Правилна техника лег бар лъжата - нюансите на изкуството
Обектът е за спорт и здравословен начин на живот
Нюансите на изкуството на най-якото упражнение за коремните мускули. понижаване на бара, се огъват гърба си там, и как да се избегнат наранявания.
За по-добро разбиране на принципа на движение в натискането на един бар полагане. Представете си, че сте седнали на пода до стената, и пред вас е много близо обем тежка кутия и тя трябва да се движат. Вашите действия? Можете upreshsya опаковка ръце, вдишвайте и ще настояват. Още повече, че не диша, като се опитва да се движи теглото. За разлика от това, поемете дълбоко дъх, stisnesh зъбите по-силни и ще настоява. Въпреки, че на гърба и ще излизам от равнината на стената, но само с огъването, докато бедрата и раменете все още ще облегнат на стената за подкрепа.
Как лег?
Виж снимката, ако кликнете върху него -. Polnorazmer отворен и надписи могат да бъдат прочетени.
Лежеше на хоризонталната пейка за лег здраво сграбчи врата на пръчка - гледайте разстоянието между ръцете си, т.е. ширината на захват (ширина сцепление трябва да бъде такава, че при извършване на упражнения в долната точка на движението на предмишницата подредени вертикално) ...
Гледайте и четки, не може да бъде, че те се прегъва.
За начинаещи от съображения за сигурност, че е от съществено значение четки за "заключване" на врата, като поставите палеца си, противоположна на останалата част на пръстите на ръцете "в заместник на път да". Ако това не бъде направено, барът може по всяко време да се измъкне от ръцете и сериозно да ви нарани, падане и увреждане на челюстта или още по-лошо, на шийните прешлени.
Лежейки на една пейка и гледаше пред себе си, внимателно извадете прът от държателя.
Вземете началната позиция:- ръцете са перпендикулярни по отношение на пейката, лактите са записани, лентата в горната част;
- не гледа, очите се идентифицира публикувате своята позиция по отношение на тавана, не забравяйте това положение;
- Издърпайте брадичката и силно натиснете главата на пейката;
- краката трябва да стоят здраво по земята! Крака са фиксирани, петата притисна към пода, като по този начин се гарантира стабилността на тялото по време на тренировка.
Техниката за правилното движение с щанга от лег
Когато тренирате, свали височината трябва да бъде леко наклонена. Ако смъкна право надолу, раменни сухожилия получат прекомерно напрежение, което може да доведе до нараняване. За да се намали натоварването на пръта в долната си позиция трябва да бъде малко по-ниска от вертикалата (т.е., леко под центъра на гръдния кош).
За да се определи най-ниската точка на контакт на бара, помолете приятел или някой от публиката да се докосне гърдите си в продължение на няколко сантиметра под вертикалната позиция на бара. - Казах себе си този въпрос и след това ясно понижаване на лентата, за да го получи.
Правилно ли е - докосне гърдите щанга?
При извършване на упражнения не следват прът, изглежда вертикално към тавана и бавно, внимателно свали височината на светлината докосне гърдите в една точка, която е описана по-горе. Следвайте така, че лентата не "пролет", а само леко докосна гърдите.
Щам на гръдните мускули - това е важно?
мускули напрежение в гърдите в горната част на бара вдигане от критично значение - ако не го направите, мускулите, че разработваните в много по-лоши. Колкото по-висока амплитуда на движение в лег, мускулите, и ефективно да се превръща в упражнение по-дълго на работа.
За да разтегнете гръдните мускули по-силни, прави ход без издишване, със светлина, изпълнен с въздух. И се опита да запази плешките заедно, за да се вдигне на гръдния кош по-силен. Така че не сте се увеличи траекторията на движение на лентата с теглото.
Трябва ли да се огъват гърба си?
Отговорът на този въпрос вече дадена в началото на тази статия, когато се пише за принципа на движение по време на печата пейка. Очевидно е, че огъването на гърба не само да кажа, но дори и това е необходимо. Но само с един протест - не трябва да има изкуствено напрежение и разделение на таза от пейката. Мускулите на гърба също са въвлечени в това упражнение, ако го направите упражнението правилно.
ВНИМАНИЕ: ГРЕШКА!
Поставете краката си на пейката - това е груба техническа грешка! Промяна на механиката на движение, като грешка на разстояние от работата на гръбначните мускули и долната част на гърба. Този начин тя се препоръчва само като тонизиращо тренировка. Ако тази цел не е, тогава правилната техника означава, че краката са винаги на пода.
Ако сте по-ниски мряна вертикално надолу, а след това можете лесно да нарани рамото;Ако повдигнете таза или обратно, напълно притиска гърба му, докато за пускането на крака на пейката - вие отменя натоварването от мускулите на гърба в ръцете, а вие не може просто да се държи бара, който е много опасно. В допълнение, за да се избегне риск от нараняване, е силно препоръчително да се използва винаги клиповете, които, ако е необходимо, да спре лента в долната част. За да обобщим
Правилна техника лег включва следното:
- За да бъдат най-ефективни упражнения, на гърба трябва да е леко отклонение;
- Не се позволи разделянето на таза от стенд;
- Трябва да се свали височината малко по-ниско вертикално, а в горната част на движението е необходимо да се напрягат мускулите на гръдния кош.