преди всичко, на възраст, на оригиналния гъвкавостта и цялостната годност на лицето, както и характеристиките на сложна задача (продължителност и интензивност на отваряне загрявката, честотата и естеството на обучението).

Какво става, ако след разтягане болки в мускулите?

"Без болка - няма печалба" (на английски: "Без болка. - без резултат"). Валидността на тази универсална формула е трудно да се опровергае, но болката по време на тренировка и след това трябва да бъде умерено и в никакъв случай не рязко. Обикновено, ако на следващия ден, след като новият упражнение за мускулите ви болят и се почувства известно напрежение в ставите.

Но ако болката е остра и силно ограничаване на движенията, трябва да сте сигурни, че няма наранявания, а по-късно да се обучават в по-внимателен и нежен. Между другото, лека болка и тежест в мускулите, което се извършва в деня след клас, могат лесно да бъдат отстранени, без активното загрявка товара мощност - клякам, джогинг, повторението на някои упражнения от стандарта "разтягане" на комплекса.

Обучение по време на менструация

Критичните дни - период отбелязани намаляване на защитните сили на организма и природните ресурси на женското тяло. Лекарите често забраняват интензивни спортни упражнения по това време и се препоръчва да се изчака края на менструацията, за да се предотврати увреждане на здравето.

Смята се, че по-силен натиск върху коремната кухина води до злоупотреба откъсване на ендометриума, което от своя страна може да предизвика развитието на ендометриоза и други гинекологични заболявания.

Но това не означава, че ние трябва да се откаже от всякакви товари: да предизвика истинска вреда за здравето, трябва да работим усилено. Но умерени упражнения по време на месеца, а напротив, да помогне за намаляване на симптомите на ПМС и менструация направи много по-малко болезнено.

Така се протегна за здравето, но се опитват да го направят възможно най-внимателно, без да се чака за болката.

Починете си в първите няколко дни (като правило, те са придружени от лошо здраве), а след това се върнете към обучение.

Възможно ли е да се направи стречинг упражнения, ако по време на месеца не се чувствате най-добрият начин? Да, но само след консултация с Вашия лекар.

Директни противопоказания за обучение са:

виене на свят, и тежка слабост;
прекомерно кървене;
амплифициране на всяко движение спазми;
менструални нарушения;
остър коремна болка, която се появява по време на тренировка.

Както можете да видите, преки противопоказания за извършване на стречинг упражнения не са толкова много. На вашето настроение и благополучие зависи от това дали ще бъде в състояние да се простират всеки ден, но при липса на медицинска забрана нищо не пречи дори сгоден време на менструация.

Стречинг - най-добрият начин да се поддържа високо мускулния тонус, като се избягва излишната натоварване на тялото.