Правилно техника на лицеви опори

Независимо дали сте обучение за битки, за тегло изгаряне или друга физическа активност, лицеви опори са едно от редовните си упражнения. Това упражнение е отлично развива сила и мощ на горната част на тялото, както и не изисква специално оборудване, различни от земя и гравитацията

Бойци прозорци са особено полезни за развитието на гърдите, раменете, трицепса и торса. Можете дори да се развива физически качества badibildera благодарение на лицеви опори, ако го направите достатъчно от тях.

Но за сега, нека да разгледаме това, което аз наричам перфектното изпълнение и техника на лицеви опори.

Как да се изпълняват правилно своите спадове

1. Директно тяло

Обратно прав, бедрата не са повдигнати и не висят.
Най-неудобно положение е правилната позиция.

2. крака заедно

Дръжте краката си напълно заедно. Дълги и токчета заедно. Много хора не обръщат внимание на краката, и това обикновено води до много немарливо изпълнение. Не забравяйте, че всички ви тяло се поставя на ръцете и краката.

Дръж си чорапи и токчета заедно.

3. Местоположение на ръце

Когато публикувате дланите си на пода, представете си, че между тях минава една въображаема линия, както и че си гърдите nadvisaet над тази линия. В златната среда е вероятно да бъде някъде между раменете си и зърната.

Ако дланите се поставят твърде високи (над раменете), вие ще се чувствате като че ли лактите летят твърде високи, и не поддържа телесното си тегло, когато сте отива надолу. Ако дланите са твърде ниски (под нивото на зърното), вие ще се чувствате, че твърде натоварени натиснете раменете.

ръце на ширината на място трябва да бъдат малко по-широки от широчината на раменете. Точният ширината зависи от няколко фактора, като например една ръка разстояние и вида на лицеви опори, които искате да направите (на гърдите или трицепсите). А близко разполагане на ръце ще бъде по-широко използване трицепс и принуди ръцете си, за да премине по-голямо разстояние до земята и от земята. По-широко място ще бъде повече ръце за използване на гръдните мускули, а ръцете ви ще обхванат по-малко разстояние до и от земята. В идеалния случай, трябва да се намери ширина, която ви позволява да направите най-много лицеви опори без една мускулна група (в гърдите или трицепсите) уморен преди другия. Отнема малко време, за да намерите този среден път.

Друга разлика между лицеви опори на гърдите и трицепсите лицеви опори за това е мястото, където да гледате лактите, когато сте отива надолу. Когато лицеви опори на гърдите, лактите ще търсят да отстрани. Когато лицеви опори за трицепс, лактите ще се проведат в близост до тялото, и ще се отнасят до широк гърдите и когато слезе. Възможно е също така, че лактите са насочени някъде по диагонал между тези две позиции, но аз не го препоръчвам, защото е трудно да се поддържа перфектно равномерно разпределение и от двете страни (особено за начинаещи).

Когато бях в армията, всички момчета, които бият рекорда за лицеви опори, лицеви опори, използвани в трицепса. Но дори и тогава, аз все още предпочитат гръдните лицеви опори. Те бяха по-трудно, но ми хареса усещането за по-голям проучване на мускулите и имах чувството, че е все по-полза от такива лицеви опори.

Ръката може да се позиционира на пода с натиснат заедно с пръстите си, а пръстите на ръцете се разпространяват широко разтворени. Аз предпочитам да поставите пръстите ми в ръката, защото това дава по-мощна и стабилна чувство. Също така е много важно да се натиснат докрай ръката си на земята. Отблъснати от земята с всичките четири страни на дланта на ръката си. Разпространяване на теглото си от другата страна на дланта на ръката си, а не само въз основа на (долната част на) дланта.

4. Изравнете главата

Главата трябва винаги да се повиши, така че да се разшири по права линия от гръбначния стълб. За съжаление, това е трудно да се направи, тъй като тялото се променя ъгъла на земята, когато се изтръгне. Повечето хора са склонни да се фокусират върху земята, което води до факта, че те наведе глава и свали предотвратява главата мивка ниско до земята, а също така затруднява дишането.

