Принцип почивка почивка - естествен културизма

Всеки културист знае фундаменталната истина "помпа":

Той причинява мускулна да расте, "прогресивно обучение." Опитвайки се да се адаптира към стреса, които се издигат от тренировка за тренировка, един мускул увеличава обема си в съответствие с известен физиологичен закон - диаметърът на мускула е пряко пропорционално на силата й възможности. Преодоляването на всички по-тежка, можете да направите мускулите по-силни и по този начин по-голям обем.

На първо място, тази "технология", работи перфектно. Въпреки това, шест месеца по-късно процесът започва "застой". Факт е, че с течение на времето мускулите се адаптират към атлетично стреса прогресивния характер и престават да реагират на тях. По-точно, мускулите не отговарят на този вид напрежение, което им дава наддаване на тегло при упражненията. Това означава, че дойде време да "изненада" на мускулите с нещо ново.

Дълбочината на напрежението в мускулите по културизъм и силов трибой и вдигане на тежести, зависи от два фактора. Първият - е общата сума на извършената работа на сесия, т.е. агрегат "тонаж" повторения във всички упражнения. Вторият - интензивността на физически упражнения или с конкретен процент на повторенията в тях, са направили с максимално тегло.

Разбира се, идеалът е да се комбинират в една тренировка едновременно и двете от тези фактори, но, за съжаление, не е физиологично невъзможно. Опитът да се върви срещу природата на разходите спортист само скъпи: има разкъсване на сърдечния мускул, изтощена нервна система, анемия се случи и на имунната система, намалява, така че обикновената настинка е фатално.

Ето защо практиката на атлетични спортове въведена методическа процедура цикличен обучение, което е от първостепенно значение, първо единия, после другия фитнес фактор.

Нека разгледаме кои от тези два фактора, най-важното за културист мускула нарастващата загриженост "масови"? Разбира се, стойността на общия "тонаж" тренировка! Осъществяване на повторение едно време, дори и с максимални тежести, никога няма да бъде в състояние да "помпа" мускули като Арнолд или Hannay. Въпреки това, просто увеличаване на теглото щанги и гири, както знаем, тя дава може би само в първите пет или шест месеца на културизма. Опитите да се заобиколят това противоречие, Джо Uayder създал невероятна техника, наречена на принципа на "почивка-пауза".

Тя ви позволява да се увеличи упражненията "тона" до невероятни обеми, тъй като повечето от повторения на упражнения културист прави максималните и субмаксимални тежести. В същото време изпълнението на схемата не изглежда като този, за който вече сте настъпили мускулната адаптация. И на тези обстоятелства, свързани помежду си, създавайки в същото мускула изисква фундаментално нов вид напрежение.

В класическия вид на принципа на "почивка почивка" изглежда така: вие правите една тренировка и веднага мощен излагайте на теглото на мряна, която може да надделее само .2-3 повторения. След като направи тези повторения, почивка 30-45 секунди и да извършват 2-3 отново повторение на едно и също тегло. Следваща ваканция интервал е 45-60 секунди. След почивка, можете .dolzhny направи нов подход със същото тегло, но подходът е с една по-малко повторения. След това можете да си починат 60-90 секунди и да извършват последни 1-2 повторения.

В резултат на това, както можете да видите, сте успели да направите подхода на 7-10 повторения с подмаксимални тежести. Защото колкото по-рано го направите същото упражнение с по-малко тегло, рязък скок в необичайна мускулна натоварване, както и новия си режим. Мускулът започва да расте отново!

Този принцип може да се комбинира с принципа на "пирамида". Можете да "chitingovat" и не ", за да принуди" повторение, или дори да се прилага принципът на "негативни" повторения. С една дума, всичко, което е добро!

Единственото нещо, което не е предмет на всяка промяна, това е интервали почивка между сериите. Тяхната продължителност е научно обоснован и въз основа на експериментални данни изход от продуктите на работна мускулни разграждането на протеини.

Много по-интензивна форма на принципа на "почивка-пауза" се използва от професионалисти в по-късните етапи на кариерата, за да се увеличи още повече "тегло", а в някои случаи, като средство за защита на "застой".

