Програмата за обучение по силата на къщата - тялото училище - бодибилдинг, Спорт и Фитнес

Програмата за обучение по силата на къщата - е универсален набор от упражнения, които можете да изпълните у дома. За съжаление, без някои оборудване (гири, щанги, гири и висилка) не е възможно да се увеличи силата и обема на мускулите.

Така че трябва да се осигури минимален обем от черупките (може да се импровизира):

2 стол (стол);
височина от около 50-40 см;
чифт тежести или сгъваем гира;
успоредка и висилка (има във всеки двор или на училище стадиона).

Програмата за обучение по силата на къщата е предназначена за тези, които не разполагат с достъп до фитнес залата, поради различни причини. Този комплекс се приготвя, както за начинаещи, така и за спортисти със средно ниво на обучение.

Този комплекс е предназначен за клас 3 пъти седмично. Две обучение може да се извършва у дома, един - на улицата в бара (страхотно, ако има такъв в дома си). Всички упражнения могат да се извършат и двамата са с тежести и сгъваема гири. Изберете това, което имате лично.

Колко време е необходимо, за да се обучават за тази програма? - Всичко зависи от три компонента - преследваните цели, нивото на физическа подготовка и време на разположение.

Висока интензивност упражнения с продължителност повече от час би било подходящо за добре обучени тяло. За начинаещи нужда от намаляване на скоростта на продължителност обучение на 45-60 минути.

Понеделник (бицепс, трицепс и обратно): обучение на хоризонтална лента

Дърпане глава широк захват - 4 * 6-12 пъти
Лицеви опори бара - 4-5 * 6-15 пъти
краката се издигат в менгемето на гредата - 3 * 8-15 пъти
Обратните разтегателни захват на гръдния кош - 4 * 6-12 пъти
Лицеви опори барове хоризонтално - 3-4 * 8-15

Околна среда (Печ, трицепс, крака)

Lunges с гири - 4 * 8-15 пъти
Лицеви опори голямо сцепление (с тегло) - 4-5 * 8-15 пъти
Squats с гири - 4 * 8-15 пъти
Усукване лежи на пода - 3 * 15-20 пъти
Pullover с тежести лежат - 3-4 * 10-15 пъти
Френската преса състояние - 3 * 10-15 пъти

Петък или събота (назад и несериозни пъти)

Косо страна завои с тегла в ръка - 3 * 12-20 пъти
Натиснете на гири заседание - 4-5 * 8-12 пъти
Склоновете с щанга зад главата си - 3-4 * 10-15 пъти
Хранене с тежести постоянни - 4 * 10-15 пъти
Махи напред с тежести в двете си ръце - 4 * 10-15 пъти
Тяга гира в едната ръка наклон - 3 * 10-15 пъти
Свива състояние - 3 * 10-20