Най-добрият ми съвет е да погледнем към етаж 1 метър пред него. Това повдига главата си и го поддържа в съответствие с гръбначния стълб, и в същото време ви помага да се отвори гърлото за дишане.

Очите погледнете индикатора на етаж 1 напред
да държи изправено положение
и разкрива гърлото дишането.

5. Коригирайте "нисш" позиция

Как ниска, за да сляза? Има 2 стандарт. Основно правило следя е да отидете до ниво, при което разстоянието между гърдите си, а подът е 1 инч (2,5 см). Не е задължително да падне точно на такова разстояние; спуска пред гърдите си, ще бъдат близо до земята. Трябва да усетите еластично напрежение от двете страни на гърдите му, където той се свързва с раменете. (Вашите мускули, трябва задължително да бъдат намалени за подкрепа.)

Вторият стандарт се понижава, докато, когато горната част на ръцете (от рамото до лакътя) ще бъдат успоредни на земята. Лактите в този момент е вероятно да са под ъгъл от около 90 градуса, в зависимост от това къде се намират вашите ръце.

Понижава толкова дълго, колкото гърдите ви няма да бъде на разстояние от 1 инч от земята,
или нагоре, докато ръцете ви са успоредни на земята.

технологични лицеви опори

1. ритъм лицеви опори

Има два различни ритъм за извършване на лицеви опори, в зависимост от нивото на вашата форма. Първоначалната скорост (около 99% от всички хора) се понижава бавно и след това се повишава бързо. Ще видите как те бавно да падне на земята, а след това бързо се надигна.

А по-напреднали и много по-усъвършенстван начин за правене на лицеви опори, той понижава и повишава FAST FAST. Това е начина, по който победи рекорда за да бъде избутана; падане възможно най-бързо. Ако мислите, че за това, че има много смисъл. Можете да спестите много време, да не слезе възможно най-бързо, а след това на започване на възможно най-бързо. Причината, поради която е толкова трудно е фактът, че колкото по-бързо, което отива надолу, по-голямата механичното момента, в който трябва да се преодолее дъното, и колкото по-силно се отблъсне.

Когато искам да сляза бързо, аз не разчита на само за тази гравитация, аз си представим, че ръцете ми са дърпа земята, за да ме дърпа надолу възможно най-бързо. За начинаещи, това е много трудно и почти невъзможно да се направи, е вероятно те да се прекъсне лицата си до земята. Но това е добра цел, към която ще се стреми и наближавате по-късно.

Когато се опитате да започне да пада бързо, ти осъзнаваш, че връщането назад, това е най-трудната част, защото трябва да се харчат повече енергия се опитва да се предпази от удари на земята от факта, че на започване на дейност. Затова новодошлите изразходват енергията си върху повишаване и напреднали otzhimateli прекарат своята енергия на спускане. Бързото понижаване развиват експлозивна сила в горната част на тялото много бързо.

Основен курс = натиснете надолу бавно, по-бързо.
Разширено ритъм натиснете надолу = FAST FAST нагоре.

2. дихателна техника за лицеви опори

Точно както има две различни ритъм за осъществяване на лицеви опори, има 2 методи за дихателни апарати, за всеки ритъм.

Начинаещи дишане стил, вдишвам това, падане, а след това издишайте, се увеличава. НАДОЛУ вдишва издишва UP, DOWN Вдишайте UP издиша. входно ниво лицеви опори ще изглеждат по следния начин: (забави) бавно издишайте - (бързо) се изтощите бързо. Това звучи като vdooooooh-издишване-vdooooooh издишване.

Разширено стил на дишането е да диша, когато сте отива надолу. В такива лицеви опори издишване ще бъде много кратко, и тя ще бъде трудно да се посочи (най-ниската точка на слизане), когато тялото ви е най-близо до земята. Те използват бърз дъх, за да ви помогне да "скача" от земята. Разширено лицеви опори ще са: бързо надолу - FAST НАДОЛУ - бързо надолу и бързо издишване се появява всеки път, когато по-ниска. Те вдишвам само когато (може би веднъж на всеки 10 или 20 повторения), тъй като е трудно да се диша, когато правиш лицеви опори бързо. Разширено лицеви опори ще се играят по-бързо * Шшшт * - * Шшшт * - * * Шшшт, и те издишайте с експлозията на взривно сила.