Да започнем с един единствен повторение максимално тегло. Следван от - за намаляване на теглото не е,

повече от 2%, а останалите около 20-40 секунди. След това отново, трябва да се направи повторение едно време. Интервалът между всички следващи релаксация на 8-10 повторения с една и съща тежест не трябва да надвишава 30-90 секунди. Ако не може да победи тези повторения с тежест, намаляване на времето за неговото пъти, но не повече от 2-4%!

Принципът на "почивка-пауза", с правилното изпълнение, е изключително ефективна. В това се състои неговата опасност. В ръцете на един аматьор, той може да направи много неприятности. Първо, тя не може да се използва в началния етап на обучение, тъй като нито сърдечно-съдовата система, или костен ставните връзки начинаещи не са адаптирани към максималната еднократно и субмаксимални повторения. Опитите да се принуди упражняване поради този принцип неминуемо ще доведе до нараняване.

На второ място, на принципа на "почивка-пауза" се нуждае от възможност да се концентрира максимално по време на изпълнение на движение. Вдигането на летвата за себе си максималното тегло, трябва да балансира върху тънката ръба на възможното и невъзможното. Огромен роля тук принадлежи на вашата психика. Ако сте - начинаещи и не са се научили да се мобилизира напълно, преди да извършвате рекорд за себе си повторение, на принципа на "почивка-пауза" се превръща в загуба на време.

Всичко това обаче не означава, че на началния период на обучение, не можете да използвате този принцип. Както знаете, от време на време дори и начинаещите трябва да бъдат "Запис ден", като определя за себе си максимално постигане на основните упражнения. Подобна рецепция освежаващ ефект върху мускулите и страхът от "стагнация". Така че прилагането на принципа на "почивка-пауза" е много по-ефективен от подобна техника.

Основни упражнения са най-подходящи за този принцип. Използвайте го zhimah с гърдите, в легнало положение, тяга, zhimah защото на главата, пръти накъдряне и прът за колана в наклона. Най-клек принципа на "почивка-пауза" не е приложима, тъй като изисква тромави предпазни мрежи дейности: вие трябва да носите колан на коляното бинтове и превръзки

лактите, китките бинтован и в допълнение към свикват един куп помощници, които ще ви помогнат да се хвърли щангата на раменете си и беше запазена от падане в случай на повреда. Въпреки това, краката трябва да се обучават с използването на този принцип в други упражнения, по-специално във фитнеса.

Принципът на "почивка-пауза" - не за всяка тренировка. Мускулна група с помощта на този принцип трябва да бъдат обучени само веднъж седмично цикъл. Както знаете, един от едноседмично обучение трябва да бъде особено тежка за определен мускул. Тя е в този ден и искате да приложите към нея на принципа на "почивка-пауза", но не повече!

Обучението, което използва принципа на "почивка-пауза" веднъж седмично за всеки мускул или мускулна група, която вдъхва доверие "напредъка" резултати в продължение на 6 или 8 седмици.

Ако считате себе си да бъде опитен спортисти и влак в продължение на много години, трябва да се посъветва специален цикъл обучение от четирите комплекси, предназначени за една мускулна група. Той дава просто феноменален!

На първия тренировка трябва да правите упражнения, 5 комплекта 5-8 повторения с 80-90% от максималната. Във втория - 4 комплекта 8-10 повторения с 70-80% от максималната. Това е последвано от обучение по метода на "почивка-пауза". И накрая, четвъртата сесия на обучение включва 4-5 групи от 10-15 повторения с 60-70%.

Според тази система, вие ще бъдете в състояние да се обучават 8-12 седмици, а дори и по-дълго, като се отбелязва нарастване на мускулната обем!

В този случай, трябва да се помни, че циклите са толкова комбинират помежду си, така че в една тренировка не е нужно по едно и също "помпа" време повече от два мускули от "почивка-пауза".

Връщайки се към традиционния начин на обучение се състои от 8-10 повторения на серия, можете да откриете, че вашите резултати тук и започнаха да нарастват. Причината е, че мускулите "забравят" предишния режим и да го приемат като нова!