Основна дишане стил Dip = вдишвам на низходящото движение, издишайте по посока нагоре
Разширено дишане стил Dip = издишайте за определяне на движението
Издишайте с експлозията на взривно сила.

3. Технология за Почивка

Когато става дума за почивка при извършване на лицеви опори, обичайната желание е увиснала над ханша или чат ръце. Какво обичам да правя е да се постави тялото ми в обърнато положение на писмо V (известен още като "куче муцуната надолу" в йога), където ще се вдигне кръста си нагоре във въздуха, изправяне на краката си, гърба и ръцете. Тази позиция веднага даде мускулите си починат лицеви опори, колоездене малко по-различен набор от мускули.

От обърната позиция "V" да направя няколко дълбоки вдишвания, преди бързо да падне обратно в позиция за лицеви опори, лицеви опори и изстискайте 1-3, преди да се върне в V. позицията С такава тактика, мога лесно да изтръгне още 20-30 лицеви опори, дори и когато аз чувствам, че вече не може да се преодолее. Някои от вас ще забележите силно стърчащо вена в мускулите им, а дори и да искате да повърна, ако просто си позволите да работят далеч отвъд неговата точка на провал. (Браво!)

4. Push-Technology

Ето още един трик, който ще ви помогне да изтръгне повече лицеви опори, когато се чувствате като че ли не е имал никакви сили. Вместо да си представите, че сте натискане на земята далеч, опитайте се да си представите, че сте се стяга лактите близо един до друг. Това означава, че вместо да се съсредоточи върху оттласква трицепс си, опитайте се да се съсредоточи върху това как да се разшири лактите права. Подобно представяне ще ви помогне по-добре се оправям лактите в изправено положение, когато pyzhishsya през последното горната част на неговите лицеви опори.

Фокусира се върху изправяне на лактите,
а не да се гради върху земята.

Работа с лицеви опори

правя интервали

Твърде много хора се фокусират върху изпълнението на X брой лицеви опори. Няма значение, ако го направите 500 на ден или 1000 на ден, всичко е лесно, когато не сте в капан в рамките на времето. Вместо това, трябва да се запитате интервали от време, като например 1 или 2 минути, в които, за които се справят най-големият брой на лицеви опори, които можете да изпълнявате в този момент. Интервалите много по-трудно, отколкото си.

Извършване на лицеви опори (както и други упражнения) на интервали, които бързо се развиват по-добри нива на физическо състояние в тялото си и да се съсредоточите върху целта за по-функционална спорт (темпо усилие), а не на генерализирана (общо усилие).

Смятате интервали за по-добра тренировка.
Твърде лесно да се направи лицеви опори, когато не сте хванат срокове.

Интервал 60/45/30/15/10 (обучение на армията)

Моят любим упражнения с лицеви опори, както и тази, която извършват редовно в армията, аз го наричам интервал 60/45/30/15/10:

Направете най-много лицеви опори за 60 секунди.
Почивай 60 секунди.
Да лицеви опори за не повече от 45 секунди.
Почивай 60 секунди.
Направете най-много лицеви опори за 30 секунди.
Почивай 60 секунди.
Да лицеви опори за не повече от 15 секунди.
Почивай 60 секунди.
Да лицеви опори за не повече от 10 секунди.

От само себе си се разбира, че трябва да използвате правилната форма и техника. Притискането с лоша форма, не се счита за лицеви опори, и, по-важното е, че не се счита за полезно упражнение!

60/30/15 интервал (за начинаещи)

Сигурен съм, че много от вас не ще бъде в състояние да изпълнява предишния интервал, и следователно, аз ви каня на другата, която аз препоръчвам за начинаещи.

Направете най-много лицеви опори за 60 секунди.
Почивай 60 секунди.
Направете най-много лицеви опори за 30 секунди.
Почивай 60 секунди.
Да лицеви опори за не повече от 15 секунди.

Тя ще бъде доста трудно, защото всеки подход ще ви достави на мястото за доставка.

Интервал 15 работа / 15 почивка (Tabata интервал)

Тази конфигурация лицеви опори за Табата стил. Много ефективен и по-тежки, отколкото си мислите.

Да лицеви опори за не повече от 15 секунди.
Почивай 15 секунди.
Да лицеви опори за не повече от 15 секунди.
Почивай 15 секунди.
Повторете този интервал до 10 пъти, ако можете.

Как иначе може да направите това, можете да се опитате да направите 10 лицеви опори на всеки 15 секунди. Всеки интервал от време започва, нали 10 лицеви опори възможно най-бързо. Колкото по-бързо можете да го направите, толкова по-скоро можете да си починете. Направете това, за 10 комплекта, ако смееш.

Какво можете да направите с лицеви опори?

Всеки ден получавам въпроси, попитайте ме за, дали е добра идея да се направи диамантени лицеви опори, лицеви опори, от една страна, лицеви опори върху кокалчетата на пръстите си, лицеви опори с трипер, или който и да е от един милион други съществуващи варианти.

Моят отговор винаги е, че се фокусира върху основните лицеви опори. Стандартното изпълнение осигурява максимален фокус към правилната техника, както и на основните лицеви плюсове. Всеки път, когато правите нещо друго, като лицеви опори върху кокалчетата на пръстите си или използвате много странно подреждане на ръце, да започнете да се отвлече вниманието от реалната полза от лицеви опори, и като резултат да започне да се съсредоточи върху това "трик".

Да лицеви опори на интервали. Интервалите наистина значително усложняват лицеви опори и да ги направят по-полезни! Само водене на сметки лицеви не означава много. След като въведете в много добра форма, можете да направите лицеви опори всеки ден, и това няма да означава нищо. Смятате максималния възможен размер, но на интервали!

Секция в армията или затвор стил

За тези от вас, които не знаят, че наистина може да се надуе и да стане мускулест, прави лицеви опори на мира. Това е често срещана практика за момчетата в армията или в затвора, за да станете наистина подут и да получат ръце обемът на 45 сантиметра, а само прави лицеви опори.

Една повече лицеви опори програма, която знам, е да се направи 1200 лицеви опори на ден. Правиш 20, а след това да поставите ръцете си един инч по-широки, и направи 20 повече и да продължи да се повтаря толкова пускането си ръце по-широки до самия край, а след това ги връща обратно възможно най-близо един до друг, като същевременно продължава да изпълнява 20 лицеви опори всеки път.

Ако искате, можете да се опита да победи ми запис на 30-секунден, 47 лицеви опори. Аз съм дългогодишен въоръжен човек, и аз съм използвал ребро версия на лицеви опори, което е трудно да се направи, но 47 е магическото число на върха на моето време. Аз не мога да си спомня колко съм направил за 60 секунди, може би около 85. И ми 2-та минута беше някъде в района на 110-120 лицеви опори. Държах запис на моя взвод, но момчетата, които си записваха в компанията, да направят 180 лицеви опори в 2 минути. (Те са имали къси и набити ръце, и те използват метод, който включва трицепса.)

Просто трябва да ги правя. Ако го направите лицеви опори всеки ден, вие лесно може да достигне хиляди лицеви опори годишно. Разбира се, не едно на хиляда подход, а може би десетина подходи. Можете да стигнете до мястото, където можете да направите лицеви опори до безкрайност.

Спомням си едно време в армията, когато нашият инструктор сержант ни наказва за тренировка, която ни накара да направя лицеви опори за 30 минути. Нямам представа колко съм направил. Но това е как е било ... ние никога не мислех, че ние просто правя лицеви опори за времето. Бихме казали: "Дръпнете надолу и зарови лице!" И те ни оставиха да правя лицеви опори за един час.

Прочети ми ръководство за това как да се направи повишенията на тялото за бокса: